Diéta

Fogyjon el kocogással

bevezetés

Sok éve ismert, hogy a súlycsökkenés valószínűleg sikert eredményez egy átfogó életmód-változással. Az étkezési szokások állandó megváltoztatása mellett ez rendszeres testmozgást igényel. Az egyik legnépszerűbb állóképességi sport a kocogás. A kalória-fogyasztás szempontjából a kocogás a fogyás egyik leghatékonyabb intézkedése.

Milyen gyakran kell kocogni?

A kocogás megkezdésekor először fokozatosan növelnie kell a fizikai aktivitását. Rendszeres, de rövid egységeket kell készíteni, főleg az elején.

Nincs pontos adat arról, hogy milyen gyakran kell kocogni, hogy elveszítse a súly százalékát. Általában, amikor a fogyásról van szó, a negatív kalória-egyensúly a kulcsa a célnak. Ennek eredményeként minél többet kocogsz, annál több kalóriát éget el, és annál valószínűbb, hogy lefogy.

Ennek ellenére a célnak nem szabad minden nap kocogni, mivel a testnek pihenési időszakokra is szüksége van. Nincs optimális számú edzési egység hetente. Javasolt a rendszeres kocogás hetente 3–5 napon.

Mennyi ideig kell kocogni?

Az állóképesség sport területén kezdőknek elengedhetetlen a sportdózis lassú növelése. A cél 45 és 60 perc közötti edzés lehet.

A döntő tényező azonban a szabályszerűség. Három hetente 60 percig tartó jogging nem hoz eredményt. A heti 3-4 nap 30 perc kocogás nagyon jó. A pontos számoknál azonban fontosabb a saját test hallgatása és követése. Míg néhány futó leginkább a 45 perces edzéssel érzi magát, mások inkább a 90 percet futtatják.

Edzésterv

A kezdők számára különösen fontos, hogy ne vágyjanak túl gyorsan. Ha a futó laikus ember az edzés első napján 45 km-en belül 10 km-es futási távolságot hajt végre, ez szükségtelen csalódást okoz.

Ezért számos tipp található kezdőknek arról, hogyan lehet a legjobban elindítani a kocogást. Egyes tervek azt javasolják, hogy az első 1-2 hétben hetente csak három órán keresztül fél órát sétálhassanak. Más edzési tervek átugorják az 1. fázist, és azonnal elindítják egy rövid kocogási foglalkozással. Néhány perces kocogást helyettesítsen néhány perces élénk futással.

Rendszeresen hetente legalább 3 edzőegységet kell elvégezni, ezzel a kocogási szakaszok időtartamát lassan, de nem túl gyorsan növelni. Az edzési tervetől függően, 8-12 hét után egyszerre 30 percig kell kocogni. Az egyéni általános állapottól és a fizikai követelményektől függ, melyik változat a legalkalmasabb.

A képzési tervre példa lehet:

Hét:
30 perc élénk séta heti 3 napon.
Hét:
A kocogás és a remek séta felváltva heti három napig 30 percig. A 2 perces lassú kocogást 2 perc eleven gyaloglással kell felváltani.
Hét:
A hét 3 napján a 30 perces váltakozást a 4 perces kocogóegységek között 2 perces gyalogláncok váltják fel.
Hét:
A héten 3 napon 35 perc, öt, egyenként 5 perces futóegységgel, 2 perc eleven sétával.
Hét:
A héten 3 napon 30 perc, 5, egyenként 5 perces futóegységgel, amelyet csak 1 percnyi gyors mozgás megszakít.
Hét:
A héten 3 napon 36 perc, 3, egyenként 10 perces kocogóegységgel, majd 2 perc eleven sétával.
Hét:
A héten 3 napon 32 perc, 2, 15 perc alatt futó kocogóegységgel, amelyet egy 2 perces sétálóegység szakít meg.
Hét:
30 perc lassú kocogás egy szakaszon, a hét 3 napján.

Milyen gyorsan láthatja a sikert?

Jelenleg vitatják, hogy a testmozgás önmagában csak túlzottan túlbecsülhető.Ennek annak a ténynek a köze van, hogy minden héten körülbelül 250 perces állóképességi edzésre van szükség ahhoz, hogy egy kis siker észrevehető legyen a mérlegen. Például, a 250 perc körülbelül 4 edzőegységet jelentene, hetente egyenként 60 perc alatt. Ez elképzelhetetlen olyan személy számára, aki éppen a kitartó edzéssel kezdődik. És sokan, akik rendszeresen aktívan sportolnak, hetente 250 perces állóképességi edzést nem kapnak.

Az Ärzteblatt-ban azt is kijelentették, hogy a fogyáshoz napi 500 kcal energiahiány szükséges. A cikk szerint napi 500 kalóriát kevesebbel lehet elérni, például heti 7-9 órás mérsékelt kocogással, feltéve, hogy az étrendet nem módosítják kiegészítő módon az élelmiszer-fogyasztás csökkentése érdekében.

Ezek az adatok világossá teszik, hogy a kocogásnak a súlyra gyakorolt egyetlen hatását nem szabad túlbecsülni. Csak az egészséges táplálkozás, a rendszeres sporttevékenység és a bizonyos kalóriatartalom betartása vezet sikerhez, mint egy teljes csomag. Ezért nem adható megbízható információ arról, hogy mikor érhető el fogyás önmagában a kocogással.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: A legjobb tippek a fogyáshoz

Mennyit lehet fogyni a kocogással?

Mint fentebb már említettük, sajnos gyakran túlbecsüljük azt a súlycsökkenést, amelyet önmagában csak a kocogással lehet elérni. Végül a siker kulcsa mindenekelőtt a rendszeres testmozgás, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, miközben betartja az egyénileg meghatározott kalóriahiányt, elegendő folyadékbevitelt és az egészséges életmódot.

Az, hogy mennyit lehet eltávolítani ilyen módon, személyenként nagyon eltérő. Ez nem azt jelenti, hogy a kocogás felesleges fogyásmérő eszköz. Csak az a fontos, hogy önmagában a sport - ha nem túlzott formában gyakorolják - nem vezet hosszú távú sikerhez.

Kísérő intézkedések

A kocogás közben a fogyáshoz kapcsolódó legfontosabb kísérő intézkedés az étrend állandó változása. A kocogást azonban az étrend megváltozásának kísérõ intézkedéseként kell tekinteni, mint fordítva. A fogyás kulcsa a negatív energiamérleg. Ez azt jelenti, hogy a testnek több energiát kell fogyasztania, mint amennyit neki adnak. És nem csak hetente kétszer, hanem a lehető legkövetkezetesebben minden nap.

A kezdeti súlytól és súlycsökkentési céltól függően napi körülbelül 500 kcal energiahiány ajánlott. A kalóriahiány mellett figyelmet kell fordítani a kiegyensúlyozott étrendre is, amely elegendő rosttartalmú, valamint gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. A kocogás és az étrend megváltoztatása mellett szerepet játszik a napi italmennyiség is. Legalább 2 liter folyadékot kell fogyasztani naponta. Kerülni kell a cukrot tartalmazó italokat.

További információt a következő címen talál: Fogyni az étrend megváltoztatásával

Milyen betegségeket kiválthat a kocogás?

ITBS - A futó térdét

Az iliotibialis ligamentum szindróma, röviden az ITBS, az egyik tipikus jogging betegség. Gyakran köznyelven nevezik a futó térdének.

Az iliotibialis ligamentum, az úgynevezett iliotibialis sáv, többek között a két izom inakból áll. A térdízületet húzza az alsó medence aljáról. A túlzott edzésből, helytelen terhelésből vagy nem kielégítő nyújtási gyakorlatokból adódó túlterhelés esetén állandó súrlódás van az iliotibialis traktus és a combcsont oldalsó condyle között, amely a combcsontnak a térdízület fölött található része. Ez irritációt okoz.

A térdízület külső részén éles fájdalom van. A fájdalom eleinte csak kocogáskor, később járáskor is jelentkezik. Jelentősen korlátozzák a fájdalom miatti mobilitást. Nyugtató, esetleg hűtéses és fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő kezelés a választott eszköz. A megelőzéshez rendszeres nyújtási és erősítő gyakorlatokat alkalmaznak.

További információ: A futó térde

Az Achille-ín gyulladt

Az Achilles-ín fájdalom szintén meglehetősen általános tünet a futók körében. Az Achilles-inak a borjúizom beillesztésére használják a sarokcsont területére. Ha az inak túlterhelés miatt gyulladásos (Achillodynia) jellemzően éles fájdalom az ín rögzítésének területén, azaz a sarokcsonti területen.

A fájdalom elején általában indulási fájdalomként jelentkezik, így néhány perc gyaloglás után eltűnik. Ha azonban a gyulladás nem gyógyul, akkor a fájdalom el is terjedhet és fennmaradhat még az egyszerű gyaloglás mellett is. Az alsó borjú izmainak megkeményedése is előfordulhat. Ennek számos oka lehet: helytelen lábbeli, rosszul fejlett borjúizmok, elégtelen nyújtó gyakorlatok.

Ha az Achilles-ín gyulladása van, a futást szüneteltetni kell. Rendszeres hűtést és gyógyszeres fájdalomkezelést alkalmaznak. Megelőző intézkedésként figyeljen a megfelelő jogging lábbelikre. Ezen felül rendszeresen erősíteni és nyújtani kell a borjú izmait.

További információ: Achilles íngyulladás

Osteoarthritis a térdízületben

Még vitatott az a kérdés, vajon az évek kocogása elősegíti-e a térd osteoarthritis kialakulását. Eddig nincs megbízható bizonyíték arra, hogy a szabadidő kocogás térd osteoarthritist eredményezne (gonartrózis) vezet. Bizonyosnak tűnik azonban, hogy a hosszú távú futók (versenyzős sportolók) jelentősen megnövelték a térd osteoarthritis kockázatát.

Eddig nincs elegendő tanulmány ahhoz, hogy biztosan kizárhassuk, hogy évekig tartó rendszeres kocogás a térdízület degeneratív változásait támogatja. A jelenlegi tanulmányok szerint a mérsékelt kocogás nem tűnik elengedhetetlen kockázati tényezőnek a térd osteoarthritis kialakulásához.

További információt a következő címen talál: Térd osteoarthritis

Milyen alternatívái vannak a fogyásnak?

Itt már többször rámutattak arra, hogy önmagában a kocogás nem elegendő eszköz a fogyáshoz. Inkább a rendszeres testmozgás és az étrend megváltoztatása a legjobb megoldás. Az étrend általában döntő szerepet játszik a fogyásban, mint a testmozgás.

Ennek ellenére a sport fontos tényező. A kocogáson túl sok más lehetőség is van az állóképességi sportok számára. Az olyan sportok, mint a kerékpározás, a nordic walking, az úszás vagy a rendszeres edzések kerékpár-ergométeren, futópadon vagy cross-edzőn, szintén hasznos alternatívái a kocogásnak.

Olvassa el: Fogyni a testmozgással

Ki kocog, hogy ne fogyjon?

A testmozgás, mint kitartó sport, nem feltétlenül mindenki számára megfelelő. Annak eldöntésekor, hogy melyik állóképességi sportot veszik valószínűleg figyelembe, a korábbi betegségek és a kezdő súly fontos szerepet játszanak.

A nagyon magas kezdő súlyú emberek számára fennáll a kockázata, hogy kocogás révén túl nagy megterhelést jelent az izom-csontrendszer. Ezért a séta vagy más sportok, például úszás, kerékpározás vagy a keresztréning edző használata jobb lehet, mint a jelentősen túlsúlyos emberek kocogóegységei.

A kocogás nem az a választott sport, amelyet a váz-izomrendszeri korábbi betegségekkel szenvedő betegek, például csípő- vagy térdízület osteoarthritis, térdízület meniszkusz vagy ligamentumkárosodás, vagy boka ligamentumainak sérülése szenvednek. Itt olyan közös barátságos sportok is elérhetők, mint a séta, az úszás vagy a keresztet oktató edzés. Szív- vagy tüdőbetegségben szenvedő betegeknek az állóképességi sport megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal, és tanácsot kell adniuk, mely sporttípusok kedvezőek, melyek meglehetősen hátrányosak.

Létezik-e yo-yo hatás, amikor kocogni?

Egyedül a kocogás általában nem elegendő a fogyáshoz. Ugyanakkor az étrendet is meg kell változtatni. Ha a kívánt súlyt a rendszeres állóképességi sport és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kombinációjával sikerült elérni, fennáll a rettegett yo-yo hatás veszélye.

A yo-yo hatás általában akkor fordul elő, amikor az érintett személy visszatér a régi viselkedésbe. Az étkezést már nem veszik olyan komolyan, nincs szükség a kocogásra, és a hónapok óta fenntartott kalóriahiány gyorsan zsugorodik, és a kalóriaegyenleg hirtelen már nem negatív, hanem újra pozitív.

A mérlegeken ezt a testtömeg lassú növekedése mutatja. Ebben a pillanatban fontos az ellenintézkedések gyors meghozatala, hogy elkerüljük a valódi yo-yo hatást. Folytatni kell a rendszeres állóképességi edzést, és figyelmet kell fordítani az étrendre. A kicsi jutalmak közt ösztönzik az állóképességet.

Ez érdekes lehet számodra: Lefogy a yo-yo hatás nélkül - hogyan működik?

A kocogás és az alkohol kompatibilis?

Az alkohol viszonylag magas kalóriatartalmú. Például egy pohár (100 ml) vörös bor közel 70 kcal, egy üveg (300 ml) sör kb. 139 kcal, egy pohár pezsgő (100 ml) körülbelül 80 kcal, egy pohár vodka (2 cl) körülbelül 45 kcal és egy üveg (300 ml) caipirinha kb. 320 kcal-ot tartalmaz.

Alapvetően semmi nem szól az alkalmi mérsékelt alkoholfogyasztás ellen a fogyás szakaszában. Természetesen az alkoholfogyasztást nem szabad közvetlenül a kitartás edzése előtt vagy után folytatni, ha lehetséges. Fontos azonban megjegyezni az elfogyasztott alkohol kalóriatartalmát, különben a fogyáshoz szükséges kalóriahiány gyorsan csökken, és a fogyás stagnál.

A „Fogyás kocogással” című orvosi értékelés:

Összességében a kocogás minden bizonnyal ésszerű és hatékony eszköz a fogyáshoz, feltéve, hogy beépítették egy átfogó koncepcióba. Ennek az átfogó koncepciónak a kocogásról és az étrend megváltoztatásáról kell állnia, amelynek során a napi kalóriahiány elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz. A kalóriahiány úgy érhető el, ha korlátozza az étkezési kalóriát, de a kocogás útján is kalóriát fogyaszt.

Az önmagában végzett kocogás, amely hetente háromszor 30–60 percet vesz igénybe, a legtöbb esetben alig járul hozzá a fogyáshoz, ha az étkezési szokások változatlanok, és több kalóriát fogyasztanak, mint elégetik.