Gyakorlatok az erősítő edzésnél

bevezetés

Erősítő edzéssel a test minden részét számosféle gyakorlattal lehet edzeni. Gyakorlatok vannak a váll és a nyak környékére, a karokra, a felső testre és a törzsre, a hasi izmokra és a hátizmokra, a fenékre, a combokra és a borjakra.

Tábornok

Bármely erőn történő edzés megkezdése előtt fel kell melegíteni a testét, hogy felkészítse az izmait a következő terhelésekre és megelőzze a sérüléseket. Általában soha ne végezzen erőerő-edzést időbeli nyomás alatt, hanem minden feladathoz elegendő időt kell fordítania. Mivel így garantálható a gyakorlat helyes végrehajtása. A helytelen végrehajtás fájdalmat és sérüléseket okozhat. Az összes gyakorlatot mindkét oldalon el kell végezni, úgy, hogy egyrészt mindkét karját és mindkét lábát mindig azonos módon edzjék. Másrészt, mindig győződjön meg arról, hogy az agonistát és az antagonistát ugyanúgy képzi-e. Agonistaként a „játékos” (pl. bicepsz) és antagonistaként az "ellenfél" (pl. Triceps) kijelölt. Ezek az anatómiailag ellentétes izmok, amelyek támogatják egymást. Az agonista hajlítja az ízületet, és az antagonista nyújtja az ízületet, és így végzi az ellenmozgást.

A helyes légzés a helyes és helyes edzés része. Ha feszült vagy, kilégz. Ezt könnyen meg lehet emlékezni a szavak elején lévő két "A" -ra. A relaxáció során lélegezzen be, mindkét szó "E" -nel kezdődik.

További fontos szempont a szünetek, amelyeket megfelelően be kell tartani. Az edzés során ne felejtsen el elegendő folyadékot inni, mivel izzadás miatt sok folyadék veszíthet. Ha gyenge vagy rosszul érzi magát egy edzés előtt, akkor jobb, ha kihagyja az edzést, és először teljes mértékben gyógyul. A legrosszabb esetben a megfázás súlyos szívizom-gyulladást okozhat.

Az alábbiakban bemutatjuk a test minden részének gyakorlását, mielőtt a végén egy, eszköz nélküli gyakorlatról szóló bekezdést követünk.

Nyaki izmok

Jó gyakorlat a Nyaki izmok az a Súlyzó függőleges sorban a súlyzóra. Különösen a trapézizom Nagyon hasznos ez a gyakorlat.

A kiindulási helyzet a Álljon egymástól vállszélességben Val vel felálló test. A súlyzó tartja a hosszú karok és valami tágabb amikor a lábak egymástól állnak. A gyakorlat megkezdéséhez a Könyök hajlítva és így azok Súlyzó mellkas szintjén hozott. A maradék Könyök a törzsön és ne törjön kifelé. A felső testet a teljes végrehajtás során egyenesen tartják. Most a súlyzó visszatért lassan a kiindulási helyzetbe engedje vissza süllyedni.

Vállizmok

Váll nyomja meg a súlyzóval

A Vállizmok amely felajánlja magát Az első emeli a súlyzókat tovább. A felhasznált izmok a test első, középső és hátsó részei Deltoid izom, a Triceps, a nagy mellizmok és a Hood izom.

A A kiindulási helyzet vállszélesség és A test felső része felálló. A súlyzó a kezedben van, karja egyenesen lefelé. Most a Felemelt karokúgy, hogy a csomagtartó és a felkar között legyen 90 ° -os szög merül fel. Tartsa a könyökét egyenesen. A 90 ° -os szög elérésekor a gyakorlat megfordul és a karok megfordulnak lassan a kiindulási helyzetbe vissza.

Egy másik gyakorlat a vállak számára Kubai forgatás és különösen jó az izomzat körül Vállízület erősíteni. A A kiindulási helyzet megegyezik az első emelővel súlyzókkal, csak ehhez a gyakorlathoz Súlyzó használt. Ez a gyakorlat inkább az egyik könnyű el kell kezdeni. A súlyzó hamarosan emelkedik Köldökmagasság úgy tartották, hogy A váll és a könyökízületek 90 ° -os szöget zárnak be merül fel. Ebből a helyzetből a súlyzó a fej fölé kerül, anélkül, hogy megváltoztatná a váll- és könyökízületek szöget. A súlyzót fél alkalommal felfelé fordítják a válltengely körül, innen származik a "kubai forgatás" név. Amint a súlyzó a feje fölött van, akkor visszatér a kiindulási helyzetbe a gyomoron, és a gyakorlatot a szükséges gyakorisággal meg lehet ismételni.

Kar izmait

A karok gyakorlásakor különbséget kell tenni a tricepsz és a bicepsz között. A "Tricepsz nyomja meg a súlyzó"Más néven"Francia sajtó"ismert.

A kiindulási helyzet ülő helyzet, amelyben a súlyzót egy kézben semleges markolatban tartják a fej mögött. A könyök felfelé mutat, és a könyökízületben 90 ° -os szög van. A végrehajtás során a súlyzót addig tolják fel, amíg a kar majdnem meg nem feszül, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Mindig figyeljen a könyökízület 90 ° -os szögére.

Váltó fürtökJó bicepsz-edzés.

A kiindulási helyzet egy vállszélességű állvány, egyenes függőleges felsőtesttel. A súlyzó mindkét kezét lefelé karral tartva tartja. A váll és a felső kar a helyzetükben marad, és csak az alkar mozog felfelé. A súlyzót a felső test felé emelik, és röviden ott tartják. Ezután a súlyt visszaengedjük. A felkar és a váll itt is merev helyzetben marad. Ezt a gyakorlatot felváltva végezzük balra és jobbra.

Ön is érdekli a következő cikket:
Hogyan lehet lefogyni a felkaron?

Hátsó izmok

Az erőmérő edzés egyik legismertebb gyakorlata a Hátsó izmok és des Felsőtest Alkalmazás.

Húzódzkodáshatékonyak és csak „rúd” szükséges.

Kezdő pozíció jelentése lóg a póluson, hol a Kezek tágra egymástól megragad (V alakú). A fegyvereknek nem teljesen meghosszabbítva úgy, hogy a hátizmok állandó feszültség alatt vannak. Most a A felsőtest fel felhúzta a A mellkas enyhén megérinti a sávot. Felfelé húzáskor a testnek egyenes vonalban kell követnie, és nem szabad előre-hátra lengni. Ezután a testet leengedik a kiindulási helyzetbe, és a karok nem vannak teljesen kinyújtva.

Mellkasi izmok

Klasszikus padon nyomja meg a súlyzót

Az egyik alapvető gyakorlat a A mellizmok ezFekvenyomás.

Kezdő pozíció jelentése Feküdt a hátán egy padon a ... val Láb lapos a földön jelentette. A súlyzó fog szélesebb, mint a váll szélessége. A súlyt kiemelik a tartóból, és belélegezve csökken. A A súlyzónak röviden és enyhén meg kell érnie a mellkasát a mellbimbók szintjén majd robbanásveszélyesen tolta fel. A karok teljesen kinyúltak. Alternatív megoldásként emeli a lábad, ami növeli a nehézségeket. A kívánt ismétlések száma után a súlyzót visszahúzza a tartóba. A kezdőknek konzultálniuk kell egy szakértővel erről a gyakorlatról.

Hasizmok

Tolja fel a súlyzót egy gyakorlat erre egyenes és ferde hasi izmokami súlyt és aerobikot igényel.

Kezdő pozíció jelentése a hátán fekszik a szőnyegen. A lábak a fenék felé vannak hajlítva és a padlón állnak. A A fegyverek egyenesen fel vannak nyújtva és tartsd meg egyet súlyzó. A fej nincs a földön, és belenéz A súly iránya. A gyakorlat elvégzéséhez a súlyzót a lehető legnagyobb mértékben tolják fel. A A felsőtest kissé megemelkedik a padlótól. A legmagasabb ponton a mozgás megfordul és visszatér a kiindulási helyzetbe.

fenék

Ez egy hatékony gluteus gyakorlatA csípő lengése a gyakorlat labdával.

Kezdő pozíció van a Feküdj vissza egy edzőszőnyeg. A fej, a test, a karok és a medence a padlón fekszenek, csak a lábak fekszenek az alsó lábakkal a labdán. A gyakorlat megkezdéséhez nyomást gyakorolnak a labdára a borjakkal úgy, hogy a A fenék kitűnnek a földről. A vállak és a karok a padlón maradnak. A legmagasabb pont lesz a A helyzet rövid ideig tartott majd lassan és ellenőrzött módon ismét leengedni.

Combizmok

A Láb göndör gép egy megfelelő gyakorlat a Combizmok. Ezt a gyakorlatot csak egy gépen lehet elvégezni.

Férfi fekszik a hasán rögzítse a készüléken, és tartsa meg a kezével kapott két fogantyút. A fekvő helyzetet úgy kell megválasztani, hogy a boka pontosan illeszkedjen a mellékelt párna alá. Ebben a helyzetben vannak A lábak kissé meghajlottak és ezért a teljes testmozgás feszültség alatt. Ban,-ben A gyakorlat elvégzésekor a térd meghajlik, és a Boka a fenék felé húzott. A borjak azonban csak annyira nevelnek, hogy nem állnak teljesen függőlegesen. Gondoskodjon arról is, hogy a súly soha ne érintse meg a tartóelemeket, hanem mindig szabadon maradjon.

Alsó lábszár izmok

A Ülő borjú emeli a borjakat elsősorban kiképzik és a bokákat is megerősítik.

Itt is egy gépben vagy, ezúttal ülő. Ban ben A csípő és a térdízület 90 ° -os szöget zár be, a felső test egyenesen áll, és a karok a gép két fogantyúját fogják meg. A lábak egy táblán vannak, és a térdén van egy rudat, amely a súlyhoz van kötve. Által A bokákat felfelé nyomva a térd emeli a súlyt és a rudat a has felé mozgatja. Ezután ismét leengedjük a súlyt, és a rudat visszahúzzuk a térdén.

Súlyzós edzés otthon

Otthon sokféle variációval dolgozhat.

Szeretnéd az egyet Erő edzés Ha otthon szeretne teljesíteni, általában nincs elérhető gép, edzőgolyó vagy súlyzóruda. De ezeknek a segédeszközöknek a megfelelő erejét edzeni is lehet.

fekvőtámaszok az otthoni gyakorlatok klasszikusa. Átadta magát sok variáció megnehezíti vagy még egyszerűbbé teszi. A nehézségeket növelve a lábait emelt területre teheti, mint egy székre. Vagy térdezzen fel, hogy megkönnyítse a testmozgást.

Egy másik jól ismert gyakorlat a Felülésekamely sokféleképpen változtatható. A lábak a padlón állhatnak, vagy szögben a levegőben tarthatók. Át lehet keresztezni vagy mellkasának előtt tarthatjuk nehéz tárgyakkal az intenzitás növelése érdekében.

Alkar támogatása' és Oldaltartó kiváló edzési gyakorlatok a Mag izmok (Gyomor és hát), és minden apartmanban gyakorolható egy takarón.

A mozog ott is a Mérleg ahol feküdsz a gyomrodon a padlón, és emeld fel a karod / fejét és lábad. A csomagtartó és a fenék a földön marad. A lehetséges változások a kar és / vagy a lábak mozgásának beépítése a feszült fázisba.

Még a Comb- és borjúizmok kiképzhető otthonról felszerelés nélkül. A Fali ülések jó gyakorlat erre Combizmok. Különös figyelmet kell fordítani az ízületekre, amelyeket mindig használnak ebben a gyakorlatban 90° kellene.

A Borjúizmok amely felajánlja magát Lábujjhegyen megy ahol a falnak állsz, és felváltva a lábujjhegyre, és hátul lefelé az egész lábadra.

kitöréseket kerekítse le a gyakorlatokat, és erősen ajánlott a comb és a gége izmainak.

Ezen felül számos eszközt háztartási eszközökkel is javíthatunk. súlyzók lehet például keresztül Tejcsomagok vagy Vizespalackok cseréje úgy, hogy otthon bicepsz és tricepsz gyakorlatokat végezzen.