Erősítő edzés gyermekkorban

Szinonimák a legszélesebb értelemben

Súlyzós edzés, gyermekkori edzés, gyermekkori testépítés

Lásd még: Az állóképességi sportok gyermekkorban

bevezetés

Az aggódó szülők újra és újra megkérdezik, hogy van-e értelme a gyermekek és serdülők célzott erőátvitelének, vagy veszélyeket jelent-e. Ezek az aggodalmak nem megalapozatlanok, mivel a felszerelések erőn történő edzése nemcsak az aktív izom-csontrendszer kiigazítását eredményezi, hanem a passzív izom-csontrendszer számos alkalmazkodását is eredményezi (ízületek, szalagok, inak stb.).

A helyzet:

Míg a túlsúlyos gyermekek ritkaság volt az elmúlt évtizedekben, a túlsúlyos gyermekek száma megdöbbentő. Ezen elhízási tendencia mellett egyre több gyermek és serdülő szenved súlyos rossz testtartástól, koordinációs és fizikai hiányosságoktól.

A német gyermekek edzéshiányának oka a technológia egyre növekvő használata és a számítógépes játékokkal kapcsolatos tendencia, valamint az iskolákban, különösen az általános iskolákban a tanárok rossz minősége. A probléma az iskolák és a sportklubok közötti nem megfelelő együttműködésben is rejlik. A legtöbb túlsúlyos gyermek egyre inkább elveszíti a sporthoz való kapcsolatait, és így kiutat jelent a problémáról, amely a serdülőkori fejlődés során súlyosbodik.

Különösen alkalmas gyermekek és serdülők számára, hogy alkalmazkodjanak az edzési ingerekhez. Ezekben az úgynevezett "érzékeny fázisokban" a gyermek izom-csontrendszere különösen alkalmas erőerő-stimulációra. A gyermekbarát, megfelelő A gyermekkori erőn történő edzés lehetővé teszi a gyermekek számára a koordinációs előrehaladást is, mivel a megnövekedett erőpotenciál lehetővé teszi a mozgásokat dinamikusabb erőfelhasználással. Sok játék sportban egyoldalú mozgások zajlanak, amelyek az izmok hosszú távú egyensúlyhiányához vezetnek. Itt található a kompenzációs A súlyzós edzés kiegyensúlyozza és megakadályozza ezeket az egyensúlyhiányokat.

A gyermekkori erőnlét edzés során nem szabad kisméretű sportolókat fejleszteni, hanem arra kell ösztönözniük a mozgást, hogy minden gyermeknek célzott módon mozogjon a hiány későbbi megelőzése érdekében.

A gyermekkori erővel való edzést Németországban kritikusan tekintik. Túl nagy a félelem a sérülésektől és a sérülésektől, amelyek később a fiatal sportolókat egész életükben kísérhetik. Ezen túlmenően az építőhormonok mennyisége még mindig túl alacsony ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, és ezáltal igazolják az erőn történő edzést. Különösen Amerikában a tanulmányok most ellenkezőjét bizonyítják. Ott a gyermekek számára edzés is ajánlott felügyelet mellett. A felnőttkori edzésképzéssel ellentétben a gyermekek nem a maximális izomtömegre vagy a lehető legnagyobb terhelés emelésére összpontosítanak. A gyermekek erőn történő edzésének célja az általános fitnesz edzése és a mentális jólét javítása. Ezenkívül javítani kell a testnevelés teljesítményét és hatékonyan kell megelőzni a sérüléseket. Erősítő edzés szalagokkal, szabad súlyzókkal, gépekkel és saját testsúlyával tehát jelentős sikerhez vezethet.

A testével és a szalagokkal végzett gyakorlatok a legkímélőbbek. A gépeken és a súlyzóval végzett erőerő-gyakorlatok jobban megfelelnek, ha bonyolultabb mozgásokra vagy olyan mozgásokra van szükség, amelyeknél az erő még nem elegendő. Push-up vagy pull-up esetén az erő még mindig nem kielégítő az egyes esetekben, így a súlyzó és a gépek érdekesek.

A pubertás előtti erőn történő edzés nem eredményez jelentős izomnövekedést. Az izom azonban jelentősen hatékonyabbá válik, mivel az izomszálak korábban "törött„Most aktiváltuk és kiképztük. Ennek oka az izomzaton belüli fokozott koordináció. Mindenekelőtt a gyermekkori erőn történő edzés az izmokon belüli koordinációt edzi, hogy a lehető legtöbb izomrost aktiválódjon. Ezen felül javul az izmok és az idegek közötti kölcsönhatás, így az izmok általában hatékonyabban működnek. Az izmok teljesítménye növekszik anélkül, hogy további izomtömeget építne fel. Ez megvédi és stabilizálja a csavart lábát, és ezzel megakadályozza a sérüléseket.

Az USA tudósai úgy találták, hogy néhány hónap elteltével az izomépítő hormonok koncentrációja is növekszik, így egy bizonyos idő elteltével az izomtömeg növekedhet.

A maximális szilárdság képezi a sebesség-szilárdság, az szilárdság és a robbanási szilárdság alapját. Ezekre az erős tulajdonságokra különféle mértékben szükség van a sportok széles választékában. Ezért csak akkor előnyös, ha a gyermekek korán elkezdenek megfelelő erõképzéssel, hogy késõbb jobban fejlesszék az erõsségi képességeiket.

Tehát nem szabad kizárni a gyermekek számára az erőnlét edzést. Az életkornak megfelelő képzés nem károsítja a csontokat, porcot vagy ízületeket. Pontosan az ellenkezője történik, további csontanyag felépül, a szalagok és a porc hozzászokik a nagyobb terheléshez, és megerősödnek.

Így az erőn történő edzés gyermekkorban kezdődik, hogy ellensúlyozza az öregkorban a csontvesztést. További vizsgálatok azt mutatják, hogy az inak és a kötőszövetek szintén részesülnek a gyermekkori erőnlét edzésről. Csak hetente két egység elég ahhoz, hogy jelentős hatást gyakoroljon az erőre és a kitartásra. Általában a gyermekeknek szóló edzésnek legfeljebb nyolc gyakorlatot kell tartalmaznia, ebből két-három készletet kell elvégezni. A mozgást mindig lassan és ellenőrzött módon kell végrehajtani. Az erősítő edzés során a gyerekeknek először mindig erősítsék meg a has és a hát izmaikat, majd edzik a vállakat, karjaikat és lábaikat. Ezen túlmenően az edzések között legalább egy napi szünetet kell tartani a megfelelő gyógyulás érdekében.

A tanulmányok azt mutatják, hogy még a gyermekek körében is változik a testösszetétel. A gyermekek testében a zsír százalékos aránya növekedett az elmúlt 30 évben. Az erősítő edzés javítja a test összetételét, csökkenti a zsírszövetet, növeli az izomtömeget, és még pozitív hatással van a szív-érrendszerre.

Ha még mindig nem akarja, hogy gyermeke klasszikus erőn edzjen, a sportos edzés helyett más sporttevékenységeket is választhat, például harcot, birkózást és birkózást. A gyerekek játékosan hasonló gyakorlatokat végezhetnek, és részesülhetnek a pozitív hatásokból is. A kar-birkózás egy másik példa arra, hogyan lehet a gyerekeket játék segítségével bevezetni az erőn történő edzésbe. Emellett elmozdíthatják egymást, előre-hátra húzhatják egymást, vagy megpróbálhatják átütni egymást.

A megfelelő adagolású gyermekkori erőnlét edzés jelentős szerepet játszhat az egészséges és atlétikai fejlődésben.

Izomépítés gyermekekben és serdülőkben

A gyermekkori izomépítést nem szabad összehasonlítani a felnőttkori célzott izomnövekedéssel. Az izmok fejlõdése különösen érzékeny a pubertás ideje alatt fellépõ ingerekre, ám ezt az edzést nem az edzõteremben végzett súlyzós edzés értelmében kell végezni, hanem olyan gyakorlatok révén, amelyek során a gyermekek és a serdülõk a saját testtömegüket hordozzák és mozgatják. Amint a magasságnövekedés befejeződött, elkezdheti az edzőteremben történő edzést, de ne feledje, hogy az edzés előrehaladt. Az izmok a korai gyermekkorban is fejlődnek, de ezt játékosan végzik fel mászás, lógás, lógás, ugrás, dobás stb. Formájában. Fontos, hogy a gyerekek mindig a játék motivációs aspektusára összpontosítsanak.

További információ a témáról: Erősítő edzés serdülőkorban

Veszélyek és kockázatok

A gyermekkorban az erőn történő edzés veszélyei hasonlóak a felnőttek veszélyeihez. Az izmok a ritkábban túlterhelt esetek. Inkább sérülések vannak a csontokban vagy a szalagokban, mivel ezek később alkalmazkodnak, mint az izmok.

A serdülők csontszerkezete sokkal rugalmasabb, mint a felnőtteknél, az alacsony kalcium lerakódások miatt, de érzékenyebb a nyomásra és hajlító terhelésekre. Mivel a vázrendszer csontosodása csak 17 és 21 év között teljes mértékben befejeződött, ebben a korban a terhelés nem lehet túl súlyos. Ez nem azt jelenti, hogy az edzési ingereknek túl gyengenek kell lenniük, mivel az izmok célzott edzési ingerei erősítik a csontszerkezetet.

A gyermekkori és serdülőkori veszélyek minimalizálása érdekében a következő pontokat kell betartani.

Befolyás a növekedésre

A múltban az erőn történő edzést nem javasolták a gyermekek számára, mivel azt állították, hogy negatív hatással van a növekedésre. A legújabb tanulmányok elvetik ezeket az aggodalmakat. A célzott edzés, beleértve a súlyok használatát, növeli a csontsűrűséget, elősegíti az izomnövekedést és csökkenti a gyermekek sérülésének kockázatát. Annak elkerülése érdekében azonban, hogy elkerüljük a negatív következményeket, például az ízületek vagy az izmok túlzott használatát, elengedhetetlen a megfelelő irányítás és a gyermekek edzésének professzionális, pontos irányítása. A hibákat elkerülve a gyakorlatokat műszakilag helyesen kell elvégezni, megfelelő súlyokkal (erőteljes edzés is).

Mindig figyelni kell a regenerációs szünetekre, hogy elkerüljék egyrészt a túlterhelést, másrészt az alkalmazkodást és ezáltal az edzés sikerét. A súlyzós edzés nem befolyásolja a növekedést, erre nincs fiziológiai magyarázat, és ezen állítást alátámasztó tanulmányok sem készültek. A hosszú távú, súlyos túlhasználat kimerülési törésekhez vezethet a növekedési lemezek területén, amelyek hozzájárulhatnak a növekedési rendellenességekhez. Az aktív kontaktisportoknál azonban a törések kockázata sokkal nagyobb.

7 alapelv az erőnlét edzéshez gyermekekben és serdülőkben

  1. A gyermekkori és serdülőkori erőnlét edzés elsődleges célja a motiváció előmozdítása. A jelenlegi fejleménynél sokkal fontosabb a sportoktatás, mert csak azok, akik nem feltétlenül társítják a sportot negatívumokkal, sportolnak, és különösen az edzést az iskolán kívül és az iskola után.
  2. A hangsúly a támasztó és tartó izmok fejlesztésére (hasi izmok és hátizmok)
  3. Minden gyakorlatot gyermekbarát módon és teljes biztonsággal kell elvégezni.
  4. Az erősítő edzésen túl a koordinációs készségek fejlesztésére helyezik a hangsúlyt.
  5. Az erőfejlesztést széles körben kell megtervezni annak érdekében, hogy optimális alapot teremtsen a későbbi sportterhekhez.
  6. A maximális szilárdságtartalmat nem lehet integrálni a gyermekkorba, mivel a támasztókészülék még nincs kellően fejlett.
  7. A szünetet hosszabb ideig kell tartani a gyermekek képzésében, mint az ifjúsági és felnőttképzésben.

Az erősség fejlődése az egyes korcsoportokban

Erősítő edzés 7 éves korig

Ebben az óvodáskortól kezdve az erőn történő edzésnek nincs értelme és azt nem szabad elvégezni. A gyermekek egészséges mozgásképességét a csontnövekedés és a gyermekkori izomnövekedés célzott ingerjeinek felhasználására kell felhasználni. Erre különösen alkalmas az óvoda és az akadálypálya.

Erősítő edzés 7 és 10 év között

Ebben a korai iskolás korban a hangsúly továbbra is a tartó- és támasztókészülék stabilizálására irányul, ám a gyermekek mozgáskorlátozását ki lehet használni a megfelelő erőn való képzéshez. Első és legfontosabb, hogy a sebesség-erőt ebben a korban kell edzeni, mivel itt lehet a teljesítmény legnagyobb és legjelentősebb javulását elérni. Gondoskodni kell azonban arról, hogy az erőnlét edzés a gyermekek életkorának megfelelő motivációs környezetbe kerüljön. Az áramköri edzés különösen alkalmas, mivel a fajta és az edzés ellenőrzése itt különösen fontos. A terhelést 15 és 20 másodperc között kell tartani, 40 másodperces szünettel. Öt és tíz állomás között kell a lehető leggyorsabban mozogni.

Erősítő edzés 10 és 12 év között

Ez a kor a pubertás kezdetével ér véget. Ebben a korcsoportban a fő hangsúly a legfontosabb izomcsoportok (hát izmok, lábizmok, hasi izmok) fejlesztésére összpontosít. További súlyokkal végzett gyakorlatok azonban nem használhatók. Ehhez a korosztályhoz csak azok a gyakorlatok alkalmasak, amelyekben a saját testtömegét hordják és húzzák, vagy az expander szalagok használata. A már jó koordinációs fejlődés miatt ebben a korban a gyakorlatokat koordinációs szempontból igényesebbnek lehet választani. Ugyanakkor továbbra is gondoskodni kell arról, hogy a gyakorlatokat játékos módon végezzék el az erőn való edzés motivációjának elősegítése érdekében.

További információ a témáról: Erősítő edzés gyermekkorban

Erősségi edzés pubescencensen

A pubertás megkezdésével a gyermekkori véget ér és a serdülőkor kezdődik. A Puberty egy első szakaszban van (pehelyszőrzet) és egy késői szakasz (serdülőkor).

A pubertás első fázisában kifejezetten meghosszabbodik a hossz, ami gyakran a testarányok eltéréseihez vezet. Az ízületek tőkeáttételi aránya és az izmok teljesítménye kedvezőtlen kapcsolatban van, és a gerinc területén a problémák ebben a korban nem ritkák. A nemi tesztoszteron hirtelen emelkedése figyelhető meg, különösen a fiúk körében. Ez különösen erőssé teszi edzést ebben a korcsoportban. Biztosítani kell azonban, hogy a passzív izom-csontrendszer (csontok) még nem fejlődött ki teljesen. Az erősítő edzést elsősorban a tartósság és a koordináció fejlődésével kell harmonizálni, és elsősorban ugróerő-edzésként, dobóerő-edzésként és sprint-erőn történő edzésként kell felhasználni.

A hossz növekedésének eredményeként a motoros készségek gyakran felszaporodnak, ezért a koordinációs készségek képzését nem szabad elhanyagolni.

Erősítő edzés serdülőkorban

A serdülőkor serdülőkorban zárul le, és széles körben növekszik, különösen a fiúk körében. A fejlõdés során kialakult diszharmonikus fizikai egyensúlyhiány ismét kiegyenlítõdik a fejlõdés ezen szakaszában. A serdülőkor a legjobb életkor az erő fejlődéséhez, ezért ezt különösen ebben a korban kell alkalmazni.

A stabilizált ízületek és csontok miatt a gyakorlatokat nagyrészt a felnőttek veszik át. De az edzés mennyiségét mindig meg kell növelni az intenzitás előtt.

Testgyakorlás és úszás

Úszáskor az intenzív edzésre gyakran a hét folyamán kerül sor, még gyermekkorban is. A jelenlegi eredmények azt mutatják, hogy a kiegészítő, intenzív edzés különösen fontos az úszók számára, még gyermekkorban. A víz gravitációjának befolyásolhatatlansága miatt az atléta úszás során alig tapasztal kompressziós erőket, amelyek rendkívül fontos ingerek az izom felépítéséhez.

Hosszú távon az úszók alkalmazkodni tudnak, és így lebontják a csontszövetet. A nagy teljesítményű felnőtt úszók csontsűrűsége gyakran alacsonyabb. A megfelelő erőn történő edzés a súlyokkal már a gyermekkorban megakadályozhatja ezt a folyamatot azáltal, hogy megfelelő stimulusokat alkalmaz a csontokra a súlyok révén és ellensúlyozza a demineralizációt.

Súlyzós edzés és foci

A labdarúgás olyan sport, amely nagyon érzékeny a sérülésekre a játékosok közötti gyakori irányváltás és kapcsolat miatt. A gyermekkori súlyzós edzésen az izmok felépülnek, és mindenekelőtt javul az idegek általi reagálásuk (intramuszkuláris koordináció). A szervezet biztosítja az ízületeket és a szalagot azáltal, hogy izmainak gyorsabban és hatékonyabban reagálnak a külső hatásokra. Azonban ügyelni kell arra, hogy az alsó végtagok intenzív edzése közben ne feszítse túl a patellar ingot, például úgy, hogy guggolás közben nem nyújtja teljes mértékben a térdízületet. A gyermekkori erőnlét edzés tehát csökkentheti a labdarúgás sérülésének kockázatát