4 megosztott képzési terv
Magyarázat
A 4 osztással az edzés tartalma 4 napra oszlik. Az edzés célja izomépítés, edzőegységenként 60 perc alatt.
A mellkas és a váll izmainak edzési terve és a lábizmok edzési terve után 1 napos szünetet kell tartania. Tápláljon egy szénhidrátban gazdag étrendet edzés előtt. Edzés után fehérjegazdag étrend ajánlott.
További információ: Izomépítés és diéta
Edzésterv
1. nap: mellkas és vállak
- Bench Press 3 sorozat 8, 7, 6 ismétlés 1:30 perc szünet
- mártogatós 3 sorozat 12, 12, 12 ismétlés 1:30 perc szünettel
- pillangó 3 sorozat 10, 9, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Dőléspad prés 3 sorozat 8, 7, 6 ismétlés 1:30 perc szünettel
- A nyak megnyomja a 3 sorozat 10, 10, 10 ismétlését, 1:30 perces szünettel
- Az oldalsó emeli a 3, 10, 10, 10 ismétlés 1:30 perces szünetet
- Pillangó hátrafelé 3, 10, 10, 10 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Nyak húzása 3 sorozat 10, 10, 10 ismétléssel 1:30 perc szünettel
2. nap: hát és gyomor
- Lat húzza 3 sorozat 12, 10, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Hátsó leválasztó 3 sorozat 12, 10, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Pull-up szoros 3 sorozat 15, 12, 10 ismétlés 1:30 perc szünet
- Hyperextension 3 sorozat 20, 20, 20 ismétlés 1:30 perc szünettel
- hasi rák 5 db 4x25 ismétlés, 30 mp pihenés
- fordított összeroppolás 4x25 ismétlést állít be, 30 másodperces pihenést
3. nap: lábak
- guggolás 4 sorozat 12, 10, 9, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Borjú emelő 4 sorozat 15, 15, 12, 10 ismétlés 1:30 perc szünettel
- combhajlító 4 sorozat 12, 10, 9, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Láb hosszabbítás 4 sorozat 12, 10, 9, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Karmesterképzés 4 sorozat 15, 12, 10, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
4. nap: karok és gyomor
- Bicepsz göndör 4 sorozat 15, 12, 12, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Kalapács göndör 4 sorozat 15, 12, 12, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Tricepsz kiterjesztés 4 sorozat 15, 12, 12, 8 ismétlés 1:30 perc szünettel
- Hasi rák 5 db 4x25 ismétlés, 30 mp pihenés
- oldalsó push-upok 5 db 4x25 ismétlés, 30 mp pihenés
