Gyakorlatok a cellulit ellen

meghatározás

A szubkután zsírszövet (szubkután zsírszövet) területén bekövetkező változások az úgynevezett cellulit kapcsán a bőr fogazatú alakváltozását idézik elő. Morfológiai szempontból a felület hasonló a narancshéjhoz, amelyből a gyakran használt "narancshéj" név származik. Ez nem egy nem-gyulladásos változás, betegség-érték nélkül. A cellulit szinte kizárólag nőkben fordul elő. Gyakori helyek a combok és a fenék körüli bőr. Az incidencia az életkorral növekszik, a gyenge kötőszövet és a magas testtömeg fiatal korban elősegíti a cellulitot.

Az egészséges életmód általában csökkenti a cellulit előfordulását. Ez magában foglalja a kockázati tényezők, például az elhízás és a dohányzás elkerülését, valamint az elegendő testmozgást. A testmozgás csökkenti a bőr alatti zsír arányát, és elősegíti az ép kötőszövet fejlődését és fenntartását.

Tudjon meg többet erről: A kötőszövet megerősítése - ezek a tippek segítenek.

Melyek a kockázati tényezők?

A cellulit megjelenését számos tényező támogatja. Néhányuk megelőzhető, míg mások genetikai hajlam miatt. A bőr alatti zsírszövet női szerkezete hormonális, és különbözik az emberétől. Jelentősen nagyobb hajlammal rendelkezik a cellulit kialakulására. A jelenlegi ismeretek szerint az egyik játszik genetikai hajlam szerepet játszanak a rugalmasság és a kötőszövet szilárdsága szempontjából is. A csökkent rugalmasság és a gyenge kötőszövet a cellulit nagyobb kockázatával járhat.

Bár nincs befolyás a nemekre és a genetikai hajlamra, más kockázati tényezők elkerülhetők. Ami magában foglalja Elhízottság (Elhízottság), Füst és a testmozgás hiánya.

Ennek részeként terhesség és az ebből következő súlyingadozások, a szubkután zsírszövetek szerkezete megváltozik és elősegíti a cellulit előfordulását. A drogok, például az orális fogamzásgátlók lehetséges befolyásolásáról szintén beszélünk.

okoz

A testmozgás csökkenti a bőr alatti zsír arányát, és elősegíti az ép kötőszövet fejlődését és fenntartását.

A bőr alatti zsírszövet rácsszerű szerkezetű és jellegzetes női nemű, hormonális eloszlás, a csípő és a comb koncentrációjával. A zsírsejtek közötti kollagén szálak felelősek a rácsszerű szerkezetért. A kötőszövet gyenge száljai megsemmisítik a rács eredeti alakját. A sejtek egyre inkább kifelé húzódnak. A fogazat alakú kép jön létre.

Ennek eredményeként a zsírsejtek megnövekednek fokozott zsírmegőrzési és mikrocirkulációs rendellenességek az erek és a nyirokrendszer szintjén szintén hasonló morfológiai kép alakul ki.

Az életkor növekedésével a bőr vastagsága, rugalmassága és folyadéktartalma csökken (kérlek hivatkozz: Bőrváltozások idős korban). Ebben az összefüggésben az eredeti rácsszerkezet elveszik. Megjelennek a cellulit gödrök.

Gyakorlatok cellulitra a combon

A cellulit egyik leggyakoribb helye a comb. A következő két gyakorlat célja az első és a hátsó combizmok edzése.

  • Nak nek A melltartó izmok erősítése lehet az úgynevezett Oldalsó edzés végre kell hajtani. Először feküdjön oldalra egy szilárd, de kényelmes felületen. Ha a bal lábaddal indul, akkor a test jobb oldalán fekszik. A fej a jobb karon van elhelyezve, a test meghosszabbításaként. A jobb láb kissé meg van hajlítva a padlón. Most emelje fel a bal lábát lábujjai kissé lefelé mutatva körülbelül fél méterrel, majd lassan engedje le újra. Te vezesse ezt a mozgalmat tízszer az oldalváltás előtt. A gyakorlatnak az edzés szintjétől függően változhat kétszer-háromszor meg kell ismételni.
  • Nak nek A comb belső izmainak erősítése hasonló feladatot szolgál. Ön is feküdjön oldalra. Most a lábszár nem felemelkedett, hanem a padlón található fekvő lábát fel és le mozog. Ha újra a bal lábaddal kezdi, feküdjön le a test bal oldalára. A jobb lábat egy szögben helyezzük el a padlón úgy, hogy a bal lábnak mozgási lehetősége van. A bal láb most is tízszer ismét felemelte és leengedte. A gyakorlat mindkét oldalon van kétszer-háromszor megismételt.
  • Egy mellett A tréning edzése, egy edzéssel érhető el Négylábú szintén egyet A fenékizmok erősítése. A vékony tornaterem szőnyeg alapjaként teszi a gyakorlatot kissé kényelmesebbé könyök és térd számára. Ön négyszögletes helyzetbe kerül. A karok 90 fokos szögben vannak hajlítva, az alkarok a szőnyegen vannak. A lábakat is derékszögben hajlítják úgy, hogy a térd a csípő magasságában legyen. A fejet nem szabad felemelni, hanem a gerinc egyenes vonalú kiterjesztését kell képviselnie. Most emelje fel jobb lábát derékszögben a padlóról úgy, hogy lábának talpa a mennyezet felé nézzen. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lassan engedje le a lábát a padló felé anélkül, hogy megérintené. Fontos: sürgősen kerülni kell az üreges hátulját. Összességében felemeli és leengedi a lábad tízszer majd megváltoztatja az oldalt. A gyakorlat képes kétszer mindkét oldalon meg kell ismételni.

Gyakorlatok a cellulitra a fenékön

A fenék cellulit által okozott változásai a következő gyakorlatokkal hatékonyan ellensúlyozhatók.

  • Az úgynevezett híd szilárd felületre van szüksége, például vékony tornamatracra. A szőnyeg szintén teljesíti ezt a célt. Hátul fekvő helyzetben a lábait körülbelül 90 fokos szögben hajlítsa meg. A karok a testtel párhuzamosan vannak elhelyezve, tenyerük lefelé. Most emelje fel a medencét úgy, hogy a medence, a gyomor és a mellkas egyenes legyen. Az alsó feszült. A testmozgást csak stabil módon lehet elvégezni, ha a test magjában az izmok is feszültek. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül tíz másodpercig. Ezután engedje le a feszültséget, és engedje le a medencét a padlóra. Néhány másodperces pihenés után ismételje meg a gyakorlatot. Ideális esetben kellene 15 ismétlés végre. Ezeket saját belátása szerint növelheti.
  • Az úgynevezett Bölcső nem csak a fenék izmait erősíti, hanem a hátizmokat is kiképezi (lásd: Hát edzés). Az edzés kezdetén feküdjön a hasán, egy kényelmes és ugyanakkor szilárd felületen. A képi szem előtt egy kissé ívelt bölcsőt képzelünk el, amelynek középső része a hátát jelöli. A fenék feszült állapotában a lábak enyhén kanyarodnak a mennyezet felé. A fejed mögött keresztezi a karját. A fenék és a hát megfeszítésével kissé emelje le a könyökét, a fejét és a felső testét a padlón. Ez létrehozza a bölcső képét 30 másodperc kerül megrendezésre. Az edzés előrehajolt karokkal is elvégezhető. A feszültség egy szakasza után meglazítja az izmokat, és rövid ideig fekszik a hasán. Összességében a gyakorlatnak meg kell tennie 3-szor meg kell ismételni.

Gyakorlatok a lábak cellulitjára

  • Az úgynevezett Push-up gyakorlat a lábizmok megerősítésére szolgál. Ideális esetben egy vékony gimnasztikai szőnyeget vagy szőnyeget válasszon alapként, amelyre ülhet. A lábak előre vannak nyújtva, miközben a felső testet a tenyér a háta mögött tartja. Most meghajlod a jobb lábad. A bal, meghosszabbított lábat amennyire csak lehet, a lábujjak a mennyezet felé mutatnak, és lassan ismét leengedik. Ismételje meg ezt tízszermielőtt ugyanazt a gyakorlatot megismételné a jobb lábadon. Mindkét oldalnak teljesnek kell lennie harmincszor fel kell emelni.
  • A következő gyakorlat neve már sokat feltár a végrehajtásáról. Az úgynevezett Úszó ülés emeli a lábizmakat, különösen a comb tartó izmait. A megvalósításhoz ingyenes darab sima fal vagy zárt ajtó található. Állva a hátsó rész teljes hosszában érintkezik a fallal, miközben a lábak ugyanabban a magasságban vannak elhelyezve, bizonyos távolságra a faltól vagy az ajtótól. Most lassan csúsztatja le a hátát, miközben megfeszíti a lábizmait. A lábakat fokozatosan hajlítják, amíg el nem érik a 90 fokos szöget. Ebben a helyzetben a lábizmok maximális feszültséget élveznek. A lábak talpa szilárdan a talajban van, a hátlapot a falhoz / ajtóhoz kell nyomni. Ideális esetben továbbra is fennáll fél perc ebben a helyzetben, mielőtt lassan visszamegy. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot, a legjobb esetben ötször.

A karokon történő cellulitgyakorlatok

A felkarok cellulitja esetén a következő gyakorlatok pozitívan befolyásolják a felkar izmait.

  • Az úgynevezett Hölgyek push-up az egyik a földre megy négyszögletes helyzetben. A kéz tenyerét vállszélességben, a padlón, mellkas szintjén kell elhelyezni. A lábak meghajlottak, a térd fel van támaszkodva és a bokát keresztezik. Az edzés kezdetén minél jobb a szög a comb és a csípő között, annál könnyebb. Tudatosan elmozdítja a súlyát a karjain, és lassan meghajolja őket. Tartsa a könyökét a testéhez a lehető legközelebb, miközben a gyomor feszült és a hát egyenes. Ezután a karját visszahúzza a felsőtestét. A könyök nincs teljesen kinyújtva. Szünet után ismételje meg ugyanazt a mozdulatot tízszer.
  • A következő gyakorlatra a következő lesz: Thera-band szükség. Kis súlyokkal is erre használható. Egyenes testhelyzetbe kerül. A lábak nagyjából vállszélességben vannak egymástól és kissé hajlottak. Most tedd az egyik lábát a Thera-Band közepére. A kezek a szalag két végét fogják fel a kezük hátuljával kifelé. A karok vállmagasságra vannak emelt. A test és a kinyújtott karok a "T" betű alakját utánozzák. Fontos - a A csukló nem törhet. Gondoskodjon arról is, hogy a lábad és a csípőed kissé meghajlottak, a hát és a gyomor feszült legyen. Emelés után a karokat ismét lassan és ellenőrzött módon engedjük le. A mozgást a saját belátása szerint megismételheti között 15 és 20 alkalommal.

Gyakorlatok cellulit kezelésére a hason

A hasi izmok építése és megerősítése pozitív hatással van a has alatti zsírszövet szerkezetére. Két hatékony gyakorlatot mutatunk be itt.Mivel a különböző izomcsoportok mindig kölcsönhatásban vannak, a lábak és a fenék izmait ugyanabban az időben edzik.

  • A első gyakorlat a hátán egy rugalmas, nem rugalmas felületen fekszik. A karok a földön 90 fokos szögben vannak elhelyezve, tenyerük lefelé. Most nyújtsa fel kinyújtott lábait felfelé. A lábak talpa a mennyezet felé mutat. A gyakorlat célja: Lassan és ellenőrzött módon engedje le egyenes lábait a padló felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha elkezdi a gyakorlatot, ez nagyon nehéz. A gyakorlat könnyebb, ha csak enyhén engedi le egyenes lábait a padló felé, majd tér vissza az eredeti helyzetbe. Ahogy az edzési hatás növekszik, a távolság meghosszabbítható. A lábak leengedése 30-szor megismételt. Nak nek 10 ismétlés tartson egy kis szünetet.
  • Ban,-ben második gyakorlat hasi izmok erősítéséhez feküdjön a hátán. A karok a fej mögött vannak keresztezve. A bal láb meghajlott, míg a jobb láb a lehető leghosszabb a padlón. Most a jobb könyökét a bal térdéhez hozod úgy, hogy megfeszíted a hasi izmadat. Ezután nyújtsa ki a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát. Ugyanazt az átlós mozgást hajtsa végre a bal könyökétől a jobb térdig. A mozgás fog nyolcszor mindkét oldalon végzett. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot.