Javítani kell az állóképességet

áttekintés

A futás a legegyszerűbb módszer a kitartás javítására.

Azok a sportolók, akik természetesen kitartó sportot folytatnak, szintén szeretnék folyamatosan javítani a kitartást. Van azonban néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni annak érdekében, hogy ne adjuk fel a frusztrációt. Ha csak a kitartó sportkarrier elején áll, akkor az edzés sikere többé-kevésbé önmagában fog jönni. Csak az a tény, hogy a testnek megszoknia kell a szokásos állóképességi egységeket, biztosítja a tartósság javulását. A heti két-három egység rendszeres edzése gyorsan javíthatja a kitartást. Ez a test adaptációs folyamatainak felelős. Az izmok hatékonyabban működnek, és az egész anyagcsere és a kardiovaszkuláris rendszer gazdaságos. Így a kezdők viszonylag gyorsan megtapasztalják az első javulásukat kitartásukban, és nem kell nagyon sokat tennie ahhoz, hogy rendszeresen futhassanak. Azonban azoknak a sportolóknak, akik fejlettebbek és több éves tapasztalattal rendelkeznek az állóképességi sportban, sokkal nehezebb javítani a kitartást. A test és az izmok hozzászoktak az edzés állandó stresszéhez, és a javulások elsősorban az edzési terv megváltoztatásával és az új ingerek beállításával érhetők el.

Alapvetõen, ha növeli a kitartást, rendszeresen edznie kell. A futási sebesség fontos szerepet játszik a kitartás edzésében. Két vagy három órán keresztül mérsékelt ütemben futtatható a megfelelő edzés. De ha nagyobb sebességgel kíván javulást elérni, akkor az alapvető állóképességet 2 kell megtanítania. Ez az úgynevezett versenytartó képesség, és ahhoz, hogy edzhessem, meg kell szoknod a nagyobb sebességeket, ugyanolyan terheléssel. Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy a testnek meg kell tanulnia hatékonyan regenerálódni, hogy felkészülhessen a következő edzésre.

Nevelje magát is: Fitnesz edzés

Tájolás és irányítási paraméterek

A Javítani kell a kitartást egy hosszú folyamat és mindig ellenőriznie kell az edzést és a testét. Az edzés során a sportoló egyre jobban megismeri a testét, és egy bizonyos ponton tudja, mit tud és mit nem várhat el tőle. Ennek ellenére meg kell mérnie a pulzusát az edzés előtt, alatt és után, és mindig fel kell jegyeznie az értékeket, hogy olvassák a fejleményeket és összehasonlítsák őket. A pulzusmérésnek számos előnye van.

A kezdő nagyon jól figyelemmel kíséri edzését, és mindig vigyáz rá a kívánt edzési terület (Alapvető állóképesség 1, alapvető állóképesség 2 vagy sportspecifikus állóképesség) futni. Val,-vel Pulzusmérő és egy Mellkasi heveder lehet a Az edzés intenzitása ellenőrizze nagyon jól, és a sportoló pozitív jeleket kap a testéből. Különösen akkor, ha a pulzusszámot összehasonlítják az egyéni jólléttel, reális kiindulási pont alakul ki az edzés ellenőrzése és a kitartás növelése érdekében. A versenyképes sportolók számára is a pulzusmérés fontos támogatást nyújt az edzési tervhez és a kitartás növeléséhez.

A pulzusmérés a különféle edzési területeken kívül betekintést nyújt a sportoló regenerációjába és jólétébe. Lehet sérülések, betegségek és túlterhelés Nyomokat. Ha a pulzusszám jelentősen megemelkedik, például a pihenő fázisban, akkor ez jelzi a lehetséges túlterhelést vagy csírázó fertőzést is. Ha ez a helyzet, akkor ezt meg kell tennie Edzési szünetek meghosszabbítva és / vagy a terheket kissé csökkentve.

Gyakorlati programok

Különböző edzési programok és megközelítések állnak a sportolók rendelkezésére a kitartás javítása érdekében.

Nézze meg, hogyan végezhet kardio edzést otthon:
Tartóssági edzés otthon - így működik

Regenerációs tréning

Az úgynevezett REKOM képzés vagy Regenerációs tréning az úgynevezett, edzésen kívüli napokon és csak együtt használható nagyon alacsony expozíciós szint végzett. Az aktív kikapcsolódás részeként ez úszással, Kerékpározni vagy futás történik.Még egy fél órás séta is értelmesebb, mint pusztán a kanapén fekve. Könnyű stabilizációs programot is lehet végrehajtani az edzésen kívüli napokon.

Alapvető állóképesség 1

Az állóképesség edzésének másik módszere a GA1 edzés, az alapvető állóképesség edzése 1.
Ez az edzési módszer elsősorban hosszabb, legfeljebb két órás futást tesz lehetővé, amelynek során a test minden állóképességi funkciója aktiválódik. Ezeket a futásokat a maximális pulzus kb. 60-70% -ának megfelelő terheléssel kell befejezni. Az alapvető állóképességet 1 valójában szinte minden sportban használják, és ezért nélkülözhetetlen a sportoláshoz.

Olvassa el a cikkünket is:
Futás - a test és az elme kitartó sporta

Alapvető állóképesség 2

Különböző paramétereket kell használni az edzés optimális irányításához.

Az alapvető állóképesség 2 (GA2) magában foglalja a gyorsabb futást közepes edzési távolságokon, amelyek növelik az erő kitartást és ezáltal javítják az állóképességet. Mindenekelőtt az energiatermelés javul az anaerob küszöb alatt. Ennek az az előnye, hogy a laktátszint nem, vagy csak alig növekszik. Az edzési terhelés ezzel a módszerrel egy Pulzusszám a maximális pulzus 70-80% -áig. A GA2-t sok sportágban használják, de főleg futáshoz, kerékpározáshoz és kenuhoz szükséges.

Versenyspecifikus állóképesség

Mint WSA a verseny-specifikus állóképességi edzés neve. Ott lenni aerobic és az anaerob állóképesség edzett és oktatott. Ezek mindenek felett Intervallum fut ideális, mivel a Tempóváltás magában foglalja az energiatermelés mindkét oldalát. Ezzel az edzési módszerrel a verseny keménységét maximális terhelés mellett tesztelik.

Egyéb befolyásoló tényezők

A módszerek mellett egyéb tényezők is szerepet játszanak a tartósság javításában. A fenntartható siker csak akkor érhető el, ha a képzést rendszeresen folytatják, és az összes képzési területet bevonják. Különösen az állóképesség többször is növelhető a kezdeti értékhez képest. A kitartó sportoló három tényező kölcsönhatása révén javul.

A sportoló élettani képességei képezik az alapot, amellyel tájékozódni lehet az edzés és a várt sikerek szempontjából. Különösen a szabadidős sportolók esetében az igények speciálisan kiképzhetők és további problémák nélkül növelhetők. A regenerációs képesség megtanulható és folyamatosan fejleszthető. A fizikai követelményeken túl a biomechanikai képességek is fontos szerepet játszanak, ha javítani akarják a kitartást. Ez mindenekelőtt a sportoló mozgásának és futási stílusának összehangolását jelenti. A mozgás gondolata szintén fontos szerepet játszik a koordinációban. Azok a sportolók, akik mindig tudják, hogyan kapcsolódnak egymás végtagjai, és beépítették a mozgási mintákat, hatékonyabban edzhetnek. Az energia felhasználása javul, és ezáltal gazdaságosabb képzést tesz lehetővé. A jó futási stílus azonban csak idővel alakul ki, és nem szabad azt feltételezni, hogy megtalálta a tökéletes futási stílust. Általános szabály, hogy az optimalizálás mindig elérhető.

A pszichológiai készségeket gyakran alábecsülik az állóképesség javítása szempontjából. A mentális erő és a vas fegyelem elengedhetetlen, ha javítani akarod a kitartást. Mindenki ismeri a gyengébb embert, aki néha el akarja tartani az edzéstől, és inkább a kanapén fekszik. A pszichológiai szempont középpontjában az a motiváció jelentkezik, amelyben érvényesülni kell a gyengébb én ellen. A motiváció és az önbizalom a harc fele, ha javítani akarod a kitartást.

A kitartás javulása a sportoló fitnesz szintjétől, motivációjától, edzési módjától és a helyes gyógyulástól függ. Az elején mindig kérjen tanácsot egy szakértőtől, és megismerje testét az edzés első heteiben. Ezután kicsit kísérletezhet, és merhet felállítani saját edzési tervét. A növekvő kitartással azonban egyre nehezebb a haladás, ezért tartsa be a tervet, és motiváltan és rendszeresen végezze el az edzését.

További információk a következő címen találhatók: A megfelelő légzés kocogás közben

További információ

A témával kapcsolatos további információk a következő oldalakon találhatók

  • Tartósság-diagnosztika
  • Tartósági sport
  • Az állóképességi sport zsírt éget
  • Az állóképességi sportok gyermekkorban
  • Tartósport otthon
  • Magassági edzés
  • A megfelelő légzés kocogás közben
  • Futópad elemzés
  • Futni
  • Futási stílus
  • Futó edzés
  • Teljesítménydiagnosztika
  • Köredzés
  • Nyújtsuk ki az Achille-inak
  • Öltés
  • Tartósági sport
  • Építési állapot