Progresszív izomlazítás

Szinonimák

Progresszív izomlazítás Jacobson, PMR, PME szerint, progresszív relaxáció, relaxációs edzés, relaxációs módszerek

bevezetés

feszültség, mentális stressz, aggodalmak és félelem gyakran anélkül, hogy észrevennénk, fokozott feszültséget okoz az egyéni vagy akár a test minden izmában. Biológiai szempontból ennek célja a test felkészítése cselekvésre vagy cselekvésre, ezért rövid távon nem jelent problémát. Ha azonban ilyen körülmények hosszú ideig fennállnak, vagy ha visszatérnek (mint például a stressz és aggodalom gyakran fordul elő), Kimerültség és fájdalom ok. Ki nem tudja ezt: a feszült nyak vagy a fájdalmas hát egy nehéz nap után fejfájás nagy koncentráció vagy reggeli kimerültség után nyugtalan alvás után.

A múlt század elején az amerikai orvos, Edmund Jacobson elkezdett kutatni az emberek relaxációjáról. Munkája során többször talált egyértelmű jeleket arra, hogy feltétlen kapcsolat van az izomfeszültség és a betegségek sokasága (fizikai és mentális) között.

Példa: szleng kifejezések

Ki nem ismeri az izmok és a jó közérzet közötti kapcsolatot kifejező nyelvi kifejezéseket: "A félelem az arcodra van írva." ; "Megdöbbentem a sokkból." vagy "Nehéz terhe van."

Sok éves intenzív kutatás után 1929-ben végre megjelent első könyve progresszív izomlazítás (PME). Sok tudományos folyamathoz hasonlóan a progresszív izomlazítás (PMR) átalakultak és tovább fejlődtek az évek és évtizedek során. A mai és a mai progresszív izomlazítás közötti fő különbség a mai eljárás egyszerűsítése. Ezt bárki bármikor elvégezheti (ideértve a gyermekeket és a fiatalokat is), és nincs szükség előzetes ismeretekre. Ez az oka annak progresszív izomlazítás (PME) a manapság leggyakrabban alkalmazott relaxációs módszer. Például, néhány egészségbiztosító társaság is progresszív izomlazítás (PMR) - Tanfolyamok a stressz jobb kezelésére vagy a betegségek megelőzésére. Ezt a relaxációs módszert azonban gyakran alkalmazzák a rehabilitációs klinikákban is, mert különösen hatékony és könnyen megtanulható

hatás

A progresszív izomlazítás célja az egész izom mélyebb relaxációja. Ezzel az eljárással az izomrészek tudatos feszültsége révén egyértelműen érzékelhető relaxáció következik. E célból az egyes izomcsoportokat speciálisan megfeszítik az edzés alatt, az irányítás alatt, röviden „tartják” a feszültséget, hogy az izmot tudatosan „elengedjék”, hogy pihenjen. A cél itt az izom különböző állapotának jobb megértése. Ez javítja az úgynevezett „testtudatosságot”.

Ez a gyakorlat különösen azok számára ajánlott, akiknek más relaxációs módszerek nem érték el a kívánt hatást.

Gyakran azt gondoljuk, hogy valójában már nyugodt vagyunk, de gyakran feszültek vagyunk az egyes izomcsoportokban. A „progresszív” szó ebben az összefüggésben azt jelenti, hogy meg kell tanulni elérni a „mélyebb, progresszív” relaxációt. Ehhez nagyon gyakran és rendszeresen, lehetőleg naponta kell elvégezni a gyakorlatokat. Csak ekkor lehet alkalmazni azt, amit megtanultak mindennapi vagy stresszes helyzetekben. Szánjon időt a gyakorlatok elvégzésére, és vigyázzon, hogy ne zavarjanak. Nem szabad nyomást gyakorolni magukra a fellépés érdekében. A gyakorlatok kellemes hatása gyakran csak az ismételt gyakorlás után derül ki.

A gyakorlatok hatékonysága főként annak a ténynek köszönhető, hogy általában mindenki el tud képzelni valamit izomfeszültség alatt, mivel mindannyian folyamatosan használjuk izomerőnket mindennapi munkánk elvégzéséhez. Ezzel szemben az úgynevezett "autogenikus edzés" további belső hajlandóságot igényel, amely nélkül a gyakorlatok nem lesznek sikeresek. A PMR-nél a siker azonnali. Képzelje el például javasolják, hogy szállítsanak vizet (esetleg férfiak számára sört) a negyedik emeletre. Az első két emeleten minden izomot meg fogja érezni. Akkor képzelje el a tapintható megkönnyebbülést, amikor végre eldobhatja a nehéz dobozt a rendeltetési helyére. A progresszív izomlazítás egy nagyon hasonló elvre épül

A gyakorlatok előtt

Mint fentebb már említettük, meg kell próbálnia a lehető leginkább zajmentes környezetet létrehozni az edzés előtt. Kapcsolja ki a telefont, zárja be az ablakot, és ellenőrizze naplóját, hogy van-e elegendő szabadideje.

A gyakorlat elvégzésekor nem kell lefeküdnie, de akkor is, ha kényelmesebb. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a kezdőknek gyakran könnyebb megtenni az első gyakorlatukat fekve.

Egy teljesen normál, kellően kényelmes szék elegendő pihenésre ülés közben. Mivel a testmozgás célja a kikapcsolódás, az edzés időtartama alatt meg kell szabadulnia minden felesleges dologtól, amely akadályozhatja a kikapcsolódást. Elképzelhető itt a túl szoros cipő, az orrról lecsúszó szemüveg, és esetleg az az öv, amely belevág. Fontos az is, ha olyan környezetben van, amelyben a hőmérséklet kényelmes. Egyeseknek szinte sivatagi éghajlatra van szükségük, másoknak nagyon hűvös környezetre van szükségük a béke megteremtéséhez.

Gyakran felmerül a kérdés, hogy az edzést csukott vagy nyitott szemmel kell-e végezni. Itt elvileg mindkettő elképzelhető. Személyes tapasztalataim alapján elmondhatom, hogy a gyakorlat részét képező „képzelet” könnyebbnek tűnik csukott szemmel.

A gyakorlatok időtartama eltérő. Alapvetően, minél tapasztaltabb szakember, annál rövidebb a szükséges idő. Az általunk létrehozott gyakorlati utasítások hossza kb. 26 perc a kezdők számára és kb. 14 perc a haladó felhasználók számára. Megfelelő tapasztalattal rendelkező orvos végső célja, hogy stresszes helyzetekben (vizsga, állásinterjúk vagy forgalmi dugóban állva stb.) Elérje a kívánt relaxációt néhány perc alatt, utasítások nélkül.

végrehajtás

Mindenképpen el kell végeznie az első gyakorlatokat felügyelet alatt. Ha később elvégzi a gyakorlatokat oktatás nélkül, mindig ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl vagy feszítse meg azokat az izomcsoportokat, amelyekkel dolgozik.

Semmilyen körülmények között nem lehet görcsök vagy fájdalmak.

Ez különösen igaz az izomrészekre, amelyek már szenvednek a fájdalomtól. A progresszív izomlazítás a jobb testtudatosságról szól, nem pedig fizioterápiáról vagy fizioterápiás intézkedésről!

Időről időre üzenetet kapunk a betegektől: „Egyáltalán nem tudom megtenni. Amikor megpróbálok pihenni, gondolataim elkísérnek ... vásárolni, a férjem, a barátnőm, a sportklubom, stb. "

Eleinte ez teljesen rendben van. Társadalmunkban az emberek többsége meg van képezve működésre, és nem tudja egyszerűen megszakítani (mentális) napi rutinját. Ezekben a fagyos gondolatokban a legfontosabb dolog az, hogy nyugodtan maradj. Nem szabad pánikba esni, és indokolatlanul dühösnek kell lennie, mivel senki sem pihenhet, miközben dühös. Inkább a gondolatmenetnek a következő irányba kell mennie: "Oké, most gondolkodtam rajta, szóval visszatérek a relaxációs képemhez." vagy "Nos, most pontosan el tudom képzelni azt az izomcsoportot, mellyel újra dolgozom." A vándorló gondolatok ezen elfogadása, miközben a kívánt pontra összpontosít, egyébként a meditáció központi témája.

Itt is észreveszi, hogy a gyakori gyakorlás a zavaró gondolatok jelentős csökkenéséhez és a gyorsabb központosításhoz vezet.

Az edzés végén, beleértve az utasításokat is, újra mentálisan sétáljon át az éppen utazott izomcsoportokon a pihenés újbóli megjelenítéséhez.

alkalmazási területek

A progresszív izomlazítás sikeres, széles körben alkalmazott módszer a viselkedésterápiában és a fájdalomkezelésben.

Alkalmazási területek:

• feszültség
• Fejfájás (feszült fejfájás, migrén)
• Krónikus hátfájás
• Magas vérnyomás (artériás hipertónia)
• félelem a repüléstől
• Színpad rémület vagy teszt szorongás
• Születés előkészítése
• dadogás
• Emésztőrendszeri betegségek
• éjszakai "fogcsiszolás" (Fogcsikorgatás)
• alvászavarok
• Szorongásos rendellenességek

Hatékony alvási rendellenességek és olyan betegségek kezelésére is, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a stresszhez.

További információ a többi pihenési technikáról: Pilates

Képzeletbeli utazások

Progresszív izomlazítás különösen jól alkalmazható más relaxációs technikákkal, például a Képzeletbeli utazások kombájn. Még a Képzeletbeli utazások a test és az elme megkönnyebbül a mentális relaxáción keresztül.