Sport-És Fitness

Karizom-edzés

Alkalmazási területek

A felkarizmok elkülönített edzését különösen az izom keresztmetszeti megnagyobbodása és a fejlett fitnesz edzés területén alkalmazzák. Különböző atlétikai dobási és tolóerő-tudományágakban, valamint a harcművészetekben a karhosszabbító edzése különösen hasznos, mivel a karok magas végsebessége szükséges.

A jobb kar ábrája: A - a flexor oldal izma (palmar oldal) és B - az extenzor oldal izma (hátulsó oldal)

Kar izmait

Két fejű felkar izma
(Bicepsz) rövid fej -
M. biceps brachii, caput breve
Két fejű felkar izma
(Bicepsz) hosszú fej -
M. biceps brachii, caput longum
Felső kar izom (kar hajlító) -
Brachialis izom
Három fejű felkar izma
(Tricepsz) oldalsó fej -
M. triceps brachii, caput laterale
Három fejű felkar izma
(Tricepsz) hosszú fej -
M. triceps brachii, Caput longum
Három fejű felkar izma
(Tricepsz) belső fej -
Tricepsz brachii izom,
Caput mediale
Knobby izom - Izom anconeus
Könyök - olecranon
Felső kar beszélt izma -
Brachioradialis izom
Hosszú beszélő oldali kéziegyenesítő -
Izom extensor carpi radialis longus
Beszédoldali kézi hajlító -
Izom flexor carpi radialis
Felületes ujj flexor -
Izom flexor digitorum superficialis
Hosszú tenyér-inga feszítő
Palmaris longus izom
Húzóheveder -
Retinaculum musculorum extensorum
Rövid, küllős oldalú kézirányító -
Izom extensor carpi radialis brevis
Könyökoldali kézi hajlító -
Izom flexor carpi ulnaris
Ujjhosszabbító -
Izom extensor digitorum
Trapezius -
Trapezius izom
Deltoid -
Deltoid izom
Pectoralis major -
Pectoralis fő izom

Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk

Az izomépítés meghatározása

Az izomépítő tréning célzott izomépítésről szól, különböző célokkal.
Ennek tisztán esztétikai okok lehetnek, mint például a karizmok edzése, de ugyanakkor olyan terápiás hatások is alkalmazhatók, amelyeket jobb izmok révén lehet elérni. Az izomépítés révén enyhíthetők vagy teljesen kiküszöbölhetők a krónikus panaszok, például a gerincben.

leírás

A Mosódeszka absz, jól képzett Mellkasi izmok A legtöbb férfi edzőterv edzési ütemtervében a karok izomzatának edzése a felső karok gyakorlása. Még ha ez az izomcsoport sem működik jól egészségfejlesztő szempontok A kar-hajlítókat és a kar-hosszabbítókat különféle gyakorlatokra képzik. Mivel az edzés nagyrészt álló helyzetben zajlik, fontos, hogy különös figyelmet fordítsunk a helyes technikára a gerinc sérülésének elkerülése érdekében.

Ezen izomcsoportok elkülönített edzése nem feltétlenül szükséges, mivel a bicepsz izma minden húzómozgása és minden olyan mozgása, amelyben a súlyt a testtől tolják, hangsúlyozza a tricepszet.

A felkarizmok elülső része képezi a bicepsz kar izmait (M. biceps brachii). Leginkább a Bicepsz göndör, vagy elvégezheti a bicepsz göndör variációit. A felkar izmainak hátulja, a háromfejű karhosszabbítók (M. triceps brachii) többnyire a Tricepsz kiterjesztés vagy az orrmegszakító elszigetelten képzett.

Tudjon meg többet erről az izomcsoportról a következő címen: A kar felsõ izmai.

Feladatok

Sok ember számára a karizmok edzése az edzés fontos része, mivel a meghatározott felső és alsó karok nem csak szépen néznek ki, de a karizmok szintén nem teljesen jelentéktelenek a mindennapi feladatok széles skálájához. A gyakorlatokat három területre lehet osztani: a bicepsz, a tricepsz és az alkar izmainak gyakorlása.

A bicepsz izomgyakorlása

A bicepsz erre szolgál fényelhajlás a kar karbantartása és valójában kisebb volumenű, mint a párja, a tricepsz. A leghíresebb gyakorlatok a bicepszre fekvőtámaszok és Bicepsz göndör.

A súlyzóval végzett bicepsz gyakorlatokat egy szabad gyakorlat jellemzi, vagyis a mozgást nem eszköz vezérli, hanem szabadon kiegyensúlyozottnak és minden dimenzióban összehangoltnak kell lennie.
Ezért ezek a gyakorlatok jobban alkalmazhatók haladó erősségű atléták számára.

A kalapácsfürtök egy viszonylag egyszerű bicepsz-gyakorlat, melyben a bicepsz, a kar hajlítói és a felkaros küllő izmait edzik. A hosszú és rövid sugárirányú kézhosszabbítók, az ulnar kézhúzók, a közös ujjhosszabbítók és a kisujjhosszabbítók támogató hatást fejtenek ki.
A koncentrációs fürtök szintén jó belépési gyakorlat a bicepsz számára. Ennek a gyakorlatnak a célizmai a bicepsz és a kar hajlítói, amelyeket kéz- és ujjhosszabbítók, valamint kéz- és ujjhajlítók támogatnak.A mélyblokkon a koncentrációs hullámokat az egyik oldalon hajtják végre, és jobban megfelelnek a tapasztalt sportolóknak.
A klasszikus bicepsz-fürtök egy újabb gyakorlat, amely kezdőknek is megfelelő. A kar hajlításai és a bicepsz képezik a célizmokat, amelyeket a felkar karos izma, a kerek befelé irányuló forgatók, valamint az ujj és a csukló hajlítói támogatnak.
A súlyzó göndörítése végrehajtható az EZ vagy egy súlyzó rudakkal.
A Scott göndör és a SZ-bár a Larry Scott padon egy egyszerű gyakorlat a bicepszhez és a kar hajlításához. Változatként a Scott fürtök is végrehajthatók egy eszközön.
A fordított göndörítéshez súlyzóra vagy SZ-sínre van szükség. Ennek a gyakorlatnak a célizma a bicepsz, a kar hajlítói és a felkarok küllők.
Húzza a fürtöket
A bicepsz a Therabanddal göndör, a súlyzó súlyos blokkján vagy a lejtős padon. A bicepsz gyakorlatokat a kábelen / blokkon ugyanazon vagy mindkét oldalon el lehet végezni. A bicepsz és a kar flexorok képezik a célizmokat ebben a gyakorlatban.

Egyéb gyakorlatok a bicepsz göndör két mély blokkon, Fekvő bicepsz göndör a mély blokk és bicepsz göndör két magas tömbön.

Izomgyakorlatok a tricepsz számára

A tricepsz gyakorlatok mindig nyújtó mozgások, amelyek során a karot súlynak vagy ellenállásnak megfelelően nyújtják. A két fejtel rendelkező bicepszgel szemben a tricepsz háromfejű izom, és a felső kar kerületének legnagyobb részét teszi ki.

Az Arnold lapos pad mártása jó gyakorlat a kezdők számára. Ebben a gyakorlatban a célizmok a tricepsz, a porcos izmok, a deltoid elülső része és a pectoralis major.
A tricepsz kábelhosszabbítása egy másik egyszerű gyakorlat a tapasztalatlan sportolók számára. A tricepsz és a porcos izmok a célizmok ebben a nagyon hatékony gyakorlatban.
A tricepsz kiterjesztése súlyzóval vagy EZ rudakkal a lapos padon olyan tricepsz gyakorlatok, amelyek jobban megfelelnek az előrehaladott erősségű sportolóknak. A gyakorlathoz az EZ rúd inkább a súlyzó rúd, mint a csuklóra nehezedő stressz, ezért a rúd belső részén kell fogni. Ennek a gyakorlatnak a célizma a tricepsz és a porcizmok.

Hogyan lehet lefogyni a felkaron, olvassa el az alábbiak szerint:
Hogyan lehet lefogyni a felkaron?

A tricepsz kiterjesztése a fej fölött a kábel húzásánál hasonló gyakorlat, és célja a tricepsz és a porcizmok is. Ebben a gyakorlatban a háttal a kábeltoronyhoz ülsz, és a tricepsz mindhárom feje egyenlően feszül.
A egykarú tricepsz kiterjesztés fekve A tricepszet és a porcos izmokat a legnehezebben edzik, mindhárom fejnek ugyanolyan feszültsége van, mint a tricepsznek. Ennek a meglehetősen nehéz és ritkán látott gyakorlatnak a végrehajtásához szüksége van egyre súlyzó és a Lapos pad.
A egykarú tricepsz kiterjesztés a Therabanddal egy hatékony gyakorlat, amelyben a mozgás minden dimenzióját ellenőrizni kell, ami nagyon hatékony. Ebben a gyakorlatban, amely jobban megfelel a tapasztalt sportolóknak, a tricepsz és a porcos izmok a leginkább felhasznált célizmok. A Theraband előnye a rakomány rugalmas beállítása a rövidítés vagy meghosszabbítás révén.
Tricepsz-rúgások a Therabanddal egy újabb gyakorlat a fejlettebbek számára. Ezt a gyakorlatot felváltva hajtják végre, és egyszerre csak egy karot edzik meg, ami inkább egy hosszú távú gyakorlat.
Egyéb egyszerű tricepsz gyakorlatok a következők:
- Homlok sajtó
- szoros padon nyomja meg
- Tricepsz pushups
- súlyzó tricepsz kiterjesztés mindkét karral
- csúszópénz
- egykarú tricepsz kiterjesztés
- Súlyzó homlok nyomja
- térdelő tricepsz nyomja meg a kábelt
Még a tapasztalt erőműves sportolók számára is vannak más gyakorlatok a tricepsz edzéshez:
- Az egykaros tricepsz megnyomja a kábeltárcsát
- A homlok nyomja meg a mély blokkot
- mártogatós

Az alkar izomgyakorlása

A karok edzésére szolgáló gyakorlatok az alkarokat is tartalmazzák a programban. Az egyik az alkar izmait sokkal lebonthatja Grip gyakorlatok amit már látottunk a bicepsznél (például a fürtöknél).
Sokan vannak Göndör gyakorlatok amelyek csak az alkar elforgatásával kapcsolatosak. A csukló forgatásával az alkar különböző izmai nagyobb vagy kisebb mértékben összehúzódnak.

Az alkar izmai két izomrétegből állnak. Ha hagyja, hogy a kar lazán lógjon a testnél, akkor belül vannak a karokat hajlító hajlítók, a külső oldalon pedig a karot nyújtó hosszabbítók.

A A csukló súlyzóval vagy súlyzóval meghajlik jó gyakorlat haladó sportolók számára. Ez a gyakorlat az alkar izmainak belső részét, a kéz és az ujjak hajlítását végzi. A tenyér teteje felfelé mutat, és a csukló maximálisan felfelé van hajlítva, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Hajlításkor a sportoló ülő helyzetben van, és a csuklóját lefelé nyújtják. Belélegzéskor a csukló most maximálisan hajlítva van; kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.
A A csukló hajlítása a súlyzóval is tud a háta mögött állva az alkar hajlítóinak gyakorlása mellett. Kiindulási helyzetben a tenyér hátrafelé mutat. Ebből a helyzetből a kezeket ökölbe gördítik, és a kezeket felfelé hajlítják.
A hajlítási gyakorlatokat a súlyzó mellett más segédeszközökkel is lehet kiképzni. Tera zenekarok felhasználható például.

A hajlító gyakorlatok mellett nyújtanak az alkarokra nyújtó gyakorlatokat is:

A Csukló nyúlik tud súlyzóval vagy súlyzóval végrehajtják. A súlyzót felülről megragadják úgy, hogy a kéz hátsó része felfelé nézzen a mennyezet felé, és belseje lefelé a padló felé. Kiindulási helyzetben a csukló lefelé van hajlítva, és ebből a helyzetből felfelé nyúlik ki a kilégzésnél. Végül a csukló ismét le van hajlítva. A nyújtó gyakorlatok elvégzésekor ügyeljen arra, hogy a csukló csak a hajlításból legyen kihúzva, hogy egy vonalba kerüljön az alkarral.
A Súlyzó göndör A túlzott fogásnál egy olyan gyakorlat is elvégezhető, amely elsősorban a kézhúzót és a kar hajlítóját képzi.
A végrehajtás nagyon hasonlít a normál súlyzógörbékhez, és stabil helyzetben indítja el az edzést: A súlyzót egyenes karokkal tartják a felső markolatban, és ebből a helyzetből lassan felfelé hajlítva, a csukló meghosszabbítva marad. Ezután a súlyzó lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ha nem teljes mértékben kinyújtja a kezét a kiindulási helyzetben, és fenntartja a kis mértékű hajlítást, csökkentheti a gyógyulást és így növelheti a testmozgás intenzitását.