Izomépítés - erőedzés az izomnövekedéshez

bevezetés

Az izomépítés olyan fizikai folyamat, amely az izmokra nehezedő stresszre vezethető vissza. Az izmok túlzott terhelése azt mondja a testnek, hogy a rendelkezésre álló izmok nem voltak elegendőek ehhez a feladathoz, és ezért az izmoknak növekedniük kell ahhoz, hogy jobban felkészüljenek erre az erőfeszítésre a következő gyakorlat során. Az izomépítés ezen az egyszerű elven alapszik. Míg őseinknek túlélési előnyként izomépítésre volt szükség, manapság az izmos testet a szépség ideáljának tekintik, és biztosítja a törzs és az ízületek bizonyos fokú stabilizálását.

Mi a legjobb módja az izomépítésnek?

Röviden: az izmok megerősítése és építése nem nagy művészet és bizonyos mértékig bármilyen edzésen keresztül működik. Vannak olyan tényezők, amelyek jelentősen támogatják az izomépítést.
Nevezze meg az interakció fő alkotóelemeit: az edzés típusa, az edzés intenzitása, a gyógyulási időszak, a táplálkozás.
Az alábbiakban figyelembe vesszük az izomépítő edzés megfelelő elemeit:

  • Gyakorlat típusa: A súlyzós edzés az a testmozgás, amely a legnagyobb izomnövekedést ígéri. Az izom bizonyos mértékben felépíthető a saját testtömegével is. Annak érdekében, hogy ezen túlmenjen, további súlyokat kell használni.
  • Edzési intenzitás: Ezt a gyakorló személy fizikai képességeihez kell igazítani. A kezdőknek eltérő edzési intenzitást ajánlunk, mint haladó felhasználóknak. Míg az izomépítés kezdetén a hangsúlyt az edzés helyes végrehajtására kell összpontosítani, mivel az erő és az izomnövekedés szinte önmagában jön, a haladó felhasználóknak szükségük van az izomépítő edzés pontosabb tervére. Az izomépítést itt elsősorban az a tény érinti, hogy a gyakornok változásait alkalmazza edzésében annak érdekében, hogy az izom új növekedési impulzusokat továbbítson.
  • Felépülési időszak: Ha a kezdőknek is nehéznek kell lennie, hogy az izom regenerációs szünetet engedélyezhessen, a tapasztalt sportolók tudják, milyen fontos ez az idő. Mivel az izom csak akkor nő, ha nem használják. Természetesen azzal a feltétellel, hogy edzéssel erre ösztönözted őt. Fontos továbbá, hogy ne hagyja, hogy a fizikai kimerültség túl nagyra váljon, különben a teljesítmény csökken. Ezért, röviddel a teljesítmény csökkenésének pontja előtt, a sportolók ellazulnak egy olyan relaxációs szakaszban, amelyben csak kis súlyokkal edznek, hogy az izmok regenerálódjanak. Ezen túlmenően az izomfehérje szintézise három nappal megnő az edzésterhelés után, így az izomépítés eléréséhez elegendő lenne ugyanazon izom négynaponkénti edzése.
  • Diéta: Ezt a pontot nem szabad elhanyagolni, mivel az elfogyasztott élelmiszer az izomkomponensek alapanyaga. Mivel az izom fehérjékből áll, ezek pedig aminosavakból állnak, ezért a testnek elegendő mennyiségű fehérjét kell biztosítani az izom kibővítése érdekében. A táplálkozás másik sarokköve a napi kalóriabevitel. Miközben fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a test igényeinek kielégítésére, hogy a meglévő izmok nem bomlanak le, a túl sok kalória fogyasztása azt jelenti, hogy a felesleges energia a testzsír formájában tárolódik.

Mennyire kell gyakorolnom, hogy izomzatot szerezzek?

Elvileg elég lenne hetente egyszer a test minden izomát edzeni, hogy izomzatot szerezzen. Ezt a gyakorlatot követik például néhány versenyképes testépítő. Ebben az esetben azonban ez azt is jelenti, hogy minden izomcsoportot 5-6 különféle gyakorlattal használnak, amikor edzik.
A hobbi sportolók vagy a szabadidős sportolók általában korlátozott időkeretűek, és képeseknek kell lenniük a mindennapi stressz kezelésére is. A maximális izomnövekedés ideális edzési gyakoriságának kiszámításához figyelembe kell venni az izom proteinszintézisét - az izomnövekedést molekuláris szinten.Ez a legnagyobb az expozíciót követő 24 órában, de azt követően a második és harmadik napon is növekszik.
Tehát azt lehet mondani, hogy elegendő minden izomcsoportot 4 naponként edzeni, hogy az optimális izomnövekedést elérje anélkül, hogy értékes időt pazarolna.
Vannak azonban olyanok is, akik a test minden izomcsoportját minden nap kiképzik. Még abban az esetben is, ha ebben az esetben nem tartják tiszteletben az izmok építéséhez fontos regenerációs időt, az izmokat egy másik gyakorlattal történő edzés útján állítják helyre.

Hogyan gyorsíthatom meg az izomnövekedést?

Az izmok regenerációs ideje fontos az izom gyors felépítéséhez. Ha az elején kissé ellentmondásosnak tűnik, az izom edzés után abban az időben növekszik, amikor nem használják. A megfelelő alvás és kevés stressz abszolút hasznos lehet ebben a tekintetben a gyors izomépítéshez.
Fontos továbbá, hogy a test minden apró tápanyagot biztosítson. A vitaminok fontos tényező annak biztosításában, hogy az anyagcserének folyamata a szervezetben zajlik. Ha elhanyagolják őket, az izomnövekedés lelassulhat. Ezen túlmenően a makroelemek megfelelő eloszlása ​​szintén olyan tényező, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az izmoknak teljes energiafelhasználáshoz elegendő energiatartalékra van szükségük. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezért akadálya az izom maximális kiépítésének.
Az izomépítés természetesen anabolikus szteroidok segítségével is felgyorsítható. Ezt azonban el kell kerülni, mivel a lehetséges hosszú távú hatások hatalmasak, és ezen anyagok használata illegális.

Mit kell gondolni az izomépítő kiegészítőkre - működik?

Az étrend-kiegészítők - úgynevezett kiegészítők - helyrehozhatatlanul beilleszkedtek a fitnesz piacon, és helyesen. Annak ellenére, hogy bizonyos készítmények szükségessége vitatható, vannak olyan termékek is, amelyek hatása nem tagadható meg.
Például a fehérjerázókat a legtöbb sportoló használja napi fehérjeigényének kielégítésére. Ezen felül kiváló alternatívát kínálnak a húsból származó fehérjék számára vegetáriánus és vegán sportolók számára. Mivel a fehérjék képezik az izomépítés alapvető építőelemeit - nevezetesen az aminosavakat -, elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel. Durva iránymutatásként körülbelül 1-1,5 g fehérjét lehet feltételezni a testtömeg-kilogrammonként. Természetesen azt kell mondani, hogy az étrend-kiegészítőkkel való étkezés nem helyettesíti a teljes étkezést, és általában csak kiegészítőként szolgálhat. A legtöbb étrend kiegészíti az ígéreteit, szigorúan az ellátásokra korlátozva.

Általában nem lehet megválaszolni, hogy érdemes-e minden egyes egyén számára, hanem mindenkinek el kell döntenie. Mint már említettem, nem minden étrend-kiegészítő mutatkozik ilyen egyértelmű különbséggel a szedés és a nem szedés között, tehát nem minden rendelkezésre álló étrend-kiegészítőt kell használni.

További információ a témáról itt: Kiegészítők izomépítéshez

Mit gondol a fehérjéről?

Mint fentebb említettük, a fehérje, vagy pontosabban az aminosavak az izmok alkotóeleme. Az emésztett fehérje a bélben alkotóelemeire - aminosavakra - bontható le. Csak ezek akkor felszívódhatnak a testbe, és a vér útján az izmokba szállíthatók. Itt az aminosavak abszorbeálódnak az egyes izomsejtekben, és csak ezután állnak össze fehérjékké vagy fehérjékké.
Ebből a verzióból már nyilvánvaló, hogy az izomépítés nem működik aminosavak nélkül. Felmerül a kérdés: mennyi fehérjere van szükség az embereknek egy nap? A Szövetségi Egészségügyi Minisztérium szerint a napi kalóriabevitel 15% -ának fehérjéből kell származnia. Ez elég lehet az izomépítéshez. Ha testtömeg-kilogrammonként egy-másfél gramm fehérjét fogyaszt be, az izomépítésnek jobban kell működnie. A napi három gramm fehérje / testtömeg-kilogramm állítások azonban túlzásba kerültek, és a jelenlegi ismeretek szerint nem változtatnak szignifikánsan a fent említett másfél grammnál.
Ezenkívül a fehérjék állati vagy növényi eredetűek is lehetnek. Az állati fehérjét eddig magasabb minőségűnek tartották, mivel hasonlít az emberi fehérjéhez. Még nem vizsgálták kellőképpen, hogy ez a szempont milyen mértékben befolyásolja az izomépítést.

További információ a témáról itt: Izomépítés és fehérjék vagy fehérjepor izomépítéshez

Anabolikus szteroidok

Az anabolikus szteroidok valójában az orvostudományban származnak, és főként itt használják a fiúk pubertásának indukálására és a növekedés fokozására. Hatásmódjuk miatt csodálatosan alkalmasak az izomnövekedés fokozására is. A szteroidok áthaladnak az izomsejtek sejtmembránján, és itt stimulálják a fehérje szintézist. A szteroidok még edzés nélkül is engedhetik az izmok növekedését. Ez a hatás azonban edzéssel jelentősen növelhető. A szteroid anabolikus szteroidok használatát azonban minden körülmények között el kell kerülni. Növelik a szív- vagy agyi infarktus kockázatát azáltal, hogy erőteljesen elősegítik az erek artherosclerosisát.
Ha a vér tesztoszteronszintje folyamatosan növekszik, akkor a test gondoskodik arról is, hogy a test saját tesztoszterontermelése csökkenjen. A herék megfelelő sejtjei zsugorodnak, és a legrosszabb esetben az ember impotenciája lehet. A férfiak hajlamosak nőstény mell kialakulására a tesztoszteron visszaélés eredményeként, míg a nőknek megnövekedett az arca.
Orvosi szempontból az anabolikus szteroidok visszaélését csak a hosszú távú következmények elkerülése érdekében szabad elriasztani.

A témákról itt olvashat bővebben:

  • adalékolás
  • Dopping a sportban
  • Izomépítés és anabolikus szteroidok

Milyen más izomépítő termékek vannak?

Mint már említettük, a fehérje az emberi izmok alapanyaga. Mivel azonban ezeket a fehérjéket először a testben aminosavakra kell bontani, vannak olyan készítmények, amelyek ezt az első lépést az aminosavakkal történő megkerüléssel kerülik meg. Ezek a „fehérjeforrások” ezután gyorsabban felszívódhatnak. Az úgynevezett BCAA-kat általában ebben a szegmensben kínálják. A BCAA elágazó láncú aminosavak, angolul: elágazó láncú aminosavak. Ezek nélkülözhetetlenek az emberi test számára, és az emberi izmok összetételének nagy részét képezik.

További információ a témáról itt: BCAA izomépítésre

De az első pillantásra szokatlannak tűnő proteinforrások már megvásárolhatók. Vásárolhat például kender- vagy borsófehérjét.
Az ún. Booster-ek egy másik szempont. Ezek gyakran koffein alapú italok, amelyek állítólag jobb koncentrációt és magasabb teljesítményt eredményeznek az edzés során azáltal, hogy jobb izmokkal biztosítják az izmokat, ezáltal az oxigént is. Általános szabály, hogy a nagyobb súlyokat mozgatni kell, ami viszont nagyobb stresszt és ezáltal az izom növekedési stimulusát is jelenti.

Hogyan kell enni az ideális izomépítés érdekében?

Az izomépítést célzó étrend legfontosabb szempontja a "kalóriafelesleg". Konkrétan ez azt jelentette, hogy a testnek több kalóriát kellett kapnia, mint amennyit elégetett. A test csak így tud felkészülni a rossz időkre. Ezt a mechanizmust azért használják, mert a test a felesleges energiát zsír, de izomfehérjék formájában tárolja, ha az edzési stimulus elég erős. Ha nem érte el ezt a túl sok kalóriát, de valójában kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire valójában szüksége van, akkor testünk az általa felépített energiatartalékot használja fel a szükséges energia megszerzéséhez. Most azonban van egy evolúciós hátrány: a testünk először lebontja az izomfehérjét, mielőtt elkezdené lebontani a zsírt is. Ezt csak úgy lehet ellensúlyozni, ha az izmokat erőteljes edzés útján kihívjuk, és ezzel jelezzük a testnek, hogy az izomfehérjék továbbra is szükségesek.
A táplálkozás második fontos pontja az úgynevezett makrotápanyag-eloszlás. A test minden makroelemet (zsírok, szénhidrátok, fehérjék és alkohol) energiát szolgáltat, ezért kalóriaegyenértékké konvertálható. Például, egy gramm szénhidrátot 4,1 kcal. Így áll az ételeink kalóriatartalma.

További információ a témáról itt: Izomépítés és táplálkozás

Az izomépítéshez egyrészt elegendő kalória (lásd fent), másrészt elegendő fehérje, zsír és szénhidrát is szükséges.
A fehérjék képezik az izmok alapját. Az izmok nem építhetők fehérjék nélkül. A szénhidrátok az izmok energiaellátásának leggyorsabb formája. Ez garantálja, hogy az izomnak elegendő tartalék áll rendelkezésre edzés közben. A szénhidrátokat ideiglenesen tárolják úgynevezett glikogén formájában, amelyhez az izom hozzáférhet. A zsírok viszont fontos alapot képeznek sok emberi hormonnak és az ízületi folyadék egy részének.
Ezért az általános táplálkozási terv nem egyszerűen lehetséges, mivel minden ember eltérő kalóriát fogyaszt, előfordulhat, hogy élelmiszer-intoleranciája van, vagy például vegán étrendet követ.
At: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Megtalálja azonban a táplálkozási terv készítőjét, amellyel nagyon jól megbirkózhat az elején.

További információ a témáról: Izomépítő táplálkozási terv

Milyen az izomépítés?

Az izomépítő edzésnek a sportoló edzési szintjétől függően különböznie kell. Ez legalább a szakmai világban jelenleg uralkodó vélemény, mivel a kezdő izomépítése jelentősen különbözik a "profi" testétől. Ami azonban mindegyikük közös, az edzés előrehaladása - vagyis az erősebbé válás vagy a nagyobb testmozgás. Ez egyrészt adaptált erősebb stimulusként szolgál az izmok növekedéséhez, másrészt közvetett sikerszabályozó eszköz. Mivel csak azok, akik több izmot építettek, tudnak nagyobb súlyt mozgatni, feltéve, hogy a többi paraméter nem változott.
Az izomépítő tréningre jellemző az elsősorban nehéz súlyokkal és ennek megfelelően alacsony ismétlésekkel történő edzés. A különböző izomcsoportokat általában edzés közben több sorozatban hangsúlyozzák, amelyek között szünet kerül beillesztésre, hogy az izom regenerálódjon, majd a lehető legmagasabb stressz mellett újra stresszre kerüljön.
Míg a kezdőknek egy 5x5-ös rendszert javasolunk, olyan rendszert, amelyben 5 gyakoriságú 5 ismétlést hajtanak végre minden egyes gyakorlat során, tapasztaltabb sportolóknak javasoljuk, hogy építsenek be bizonyos mértékű varianciát az edzésbe annak érdekében, hogy az izmok új stresszösztönzőket továbbítsanak. hogy ösztönözze őt a növekedésre.
Az edzés során gyakran csak az izmok egy részét edzik naponta. Például a felső test egyes izmait egy nap, az alsó test izmait pedig másnap lehet edzeni. Egy másik lehetséges megosztás például a hasadék, mellkas, hát, karok, váll, lábizmok. Ezeket szükség szerint együtt lehet kiképzni.
Bármely izom edzés előtt elengedhetetlen a felhasználandó izmok felmelegítése a sérülések megelőzése és az izmok teljesítményének növelése érdekében.

Mi a stressz stimulus?

Mint már fentebb leírtuk, az izmokon erőteljes terhelés szükséges az izmokon belüli alkalmazkodási reakció eléréséhez. Minél nehezebb az izmok edzése, annál erősebb a stressz stimulus.
A stressz stimuláció három alapvető típusa létezik:

  • A tudatalatti stressz stimulus. Ez az a küszöb alatt marad, amelytől az izomnövekedés megtörténik.
  • A küszöb feletti stressz stimulus. Attól függően, hogy mennyire erős a küszöbérték az inger, az izmok megmaradnak vagy az izmok növekednek.
  • Túlzott küszöbérték, túl erős inger. Ez károsítja az izomot vagy az izomhoz kapcsolódó idegdugót.

Mennyi az ismétlések ideális száma?

A vélemények szerint ez az izom méretétől függ. Sokan hajlamosak kisebb izmok edzésére, könnyebb súlyokkal és több ismétléssel. Például a vállizmokkal. Nagyobb izmoknál, például a combizmoknál nagyobb súlyokkal dolgozhat, majd kisebb ismétlésekkel dolgozhat.
Durva hüvelykujjszabályként azonban ne feledje, hogy a rep replikációs tartománynak négy és 14 ismétlés között kell lennie. Természetesen ezen a rep tartományon kívül is izmokat építhet. Úgy tűnik azonban, hogy ezen a határokon belül a leghatékonyabb.

Milyen gyakorlatokat végezhetek izomépítéshez otthon?

Számos izomépítő gyakorlat elvégezhető otthon. Legyen az eszközökkel vagy anélkül, ha vannak.
Ha a „otthoni edzés” kifejezést adja meg a YouTube-on, szinte kezelhetetlen mennyiségű videó kerül elárasztásra.
Röviden kiemelve a fitnesz stúdió előnyeit ezen a ponton: Gépek segítségével az izmok elkülöníthetők, és így célzottan edzhetők, és itt rendelkezésre állnak további súlyok, különösen a nagy izomcsoportok számára, amelyek az izomépítés egy bizonyos pontján alapvető fontosságúak a további fejlődés érdekében.
Ez az oka annak, hogy a kisebb izomcsoportok számára végzett gyakorlatok ideálisak otthon.
Például a push-up vagy merítés bármilyen segédprogram nélkül elvégezhető. Ha a gyakorlatokat nehezebbé kell tenni, akkor fel lehet emelni a lábakat vagy lelassíthatja a „meghosszabbítási és visszatérési mozgásokat” annak érdekében, hogy az izmokat hosszabb ideig feszültség alatt tartsák. A gyomorgyakorlatok, például a klasszikus ülések, a lábak emelése és hasonlók, otthon is elvégezhetők segélyek nélkül. Ha a gyakornok rendelkezésére áll könnyű segédeszközök, például ajtórudak vagy könnyű súlyzók, akkor húzások, vállizmok gyakorlása, hasi izmok tartására szolgáló gyakorlatok vagy hasonlók is elvégezhetők.

Néhány gyakorlatot az alábbiakban ismertetünk:

  • Az egyik gyakorlat a háthosszabbítóra csúszik a felfelé fordított kartámaszba. A has és a csípő izmait szintén edzik. A kiindulási helyzet a padlón ül, egyenes lábakkal. A sarkokat egy törülközőre vagy csúszós rongyra helyezik. A kezét közvetlenül a csípő mellé helyezzük. Most figyeljen a test feszültségére, és lassan emelje fel a csípőjét. Ennek eredményeként lassan becsúszik a felfordított kartámaszba. Fontos, hogy a karok, a csomagtartó és a lábak feszültsége továbbra is fennmaradjon, a test pedig feszített legyen. A pozíciót ezután rövid ideig tartsa meg, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. A teljes végrehajtás során a fejnek mindig a gerincvel egy vonalban kell maradnia.
  • Az alkar támogatása csípőforgással egy másik gyakorlat, amely erősíti a hátot és felépíti az izmokat. Helyezze magát az alkartartóra, hogy a teste ne lehajoljon, és a talajjal párhuzamos vonalat képezzen. Most a csípő váltakozva van jobbra és balra forgatva anélkül, hogy megérintette a talajt.
  • Az úgynevezett kobra köszönheti nevét a hátizmok edzésére szolgáló gyakorlat megjelenésének. A kiindulási helyzet a gyomorján a padlón fekszik, a lábad egyenesek és a karod a test mellett található. Most a fej és a vállak a lehető legmagasabbra vannak emelt, a karokat pedig a test padlóira emelik. Ezt a pozíciót néhány másodpercig meg lehet tartani. Alternatív megoldásként kinyújthatja a karját a test előtt a levegőben, és enyhe felfelé és lefelé mozoghat. A karok oldalra tolása szintén egy változat. Ha növeli a nehézségi szintet, akkor emelje fel a lábát is, hogy növelje a test feszültségét és a hát intenzitását.
  • A medence dőlése olyan házi izmok felépítésének gyakorlata, amelyben a hátán feküdt a padlón, miközben a feje alatt keresztezett karokkal állsz. A lábakat a padlóra helyezik úgy, hogy a lábak meghajlódjanak. Ebből a helyzetből nyújtsa fel a medencét felfelé úgy, hogy a test egy vonalat képezzen a vállaitól a térdig.Ezt a helyzetet néhány másodpercig tartják, mielőtt a medence visszamerül a padlóra. Minden sportoló egyénileg meghatározhatja a tartási helyzet időtartamát. Az edzés előrehaladtával a tartási idő növekszik a hátizmok megnövekedett ereje miatt.

További információ a témáról: Súlyzós edzés otthon.

Izomépítés felszerelés nélkül

A speciális fitneszprogramok, például a Freeletics, az izmok építésére irányulnak, felszerelés nélkül. Amint azt a fenti cikkek egyikében már említettük, az izomépítés csak bizonyos mértékben lehetséges. A lehető legnagyobb stressz stimuláció elérése érdekében a gyakorlatok ismétléseinek száma jelentősen megnő.
Elvileg ez már leírja azokat a fontos szempontokat, amelyeket figyelembe kell venni a hatékony izomépítéshez felszerelés nélkül. A 14 ismétlés ismétléseinek száma a gépeken végzett edzésre vagy további súlyokkal történik. Felszerelés vagy kiegészítő súly nélküli edzés esetén csak a végrehajtási sebesség és az ismétlések száma, valamint a készletek közötti szünet lehet beállító csavarokként használni a feszültség stimulálása érdekében. Más szavakkal: az emberek gyakran olyan szünetekkel dolgoznak, amelyek túl rövidek ahhoz, hogy az izmok megfelelő mértékben helyreálljanak.
Az "egyszerű" gyakorlatokat, mint például a push-up, guggolás, pull-up, sit-up stb., A lehető legtöbb ismétléssel és csak rövid szünetekkel hajtják végre.

További információ a témáról itt: Izomépítés - hatékony gyakorlatok

Mennyire hasznos az EMS az izomépítésben?

Az EMS, amely az elektromiosztimulációt jelenti, valójában fizioterápiás eljárás. Itt alkalmazzák az izmok pazarlásának ellensúlyozására hosszú fekvési vagy mozgásszervi periódusokban. Az EMS-vel történő edzés alacsony feszültségű elektromos túlfeszültségekkel működik, amelyek szintén képesek stimulálni az úgynevezett mély izmokat, amit normál erőnlét edzésével állítólag nem lehet elérni.
Az EMS határozottan az izomépítéshez vezet, tudományosan igazolták. Kérdéses, hogy milyen nagyok lehetnek az izmok. Ezért a súlyzós edzés során kiegészítő vagy támogató intézkedésként használják, és nem önmagában. Még ha a teljes test edzése is lehetséges az EMS segítségével, gyakran használják a magizmok megerősítésére, és nem annyira, például a váll- vagy a karizmok felépítésére. Ezen felül sokan gondolkodnak arról, hogy ez nem a „megfelelő edzés”, és becsapják a testet anélkül, hogy bármit is tennének érte. Ez azonban nem ez a helyzet. Az EMS segítségével a normál statikus izomösszehúzódást tovább stimulálja az alacsony áramlás, tehát ez az edzés is izzadt.

További információ a témáról itt: EMS képzés

Milyen kockázatokkal jár az izomépítés?

Az izomépítés vagy az erőn történő edzés sikere és haszna mellett van néhány veszély, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk:
Ha túl sok ideig túl hosszú ideig gyakorol, a sportolók túlléphetnek. Ez akkor fordul elő, amikor a helyreállítás nem elegendő a magas testterheléshez. A túllépés a sportolóban fellépő teljesítménycsökkenés formájában nyilvánul meg, és csak egy kellően hosszú edzési szünettel orvosolható.
Ízületek és testtartás károsodások is előfordulhatnak. Ebben a pontban a kezdőket különösen veszélyezteti. A helytelen testmozgás gyorsan rossz testtartást eredményezhet. Ez viszont ízületi problémákhoz vezet. Ezért tanácsos filmzni vagy megfigyelni az edzés során, hogy ellenőrizhesse saját testtartását.
Az izomrostszakadás akkor fordulhat elő, ha a pontterhelés túl erős. A legrosszabb esetben az egész izomszálak leszakadása. Ezért rendkívül fontos, hogy ismerje meg saját terhelési határértékét, és ne lépje túl feleslegesen.
Egy másik szempont, amelyet valószínűleg a tapasztalt atlétáknál találnak meg, a csökkent önérzés. A sportolók általában úgy érzékelik magukat, mint a világ többi része. Különösen a versenyző sportolóknak nagyon furcsa véleményük lehet a testükről, amikor egy versenyre készülnek. A testépítő versenyhez kapcsolódó étrend szintén magában hordozza az étkezési rendellenesség kialakulásának kockázatát.

Fontos különbségek, amelyeket figyelembe kell venni a nők és férfiak izomépítése során

Az izomépítés szempontjából a legnagyobb különbség minden bizonnyal a nemekre jellemző hormonhelyzet. A nők tesztoszteronszintje sokkal alacsonyabb, mint a férfiaké. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a nőknek testoszteron-kiegészítőket kell alkalmazniuk annak érdekében, hogy egyenértékű izomnövekedést érjenek el. A nők a maga részéről eltérő növekedési hormont mutatnak, amely kifejezettebb nekik, mint a férfiakban.
Mindkét nem általános ereje szintén eltérő. Tanulmányok szerint a nők a férfiak maximális erejének körülbelül kétharmadát képesek elérni. Az izomnövekedés elérése érdekében azonban mindkét nemre vonatkozik, hogy kellően nagy stressz stimulusnak kell lennie. Itt sem egyik nemnek nincs előnye.
További fontos különbség a különféle étrend. A férfiakhoz képest a nőknek több zsírt kell fogyasztaniuk, mint férfiaknál, és többet kell megtakarítaniuk a szénhidrátokra. A testtömeg alapján kifejezett fehérjeigény mindkét nem esetében ugyanakkor változatlan maradhat.
A nőknek azt is tudniuk kell, hogy számukra sokkal nehezebb annyira csökkenteni a testzsírszázalékot, hogy az izmok láthatóvá váljanak. Élettani szempontból a nők szignifikánsan magasabb zsírtartalommal bírnak. Ez azt is jelenti, hogy a nők soha nem érhetnek el olyan magas zsírmentes tömegindexet (FFMI), mint a férfiak.
A nők viszont jobb regeneratív képességgel rendelkeznek, mint a férfiak. Tehát magasabb edzési képességet tud teljesíteni, mint a férfiak.

Női izomépítés

A nők izomépítő tréningének középpontjában az izomtömeg növelése és az erő növelése áll. Meglepő módon a nők izomépítő edzése nem különbözik annyira a férfiaktól. Néhány változót meg kell változtatni az edzési célok elérése érdekében. Sok nő tartózkodik a klasszikus izomépítő edzéstől attól tartva, hogy "izomhegyekké" válhat. Ez teljesen rossz megközelítés. A zsírégetés akkor a leghatékonyabb, ha a kardio edzést (kardiovaszkuláris edzést) az izomépítő edzéssel és az egészséges étrenddel kombinálják.

A nők félelme, hogy túl sok izmot építsenek ki az erősítő gyakorlatokkal, megalapozatlan, mivel a női test csak a férfiakhoz viszonyítva 10-20 százalékát teszi elérhetővé a tesztoszteronból. Ezért a nőknek van egy biológiai gátja, amely elsősorban megakadályozza a túlzott izomépítést.

A nők izomépítő tréningjéhez, akárcsak a férfiakhoz, van néhány fontos szabály, amelyet be kell tartani. A gyakorlatokat tiszta módon és megfelelő testtartással kell elvégezni. A nők számára alacsonyabb ismétlések száma (8–12) ajánlott, mint a férfiak számára. A nőknek ne kerüljék a nehéz súlyokat. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy a 10. ismétlést csak egyénileg lehessen elvégezni. Nőkben ez a maximális erő körülbelül 40-60 százaléka. Ez a fokú stressz az erő komplex fejlődéséhez vezet. A nagyobb súly nagyobb izomzathoz vezet. A nőknek vissza kell térniük egy kifinomult edzési tervbe, amelyen belül az összes fontos izomcsoportot azonos mértékben edzik az egyensúlyhiány megelőzése érdekében. A nők számára készített edzési terv kidolgozásakor azt is figyelembe kell venni, hogy a nőknek leginkább a lábaik izma van, míg a férfiaknak is a karja. Az izomépítő tréning általában javítja az izom erejét és formáját. A női test szűkebb és tónusosabb.

További információ a témáról itt: Női izomépítés

Hogyan lehet ideálisan izomzatot építeni és a zsírt elveszíteni?

Ezt a súlyzós edzés vagy a testépítés magas művészetének tekintik, és ezért nehéz egymással kombinálni. Ehelyett a legtöbb sportoló manapság az izomépítés és a zsírégetés downstream megközelítésére támaszkodik, mivel ezt könnyebb megtenni. A zsírégetés és az izomépítés kombinációja egy olyan jelenség, amelyet elsősorban a kezdőknél lehet megfigyelni a súlyzós edzés során. Itt az intenzív edzés elindításán keresztül az izmokat szinte függetlenül építik fel a szállított ételtől. Tehát például az izmok kalóriahiányba építhetők fel, miközben a test ugyanakkor támaszkodik az energiaellátás zsírtartalmára.
A továbbképzés folyamán ez a közvetlen kombináció egyre nehezebbé válik, mivel ez a két folyamat két teljesen ellentétes anyagcsere-folyamat. Míg az izomépítés anabolikus folyamat, a zsír elvesztése katabolikus folyamat. Ez azt jelenti, hogy teljesen különböző hormonok befolyásolják az anyagcserét ebben az időben.
Az étrend segítségével van egy kis trükk ebben a tekintetben, ezért néhány fitnesz fórum úgy véli, hogy lehetséges mindkét folyamat összekapcsolása.
Ugyanakkor az úgynevezett karcsú tömeg itt nagyobb sikert ígér. Olyan izomépítési szakasz, amelyben csak kis kalóriaszükséglettel rendelkezik, így a testzsír-százalék nem növekszik túl sokat. A kalóriahiány rövid szakaszai beépülnek bizonyos időközönként, amelyben a test elégette a felhalmozódott zsírt, hogy energiát biztosítson.

Az illeszkedésnek számos előnye van a fogyás szempontjából. Mivel a hát izmai képezik az egész izomunk nagy részét, ezért a hát is fontos szerepet játszik az energiaigény és a zsírégetés szempontjából. Ha a hátizmok felépülnek és kiképzettek, sok energiára van szükségük a munkához. Ez az energia felesleges zsírsejtekből nyerhető. Ennek elérése érdekében fontos jó hát-edzést végezni, ugyanakkor biztosítania kell a kiegyensúlyozott étrendjét is. A kalóriabevitel nem haladhatja meg a fogyasztás mértékét, ha hátrányos edzéssel szeretne fogyni.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

  • Zsírégető edzés
  • Zsírégetés
  • Zsírégetés edzésen keresztül

Izomépítés, mint vegán

Amit lehetetlennek tartottak, manapság már nem jelent problémát. Egyrészt rengeteg növényi fehérjeforrás van, mint például bab, lencse, szója és még sok más, másrészt nagy a piac vegán étrend-kiegészítők számára, amelyek segítenek kielégíteni a fehérjeigényeket.
Az egyik szempont, amelyet újra és újra említünk, a fehérje "értéke". Mivel az állati fehérje összetételében jobban hasonlít az emberre, mint a növényi fehérje, ezért értékesnek tekintik. Nem lehet teljes egészében kimutatni, hogy ez milyen mértékben befolyásolja az izomnövekedést.
Kizárólag növényi eredetű étrend esetén bizonyos idő elteltével előfordulhatnak hiányossági tünetek, mivel húsfogyasztásunk során néhány vitamint is felszívunk. Például a hús képezi a B6 és B12 vitaminok fő forrását, ezeket ezeket a vitaminokat vegán étrenddel kell kiegészíteni, különben bizonyos idő elteltével vérszegénység léphet fel, ami csökkenti a teljesítményt az edzés során, mivel az izmok már nem elegendőek betáplálható oxigénnel.

Izomépítés régiónként:

Különböző gyakorlatok áttekintése:

  • Karizom-edzés
  • Abs edzés
  • Lábizom-edzés
  • Mellkasi izmok edzése
  • Hát edzés
  • A vállizomzat edzése
  • Nyaki izmok edzése
  • Edzés a Thera Band ® segítségével
  • Edzésterv

Izomépítés a lábakban / combokban

A lábak izomépítése akár gépen, akár szabad súlyok segítségével történhet.
Négy izomcsoportot lehet megkülönböztetni a kiképzhető lábakon. Egyrészt a comb elülsõ izmai és a hát hátsó izmai. A borjúizmok és az úgynevezett adductors. Ezek a comb belső részén találhatók.
Mivel a lábizmok viszonylag nagy izmok, viszonylag nagy súlyokkal képesek mozgatni.

  • A comb elülső izmait úgy lehet edzeni, hogy guggolásként végezzük szabad gyakorlatot vagy lábhosszabbító gépet vagy lábprést. A lábhosszabbító gépnek az az előnye, hogy nagyon izgalmasan edzi az izmot.
  • A hátsó zsinórt a román emelőemelővel vagy lábhosszabbítóval lehet kiképzni. Ebben az esetben is a gép azzal az előnnyel jár, hogy az izom ismét viszonylag elszigetelten edzhető.
  • A borjúizom-kultúrát úgynevezett borjúprésekkel lehet kiképezni. Ez akár gépvezérelt, akár ingyenes gyakorlatként is elvégezhető.
  • Az adductor csoport izmait maximálisan edzhetjük rugalmas szalagokkal, ellenállásként, vagy speciális adductor prések segítségével

További információ a témáról itt: Lábizom-edzés - gyakorlatok

Izomépítés a hátsó részén

A hátsó izmok nagyjából fel vannak osztva a felső és az alsó rész izmokra. A hát alsó részén lapos, de meglehetősen vékony izmok vannak, míg a felső hát izma sok kicsi izomból áll. Ezen gépeken vezérelt és ingyenes gyakorlatok is megkülönböztethetők ezen izmok esetében. Az alsó rész hátsó emelt vagy emelőszerkezete ajánlott. Ezek a gyakorlatok azonban számos kiegészítő izom alkalmazását foglalják magukban. Az alsó rész hátterét olyan gyakorlatokkal lehet edzeni, amelyek során a szabadon lógó felső testet meghosszabbítják. Preferenciájától függően további súlyokkal dolgozhat, amelyeket a mellkasa előtt tart.

Ha a hátizmait edzőkészülékkel szeretné edzeni, fontolja meg a következő gyakorlatokat:

  • Az evezős gyakorlatok ideálisak a hát felső részéhez. Ezeket szabadon vagy kábeltorony segítségével is el lehet végezni. Ebben az esetben a kábeltorony azzal az előnnyel jár, hogy az ellenállás állandó. Az előrehajolt evezős gyakorlatokkal a súlyzó vagy a has felé, vagy a mellkas felé irányítható. Egy másik változat a súlyzó vagy a súlyzó használata vagy a fogantyú típusa, amely lehet széles vagy keskeny, vagy „majom fogantyú”.
  • Latzung. A lehajtható lapon hatékonyan kiképezheti a hátát, és újra és újra megváltoztathatja a gyakorlatokat. A lehúzható edzés során elsősorban a széles hátizmokat (A széles hátizom) képzett. A motorháztető izomot és a rombusz izomot szintén használják. Az úgynevezett lat lehúzható a nyakon vagy a mellkason. A nyak hátulját lefelé húzva a rudat vállszélesség körül fogják meg és lassan húzzák le a nyakába. Vigyázzon, ne engedje be az üreges hátulját, és ne hajtsa túl fejét előre. A hátsó helyzet függőleges helyzetben marad, és a hasi izmok megfeszültek az edzés során. Amikor lehúzza a mellkasát, húzza kissé hátra a testét, és húzza le a lat rúdját a mellére. Mindkét gyakorlat során, amikor elengedi a rudat, nem kell teljes mértékben kinyújtania a karját, hanem mindig kissé hajoljon a könyökízületben.
  • Egy másik hátsó feladat az álla-felfelé állítás, amelyben felfelé húzza a testsúlyát. Még ha ezt is megtenné, a karokat soha ne nyújtsa ki teljesen, és tartsa fenn a test állandó feszültségét. A pull-upok esetében különbségek vannak a markolat szélességében. Minél tovább érkezik, annál nagyobb a törzs az abszorpciós hátizmokban és a bicepszben. Minél közelebb van a markolat, annál több alkatrész jár a tricepsz számára. Haladóbb sportolók számára ideális a súlyzóval ellátott holtteher. Ez a gyakorlat nagyon hatékony, de nagyon összetett és nem is könnyű. Súlyos sérülések következhetnek be, ha ezt a gyakorlatot helytelenül hajtják végre. Ezért ezt a gyakorlatot csak megfelelő tapasztalattal és tapasztalt edzőpartnerrel szabad elvégeznie.

Általában az összes hátsó gyakorlathoz tizenkét-háromszor ismételje meg három sorozatban az izomépítő edzést, hogy ennek megfelelően erős ingert gyakoroljon az izmok.

További információ a témáról itt: Hát edzés

Izomépítés a mellkasban

Számos ingyenes gyakorlat és edzőgép áll a hallgató rendelkezésére a mellizmok felépítéséhez:

  • Az itt felsorolt ​​legegyszerűbb gyakorlat a push-up. Ön kiképzi a mellkas izmait, de a tricepsz és a legtöbb esetben a váll izmokat is.
  • Kicsit igényesebbé válik a pad- vagy a súlyzó-prés. A helyes végrehajtás szinte teljes mértékben kizárja a vállizmok megterhelését. A súlyzók megnyomásakor két különálló súlyzóval dolgozik, így további izmokat használnak a súlyzók stabilizálására.
  • A gépvezérelt gyakorlatok szempontjából egy pillangógép, a kábelre repül és a mellkasprés edzése ideális a mellkasi edzéshez. A kábelhúzón történő edzés azzal az előnnyel jár, hogy a súlyt mindig függőlegesen kell mozgatni, hogy a súly az izomra ható erő minden ponton azonos legyen. Ez az elv nem vonatkozik például a mellkasra.
  • A gépvezérelt és az ingyenes edzés közötti lépésként a többpréses préselés a mellkas egyik opciója lehet. A súlyzó itt vezetett, ezért nem tud lecsúszni olyan könnyen, stb.

További információ a témáról itt: Mellkasi izmok edzése - gyakorlatok

Izomépítés a fenékre

A fenékizmok edzésére különbséget lehet tenni a szabad és a gépvezérelt gyakorlatok között:

  • A szabadgyakorlatokat elsõként a szabad gyakorlatok közül kell megemlíteni. Ezeket kiegészítő felszerelések nélkül, de két súlyzó formájában, kiegészítő tömeggel is el lehet végezni. A lépés hosszától függően az elsődlegesen kiképzett régió is változhat.
  • A guggolás egy másik gyakorlat. Emellett edzed a comb elülső izmait. A guggolás további súly nélkül is elvégezhető, főként magas ismétlési tartományban. Természetesen ennek a gyakorlatnak az intenzitása további súlyokkal növelhető. Ideális egy súlyzó használata az úgynevezett squatrack-en.
  • A csípőhosszabbítás egy másik gyakorlat, amelyet szabadon lehet megtenni. Az erőfeszítés növelhető gumiszalagok használatával. Ezt a gyakorlatot egy lábhosszabbító gépen is lehet elvégezni az ellenállás ellen.
  • Végül, de nem utolsósorban, a lépcsőn történő edzés ideális a fenék izmainak edzésére. Utánozza a földszinten járást, ami szintén jó edzés a fenék izmainak.

További információ a témáról itt: Fenélés - gyakorlatok

Izomépítés és alkohol

Az izomépítés során figyelmet kell fordítania az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre. Ezenkívül egy sportolónak szüksége van a megfelelő edzési programra és megfelelő gyógyulásra. Újra és újra elolvassa azt az állítást, hogy az izomépítés és az alkohol összeegyeztethetetlenek. Az alkoholnak különböző hatása lehet az edzésre. Az alkohol több szinten befolyásolja az izomnövekedést. Egyrészt csökken a test saját tesztoszteron hormonjának termelése, ami súlyosan megzavarja az izomnövekedést. Ezért az izomépítéshez szükséges edzésprogram után nem ajánlott az alkohol. Ezen felül az alkohol biztosítja, hogy a test általában kevesebb tápanyagot felszívjon és tároljon. Ezért az alkohol lelassítja a test képességét a fontos tápanyagok felszívására.

Ezenkívül az alkohol eltávolítja a vizet a testből, ami azt jelenti, hogy hiányzik a káros anyagok lebontása, és súlyosan hiányzik az izomépítés is. Az izomsejtek nem tudnak optimálisan növekedni, ha kevés a vízellátás és gátolják az izomépítést. A vízhiány szintén fontos szerepet játszik a test hőmérsékleti egyensúlyában. Az erek az alkohol miatt kibővülnek, és biztosítják, hogy a test lassan lehűljön. A testhőmérséklet fenntartása érdekében a testnek most több energiára van szüksége, amelynek viszont hiányzik az optimális regeneráció az izomépítő edzés után. Ezen felül az alkohol egészségtelen és frissítő alvást biztosít, amely szintén negatív hatással van a regenerációra. Ezért az izomépítő edzés után a legjobb az alkohol elkerülése.

További információt a témáról itt találhat: Izomépítés és alkohol és Izomfejlesztés és táplálkozás