Diéta

Kreatin szedése

bevezetés

A kreatin egy esszenciális szerves sav, amely korlátozott mértékben három aminosavból készül a májban és a vesében. Ezenkívül a kreatin húsból és halból, vagy tiszta kreatin étrend-kiegészítőként nyerhető.

A kreatin elengedhetetlen a vázizmok energiatermeléséhez, jó kreatinellátással javítja az izom anyagcserét, növeli a teljesítményt rövid távú és intenzív terhelések során, és javítja az erő felépítését. Ezért a kreatin a legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportolók körében.

Lehet, hogy ez is érdekli: Kiegészítők izomépítéshez

Mikor kell szednie a kreatint - edzés előtt, közben vagy után?

A kreatin felvételének ideje alárendelt szerepet játszik.
Különböző tudományos tanulmányok adnak különböző ajánlásokat. A tény azonban az, hogy a kreatint a szervezet nem közvetlenül fogyasztja, hanem az izmokban tárolja, függetlenül attól, hogy mikor veszi be. A kreatint csak akkor fogyasztják el, ha új ATP-re gyorsan szükségük van, mint az energia számára.
Ezért nem az a fontos, amikor a kreatint szedik, hanem az, hogy minden nap szünetek nélkül szedje. Ez azt is jelenti, hogy azokban a napokban vesz kreatint, amikor szünetet tart az edzésből. A kreatint a szervezet abszorbeálja legjobban, ha üres gyomorban veszi be - két órával étkezés előtt vagy után.

Olvassa el: Kreatin izomépítéshez

Meddig kell szednie a kreatint?

A kreatin az egyik ártalmatlan étrend-kiegészítő. Ez azt jelenti, hogy hosszú távú vagy állandó használat lehetséges. A tanulmány eredményei azonban azt mutatták, hogy még a rövid távú használat is javította a teljesítményt.

Különösen a vegetáriánusok részesülnek a hosszú távú bevitel előnyeiből. Új tanulmányok azt vizsgálják, hogy a hosszú távú alkalmazás megakadályozhatja-e az olyan neurológiai betegségeket, mint például a Parkinson kór, a Huntington-kór és Amiotróf laterális szklerózis meg tudja védeni. Világos eredmények azonban még nem állnak rendelkezésre.

Fontos, hogy a test, különösen a vesék mindig kapjanak helyreállítási fázist, amelyben a kreatin nem szívódik fel. Ha a kreatint az edzés részeként veszik figyelembe, akkor két-három hónap elteltével is 4 hetes szünetet kell tartania, hogy a fizikai struktúrák, például az izmok, a szalagok és az inak alkalmazkodjanak a megnövekedett erőszinthez.

Milyen formában lehet vagy kell venni a kreatint?

A táplálékkiegészítő (étrend-kiegészítő) sokféle formában elérhető, például Kreatin por, Kreatin kapszula vagy tabletta. A választott változatnak nem számít a hatékonysága. Amire azonban figyelni kell, a készítmény összetétele.

A következők vonatkoznak: Minél tisztább a készítmény és kevesebb adalékanyag, annál hatékonyabb a készítmény izomépítés és növekvő teljesítmény szempontjából.

A szakértők olyan készítményeket javasolnak, amelyek legalább 99% tisztaságú kreatin-monohidrátot tartalmaznak. Ha más anyagokat adnak a kreatin-monohidráthoz, ez befolyásolhatja a hatást. Számos kombinációs készítmény létezik, például Kreatin-citrát (citromsavhoz kötött kreatin) vagy Kreatin-nitrát, amelynek pozitív hatással kell lennie a szív- és érrendszerre. Ezt azonban tudományosan még nem bizonyították. A szakértők azt javasolják, hogy egy készítmény megvásárlása előtt ellenőrizze, hogy szerepel-e a kölni listán. Ez csak azokat a táplálékkiegészítőket sorolja fel, amelyeket doppingellenes anyagokkal tesztelték, és amelyeknél a dopping kockázata jelentősen csökken.

További információ itt található:

Kreatin-monohidrát
Mennyire hasznos a kreatin?

Mi az adag?

A kreatin természetesen megtalálható az emberi izmokban. Ezek átlagosak körülbelül négy gramm kreatin az izomtömeg-kilogrammonként. A vegetáriánusok vagy vegánok szignifikánsan kevesebb kreatint tartalmaznak, mivel étrendjük azt jelenti, hogy nem fogyasztják a legnagyobb kreatin-forrást, azaz a húst. A tanulmány eredményei szerint a legjobb eredményeket akkor érik el, ha naponta kb. Három-öt gramm jó minőségű kreatint fogyasztanak.

Fontos azonban, hogy kövesse a betegtájékoztatót, és kétségei esetén konzultáljon gyógyszerészével vagy orvosával. Fontos tudni, hogy a kreatin-készletek korlátozottak. A memória mérete a meglévő izomtömegtől függ. Ennek ellenére, ha több kreatint fogyaszt, mint amennyit a test képes felhasználni, akkor a test ismét kiválasztja a kreatinfelesleget.

Ezenkívül néhány emberben a túl magas dózis a következőkhöz vezet:

Gyomorgörcsök
felfúvódás
hányinger
Hányás

Ezért az adagot mindig a lehető legalacsonyabb szinten kell tartani. Tehát ha napi három gramm kreatinnal javulást észlel, akkor ne növelje az adagot. Ezenkívül a lakosság kb. 20% -a nem reagál a kreatinbevitelre. Az egyikről beszél Nem reagálók. Kreatin-készletei már annyira tele vannak étrendjük során, hogy a kreatin-kiegészítő bevitelnek nincs hatása.

Tudjon meg többet erről: A kreatin mellékhatásai

A kreatin adagolás

A kreatin-gyógymód az étrend-kiegészítő ciklikus bevétele. A gyógyítás három különböző fázisból áll.

Az úgynevezett betöltési fázissal kezdődik egy hét. Ez idő alatt a normál napi adag négyszeresét veszi be. Ez megközelítőleg 20 gramm mennyiségnek felel meg. Az intolerancia, például gyomorfájdalom vagy hányinger elkerülése érdekében ne vegye be a teljes mennyiséget, hanem mindig 3-5 grammot három órás időközönként.
A betöltési szakasz után az úgynevezett fenntartó adag következik. Ennek kellene három-négy hét hosszú időt vesz igénybe. Ez alatt az idő alatt a normál 3-5 gramm napi adagot elfogyasztják.
Ezt egy rövid szünet követi. Ez fontos a kreatin tárolása ürítéséhez. Ha kihagyja ezt a szünetet, a vese már nem képes felszívni a kreatint, és egyszerűen újra kiválasztja azt. Így a kreatin bevétele nem lenne hatékony ebben az időben. Meddig kell ezt a szünetet megtalálni a termék csomagolásán található utasításokban. Egyes készítmények egy hetes szünetet javasolnak, mások azt javasolják, hogy a szünet legyen olyan hosszú, mint az előző beviteli szakasz volt.

A kreatin-gyógyítás előnye, hogy a kreatin-készletek nagyon rövid idő alatt növekednek, és megnő az izmok maximális ereje. Ezen felül javul az izmok regenerációs képessége, így fokozódik az edzés.

A kreatin-étrendnek azonban vannak olyan hátrányai is, mint például Rossz lehelet, felfúvódás vagy görcsök. A szakértők ezért csak akkor javasolják a kreatin adagolás alkalmazását, ha rövid ideig kívánják kreatint fogyasztani.

További információ a témáról: Kreatin gyógymód

Mire kell még vigyáznia, amikor elvette?

A kreatin étrend-kiegészítőként történő alkalmazása viszonylag ártalmatlan - a jelenlegi tudományos állítás szerint nincs klinikailag releváns mellékhatás. Ennek ellenére a betegtájékoztatót mindig gondosan el kell olvasni és meg kell őrizni.
Ha az adag túl magas, gyomorgörcsök, gáz, émelygés és hányás fordulhat elő. Ezért az adagot a lehető legkisebbre kell választani.

Alapvetően bő kreatint kell bevenni, legalább 300 ml-rel. Sok folyadékot is el kell fogyasztani a nap folyamán, mivel a kreatin megköti őket. A hosszú távú kreatin bevitel magnéziumhiányhoz és görcsökhöz vezethet. Ebben az esetben a magnéziumot is orvosával kell konzultálni.
A közelmúltig továbbra is érvényes volt az az ajánlás, hogy a kreatint cukros gyümölcslevekkel kell bevenni, mivel ez serkenti az inzulin felszabadulását és a kreatin jobban felszívódik. Ezt az ajánlást elutasították. Ugyanez vonatkozik arra a feltételezésre, hogy a kreatin jobban felszívódik, ha rövid szénláncú szénhidrátokkal veszik.

Fontos tudni, hogy a kreatin bevitel elkerülhetetlenül növeli a testtömegét. Ezt a víz tárolása indokolja. A súlyosztályba felosztott sportolóknak figyelembe kell venniük ezt a súlygyarapodást. Ezenkívül az izomsejtek fokozott vízvisszatartása magas nyomást eredményez a sejtekben. Ez növeli a sérülés kockázatát.

Fontos, hogy a vesebetegségben szenvedő emberek megbeszéljék a kreatint az orvossal, mivel a kreatint a vesék dolgozzák fel. Ha egy betegség vagy rendellenesség miatt nem képesek megfelelően átalakítani a kreatint, vesekárosodás léphet fel.

összefoglalás

A kreatin az sportolók körében az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, amely javítja a teljesítményt és az izomépítést. Ehhez a sportolóknak napi 3-5 gramm kreatint kell bevenniük - a megjelenés formája és a bevitel ideje nem bír jelentőséggel.
A mellékhatások általában csak túladagolás vagy korábbi betegségek esetén fordulnak elő, és kezelhetők. Ennek ellenére a kreatint a lehető legalacsonyabb adagban kell bevenni, és rendszeres szünetet kell tartani a kreatin-tároló ürítéséhez és a vese megkönnyebbüléséhez.