Diéta

Fehérje és táplálkozás

Melyek a fehérjék?

Különösen a sport világában szinte minden nap találkozunk a protein kifejezéssel. De mi a fehérjék valójában?

A fehérjéket fehérjéknek is nevezik, és fontos építőanyag az emberi szervezet különböző szerveinek. Ezek a sejtek, szövetek és szervek építőelemei. A legismertebb valószínűleg az izomépítésben játszott szerepe.
De a fehérjék enzimként vagy hormonként is működnek, és fontos feladatokat látnak el a testben. A fehérjék, mint a zsírok és a szénhidrátok mellett működő három makrotápanyag, szintén fontos energiaszolgáltató.

Hogyan működik a fehérje a testben?

A fehérjék (vagy fehérjék) építőkövei az úgynevezett aminosavak. Ha a fehérjét élelmezés útján juttatják el, az emésztés során több lépésben több részre bontható.

A fehérjéket elsősorban a gyomorban és a vékonybélben emésztik fel, a hasnyálmirigy ellátja az ehhez fontos enzimeket. Az egyes aminosavak ezután a vér útján kerülnek a máj portális vénájába.
A legtöbb fontos fehérje ott szintetizálódik. A fehérjék lebontása némi energiát szolgáltat a testnek, körülbelül 4 kilokalóriát / gramm fehérjét.

Ezenkívül fehérjékre van szükség a sejtek felépítéséhez, és részt vesznek a sejtek hordozó szerkezetének felépítésében. Építőanyagok az izmok, az inak és a kötőszövetek számára, például a jól ismert protein-kollagén.

Hormonként fontosak

Messenger anyagok
Jelmolekulák és
Enzimek, amelyek révén katalizálják az egyéb anyagcserét.
Antitestek formájában az immunrendszer részét képezik, és részt vesznek a fertőzések elleni védekezésben.
A sejtek membránján ülnek, és részt vesznek a jelátvitelben.

A fehérjék nélkülözhetetlenek a test számára, ezért elegendő mennyiségben kell őket venni a kiegyensúlyozott étrend részeként. Növényi és húsforrások fehérje szállítóiként is szolgálhatnak.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: A fehérjék működése

Mennyi fehérje egészséges?

A testnek proteinre van szüksége. A kiegyensúlyozott étrend révén történő ellátás elengedhetetlen annak érdekében, hogy a test minden anyagcsere-funkciója megfelelően működjön és a test anyaga fenntartható legyen.
A túl kevés fehérjebevitel fogyáshoz, izom pazarláshoz és számos fizikai panaszhoz vezet.

Ide tartoznak például a következők:

Hajhullás,
törékeny körmök,
fokozott érzékenység a fertőzésekkel szemben,
Emésztési zavar,
Nincs menstruációs időszak
és a hiány tüneteinek egyéb jelei.

A Német Táplálkozási Társaság életkorától és nemétől függően különböző mennyiségű fehérjét javasol.

Például a növekvő gyermekeknek nagyobb a proteinszükségletük a testtömegükhöz képest, mint a felnőtteknél. A DGE a testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjét ajánl fel 19 és 50 év közötti felnőttek számára.
Ez a szükséglet a tevékenység szintjétől függően változhat. Bizonyos foglalkozási csoportok számára, akik fizikailag nehéz munkát végeznek, nagyobb fehérjebevitel ajánlott. A sportolóknak megnövekedett igényük is lehet.
Testépítők számára a napi fehérjemennyiség kétszer ajánlott. A magas fehérjebevitelnek nem a szénhidrát és különösen a zsírbevitel rovására kell következnie.

Nem csak a fehérjék nélkülözhetetlenek a test számára, hanem a zsírsavak, valamint a vitaminok, nyomelemek és más elemek is. A kiegyensúlyozott étrend részeként az enyhén megnövekedett fehérjebevitel nem káros az egészséges (főleg a vesében egészséges) felnőtt számára.

Olvassa tovább a témáról a következő címen:

A fehérjék adagolása
Magas fehérjetartalmú étrend

Mennyi fehérjét igényel a testöm?

Mindenekelőtt mindenkinek alapvető szükséglete van fehérjékre a sejtek védelme, az izmok fenntartása vagy felépítése, valamint a test normál anyagcsere-folyamatainak fenntartása érdekében.

A Német Táplálkozási Társaság ajánlásai körülbelül 0,8 gramm fehérjét jelentenek testtömeg-kilogrammonként egészséges felnőtteknél. A szükséglet növekszik a magas fizikai aktivitással.

Ez nem csak a sportolókra vonatkozik, hanem azokra az emberekre is, akik nehéz fizikai munkát végeznek. Szélsőséges esetekben a nagyteljesítményű sportolók testtömeg-kilogrammonként több, mint 2 grammot igényelhetnek fehérjét.
Megnövekedett fehérjeigény esetén hasznos lehet, vagy akár szükséges is, ha étrendjét protein turmixokkal egészíti ki.Általában azonban táplálkozását kiegyensúlyozottnak és proteinben gazdagnak kell lennie, és természetesen természetes fehérjeforrásokat kell használnia.

A következő témák is érdekelhetik őket:

Fehérje por
Fehérje rázza

Mi történik, ha túl sok fehérje van az étrendben?

Az egészséges vesefunkció esetén szinte lehetetlen túl sok fehérjét fogyasztani az étrend során, amíg más étrend-kiegészítőt nem vesznek be.

Az egészséges vesék még a nagyon fehérjetartalmú étrend esetén is jól működnek, és általában nincsenek egészségügyi problémák.

A szénhidrátokkal ellentétben azonban a fehérjéből származó energia nem azonnal rendelkezésre áll, és az anyag rendelkezésre bocsátásához szükséges bizonyos anyagcsere-teljesítmény. Ez a fáradtság és fáradtság oka egy alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étkezés, azaz alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend esetén.
Az akklimatizálódási időszak után a fáradtságtól és gyengeségtől eltűnni kell, feltéve, hogy a test nemcsak fehérjét, hanem elegendő zsírt, rostot és mikrotápanyagokat, például vitaminokat és nyomelemeket kap az étrend során.

A túl sok fehérjebevitel kezdetben súlygyarapodást eredményezhet, ha a test több energiával rendelkezik, mint amennyit napi fogyaszt. Az étrendben nagy mennyiségű fehérje emésztési problémákhoz, például gázhoz is vezethet. Ez nagyrészt a rost hiánya. Ezenkívül a rossz lehelet is gyakori, különösen, ha kevés szénhidrátot fogyasztanak. Fehérje-tartalmú étrend esetén sok folyadékot kell inni a vese védelme érdekében.

Olvassa el: Veseelégtelenség

Mi történik, ha fehérjehiány van?

A szélsőséges alultápláltság és a fehérjehiány következményei túlsúlyosak, és az összes zsírkészlet elveszik, beleértve az úgynevezett depózsírt.

Különösen a gyermekek annyira gyengék, hogy ez a szélsőséges étrend gyakran végzetes. Ezeket a gyermekeket az úgynevezett vízhasad is szenvedik, a hasa kihúzódik, mivel a vérben az albumin nem képződik eléggé a fehérjehiány miatt.
Szerencsére az ilyen esetek rendkívül ritkák a szélességi fokunkon, de a kiegyensúlyozatlan étrend és a nem elegendő fehérjeellátás szintén befolyásolhatja egészségünket.

A tünetek között szerepel a fáradtság és a csökkent atlétikai teljesítmény. Ha kevesebb kollagén képződik proteinhiány miatt, akkor a köröm törékennyé válik, vagy a haj esik ki.
A fehérjék szintén fontos szereplõk az immunrendszerben; a fehérjehiányt a fertõzés iránti nagyobb hajlam mutathatja.

Ödéma a protein hiánya miatt fordulhat elő, különösen az idősebb embereknél.

Lehet, hogy ez is érdekli:

A fehérjehiány
Fehérjehiányos ödéma

Mikor kell kiegészítenie a fehérjét?

Általános szabály, hogy kiegyensúlyozott étrend esetén megfelelő fehérjebevitel lehetséges. Ez különösen igaz a nem sportolókra és az amatőr sportolókra, akik elsősorban állóképességi edzést végeznek.

A fehérjeigényt a természetes ételeknek kell fedezniük, amelyek lehetnek hús, hal és tojás, valamint növényi ételek is. Felnőtteknél a testtömeg-kilogrammonként 0,8 és 1 gramm fehérje ajánlott. Az orvos utasításának hiányában a fehérje táplálékkiegészítők, például fehérjepor formájában való bevétele csak a testépítéshez szükséges.

Még azok a sportolók is igénybe vehetnek étrend-kiegészítőket, akik sok erőt edznek és izomtömeget akarnak építeni. A fehérjepor tiszta ellátása azonban nem vezet izomépítéshez; ehhez egy erõteljes edzést kell elvégezni.

Még azok a sportolók is, akik el akarják fogyni, használhatják a fehérjeport az étrend részeként. Ha kalóriahiány van az étrendben, a megnövekedett fehérjebevitel legalább részben lelassíthatja az izomtömeg lebontását, feltéve, hogy az izmokat továbbra is használják. Az étrend-kiegészítőknek legfeljebb a kiegyensúlyozott étrendet és az összes fontos makro- és mikrotápanyag bevitelét kell kiegészíteniük, soha nem helyettesítik azokat.

Olvassa tovább a témáról a következő címen:

Lefogy fehérjeporral
Magas fehérjetartalmú étrend
Fehérjepor az izom számára

Fehérje izomépítéshez

Az izmaink nagy részét fehérje alkotja. Ezek alkotják az izmokat alkotó izomrostok szerkezeti elemeit és összehúzódó egységeit.

Ezért a fehérje nagy jelentőséggel bír az izomépítésben. Ha az izomrostokat túlterhelik, például intenzív erőn történő edzésen keresztül, több protein kerül beépítésre az izomrostokba a sérülések és a túlterhelés elleni védelem érdekében.

A sportolónak táplálkozással kell kielégítenie ezt a megnövekedett fehérjeigényt. A fehérjeigény körülbelül 0,8 grammmal növekszik, egyes esetekben akár kétszer is. Ez viszont az edzés intenzitásától függ. Az izomzatot építő sportolóknak ezért ellenőrizniük kell, hogy elegendő fehérjét kapnak-e étrendjükből.

A forrásoknak természetes ételeknek, például húsnak, halnak, tojásnak, tejterméknek vagy természetes növényi alapú élelmiszereknek kell lenniük.

Bizonyos esetekben igazolható a fehérjepor további bevitele, azonban - amint azt már több alkalommal hangsúlyozták - ez csak kiegészítheti a kiegyensúlyozott étrendet.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Fehérjék izomépítéshez

Mennyi fehérje található az egyes élelmiszerekben?

A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje az egyik makroelemek. A túl sok fehérjebevitel elengedhetetlen a test túléléséhez.

A fehérjeellátás fő forrásának a természetes ételeknek kell lennie, egyedi esetekben étrend-kiegészítők is használhatók.
Az állati takarmányokon kívül számos növényi élelmiszer is nagy arányban tartalmaz fehérjét.

A hús fontos fehérjeforrás.
Leginkább izomrostokból áll, ezért nagyon gazdag fehérjékben. Ez az arány különösen magas a csirkefilé vagy a pulykamell esetében.
Ez a két élelmiszer 100 gramm körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz.

A sertés filé, szalámi vagy vegyes darált hús kevesebb mint 20 gramm fehérjét tartalmaz. A hús mellett a hal jó fehérjeforrás.
A tonhal filé csaknem 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, a pisztráng pedig 22 grammot tartalmaz.

A tojás szintén megbízható fehérjeforrás: az egész tojás kevesebb, mint 12 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramonként.

A tejtermékek közül a sovány kvarc magas fehérjetartalommal rendelkezik, körülbelül 13 gramm fehérjét adva 100 grammra, nem mindenki ízlése, de 30 grammnál egy igazi protein bomba a Harzer sajt.

A Skyr, az izlandi tejtermék hazánkban nagyon jól ismert, és nagyon gazdag fehérjében, 10,6 gramm fehérjével.
De nem csak a hús, a hal és az állati termékek nagyon gazdag fehérjékben.

Növényi fehérjék hüvelyesekből, dióféléből, gabonafélékből és más növényekből. jó alternatíva azoknak a sportolóknak és nem sportolóknak, akik tudatosan és kiegyensúlyozottan szeretnének enni.

Például a vörös lencse 100 g-ban 25,5 g fehérjét, 16 g főtt szójababot tartalmaz.
A hüvelyesek mellett sok dió és mag is nagyon gazdag fehérjében:

Például a mangók 19 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammra. A tofu, amelyet gyakran használnak húspótlóként, képes egy gyertyát húst tartani fehérjetartalma szempontjából: 100 grammonként 16 gramm fehérjét tartalmaz.

A gabonafélék, például a rizs, a kukorica, a zab, a búza, a rozs, a tönköly és az árpa szintén tartalmaznak fehérjét, és kiegyensúlyozott étrenddel könnyen fedezhetik a napi fehérjeigényt.

A vegetáriánusok és a vegánok ezért könnyen megvédhetik magukat az alacsony fehérjetartalmú étrend betartásának vádaitól. Sok profi sportoló régóta növényi alapon működik, és nagyszerű sport sikereket ért el.

Olvassa el a témáinkat:

Fehérjetartalmú élelmiszerek
Mennyire magas a fehérjetartalma a tojásban?

A tojásfehérje por

Sok ember, különösen a sportolók, proteinport adnak a fehérjebevitelükhöz.
Ezek porok, elsősorban tejfehérjékből készültek, amelyek magas fehérjetartalommal, kevés zsírral és szénhidráttal rendelkeznek. A fehérjepor soha nem helyettesítheti a kiegyensúlyozott étrendet elegendő fehérjebevitel mellett. De különösen azok a sportolók, akiknek megnövekedett fehérjeigénye a kemény testmozgás miatt, étkezési kiegészítőként használhatják a fehérjeport.

A fehérjepor minőségét az úgynevezett biológiai érték határozza meg. Ez leírja, hogy a por mennyire képes emészthető a testben és felhasználható a test saját fehérjéinek felépítésére.
Például a savófehérjének magas biológiai értéke van. A tejsavóizolátumok nagyon alacsony szénhidráttartalommal és magas fehérjetartalommal rendelkeznek, ezért a legtöbb sportoló előnyben részesíti azokat. A fehérjeport általában vízben vagy tejben keverik, a fehérjepor minőségi jellemzője a folyadékokban való oldhatóság. Számos sütési recept létezik fehérjeporral.

Több erről: Mit kell figyelembe venni a fehérjepor vásárlásakor?

A fehérje rázás

A fehérjerázók ma már a szupermarketek hűtött polcaiin is elérhetők. A fehérjeport krémmel rázva keverjük össze vízben vagy tejben.

Érdemes megnézni a táplálkozási táblázatot, mert a kész rágcsák gyakran sok cukorral rendelkeznek és valódi kalóriabombák. Ezenkívül hosszú távon a protein turmixok sokkal drágábbak. Ha fehérjetartalmú, akkor jobb, ha keverjük össze egy ilyen rázást.
Ha figyelembe veszi a kalória-egyensúlyát, keverje össze a port vízben. Néhány por kevésbé oldódik vízben, a rázást keverőben is keverheti. Hagyja, hogy a fantáziája elvaduljon, a fehérjepor gyakran finom turmixá válik friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel, például bogyókkal és jégkockákkal.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Fehérjeturmix

A fehérje bár

A fogyasztók és különösen a fitnesz szempontjából új felhasználók is megtéveszthetik a fehérjetartókat.

Noha magas fehérjetartalmúak, gyakran valódi kalóriabombák és magas zsírtartalmúak. Ha fogyni szeretne, és egy proteinben gazdag étrendet szeretne fogyasztani, akkor figyeljen a kalória-egyensúlyra és elérje a hiányt. A fehérjerudak csábítóan finom, de nem túl töltelékesek.
Inkább ételek közötti nagyobb snackként alkalmazhatók. Ha a kiegyensúlyozott étrend mellett fehérjét szeretne kiegészíteni, akkor inkább protein turmixokat kell használnia. Ezek általában jobban töltöttek és kevesebb szénhidrátot, zsírt és kalóriát tartalmaznak.

Ha viszont nehézségekbe ütközik a kalóriaszükséglet kielégítésében, vagy ha túlzott kalóriát akar fogyni, használhat fehérjebárokat.

Ez a téma is érdekes lehet: Fitness bárok

Fehérjetabletták

A piacon vannak a legnehezebb termékek, amelyek megtévesztik a fogyasztókat, és a pénzt kihúzzák zsebükből.

A fehérjetabletták célja a proteinpor beváltása, ha nincs kézfogója.

Az ajánlások 15 tabletta bevételére vonatkoznak. Ez az egyetlen módja annak, hogy ugyanolyan mennyiségű fehérjét fogyasztson tabletta formájában, mint a fehérjepor biztosítja.

Így a fehérjebevitel drága ajánlat. A drága porok és tabletták helyett a fogyasztóknak kiváló minőségű, tápanyagban gazdag természetes ételeket kell választaniuk, és fehérje-szükségleteiket kiegyensúlyozott étrenddel kell fedezniük.

A fehérje diéta

A fehérje az emberi táplálkozás három makroeleme egyike. Ha a fehérje nem kerül be az étrendbe, akkor a szervezetben nem zajlanak az anyagcsere folyamatok, sejtjeink stabilitásának hiánya, az izom- és szervtömeg lebomlik, immunrendszerünk nem működik.

Ezért a fehérje nélkülözhetetlen a túléléshez és étrendünk fontos része.
De a fehérje mellett az egyéb tápanyagok is központi szerepet játszanak az anyagcserünk megfelelő működésében vagy az energia előállításában. A zsírok és a szénhidrátok, valamint a rost, a vitaminok, a nyomelemek és az egyéb mikrotápanyagok a kiegyensúlyozott étrend részét képezik.

Csak ez védi egészségünket, jólétünket és teljesítményünket hosszú távon.

Az összeomlásos étrend csökkenti a kalóriabevitelt a kiegyensúlyozott étrend rovására. Általában szélsőséges arányokat vesznek fel.
A baleseti étrendet soha nem szabad hosszú ideig követni. Nagyon sikeresek, főleg az elején, de hosszú távon hiányosak az alapvető tápanyagok szempontjából.

Ha fogyni szeretne, mérsékelje a kalória-bevitelt, de a testének elegendő fehérjét, zsírt, vitaminokat, nyomelemeket, rostot stb. Kell biztosítania.
A fehérjetartalmú étrend elsősorban a fehérjék fogyasztásán alapszik. Annak érdekében, hogy alacsony a kalóriabevitel, általában kerüljük a szénhidrátokat.
A szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez, de sok ember számára, amely szénhidrát nélkül menti el magát, gyengeséghez, fáradtsághoz, keringési problémákhoz vagy hangulati ingadozásokhoz vezet.

A zsírok elkerülése azonban sokkal aggasztóbb. Különösen az esszenciális zsírsavakat kell táplálkozni a szervezetbe; a zsír fontos szerepet játszik anyagcserében, és részt vesz a sejtek és a hormonok fejlődésében. Semmi baj a kiegyensúlyozott étrendben, amelynek lényegesen nagyobb a fehérjearánya, mindaddig, amíg az összes többi tápanyagot elegendő mennyiségben biztosítják.

További információ a témáról: Fehérje-étrend

Fehérje a vizeletben

A szakértők a proteinuriaról beszélnek, amikor több mint 150 mg fehérje ürül a vizeletben naponta. Az egészséges emberekben kis mennyiségű fehérje is előfordul, ám a proteinuria jele lehet a vesebetegségnek vagy más betegségnek.

Ennek okai a vese előtt állnak, amelyet prerenális proteinurianak hívnak. Ide tartozik például a vörösvértestek túlzott pusztulása (hemolízis), például mechanikai károsodások (például hosszú menet során), hőkárosodás (melegítés) vagy a vérsejtek toxinok, baktériumok vagy paraziták károsítása és megsemmisítése révén.

A proteinuria leggyakoribb formája a renalis proteinuria, amelyet a vese rendellenessége okoz. A vese már nem képes ellátni feladatát, mivel egy szűrőszerv, és a fehérjék szűrés nélkül kerülnek a vizeletbe.

Postrenális proteinuria esetén a húgyúti rendszer befolyásolja. Egy egyszerű nyilatkozatot a proteinuria jelenlétéről a vizelet tesztcsík ad, amely a vizeletben tartja a színt és megváltoztatja azt.

Ha fehérjét talál a vizeletben, a vizeletet 24 órán át össze kell gyűjteni, a hólyagot és a húgycsövet ultrahanggal meg kell vizsgálni, és vizelettenyésztést kell végezni. Biopsziát is lehet jelezni súlyos proteinuria vagy veseelégtelenség esetén.

Tudjon meg többet erről: Fehérje a vizeletben

Fehérje a vérben

A fehérjék a vér különböző formáiban is előfordulnak. Plazmafehérjéknek is hívják őket, és különféle feladatokat látnak el.

A vérben található leggyakoribb fehérje az albumin.
Fenntartja az úgynevezett kolloid ozmotikus nyomást, amely a vért tartja az erekben.

Ezenkívül egyébként oldhatatlan anyagok vízben oldódnak azáltal, hogy albuminhoz kötődnek, és ezért szállíthatók.

A vérben oxigént szállító hemoglobin nagyon ismert és fontos.
A vérben egy másik szállítófehérje a transferrin, amely szállítja a vasat. A HDL felelős a vér lipidek szállításáért.

Antitestek, úgynevezett immunoglobulinok is előfordulnak a vérben.

Az immunrendszer szereplői, és megóvják a fertőzéseket és az idegen antigéneket.

Fehérjehiány

A valódi fehérjehiány csak a szélsőséges alultápláltsággal összefüggésben figyelhető meg.

Az alultápláltság következményei:

extrém alsúly,
Az izmok és a zsírkészletek lebontása,
gyenge immunrendszer,
lassú anyagcserét,
Emésztési zavar,
hormonális problémák és sok más tünet, amelyek szintén a fehérjék hiányából fakadnak.

A fehérjehiány elkerülése érdekében azonban általában nem kell azonnal porozni.
A normál, kiegyensúlyozott étrend részeként elegendő mennyiségű fehérjét lehet előállítani természetes állati és növényi ételekből.
Egy felnőtt fehérjeigénye átlagosan 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként mérsékelt edzéssel, és csak nagyobb fizikai erőfeszítésekkel jelentősen növekszik.

Sok olyan tünet, mint a fáradtság, a rossz teljesítmény vagy a fertőzésre való hajlam részben más hiányoknak, például vitaminok vagy nyomelemek hiányának tudható be.

További információ itt található: A fehérjehiány

Fehérje sokk

Orvosi szempontból a sokk olyan életveszélyes helyzetet jelent, amelyben az életfontosságú szerveket különféle okok miatt már nem lehet kielégítően ellátni a test vérével és oxigénnel.
A sokk allergiás reakció következménye lehet.
Az ilyen termékek fogyasztása után az emberek tejfehérje-allergiától vagy csirketojás-allergiától életveszélyes anafilaxiás sokkot szenvedhetnek.
A „protein sokk”, amelyről a fitnesz körök beszélnek, ebben a formában nem létezik.

Ha azonban intolerancia vagy allergia van, az allergéneket tartalmazó élelmiszereket semmilyen körülmények között nem szabad fogyasztani!