Side push-up

bevezetés

Az oldalsó push-up a leghatékonyabb edzés a külső és belső ferde hasi izmok (M. obliquus externus abdominis), de gyakran eltakarják az egyenes hasi izmok edzése.

A hasütéshez és a fordított ütéshez hasonlóan nincs szükség az optimális edzéshez eszközre. Különösen a felsőtest forgatását igénylő sportoknál tanácsos a külső és a belső ferde hasi izmokat edzeni.

Mely izmokat edzik az oldalsó push-upokban?

A kiképzett izmok:

• A külső ferde izom (M. obliquus externus abdominis) és
• a belső ferde izom (M. obliquus internus abdominis)

Az oldalsó pushups célja

Az oldalsó push-up beépítésével a szokásos edzési tervbe különösen az oldalsó hasi izmok erősödnek, amelyek a törzs jobban meghatározottnak tűnnek, és a derék alakját adják.

Ezenkívül az oldalsó hasi izmok egy nagy, összefonódott izomhálózat részei, amelyek stabilizálják a törzset. Ez a stabilizáció fontos a gerinc függőleges és egészséges testtartásának biztosításához.

Ha kifejezetten a gerincét szeretné kiképezni, kérjük, olvassa el a cikkünket: A leghatékonyabb gerincoszlop.

Az oldalsó push-upok gyakorlati leírása

A sportoló az oldalán fekszik a padlón. A test támasztó felülete az alkar és a lábak, amelyek egymásra vannak fekve. Az alkar derékszögű a test többi részéhez képest. A test egyenes vonalat alkot, amelynek feszültségét ki kell építeni az egész testben.

A sportoló emeli a fenékét ebből a helyzetből, majd lassan visszavezette őket a kiindulási helyzetbe. A teljes mozgást lassan és ellenőrzött módon kell elvégezni.

Ha ez a mozgás túl nehéz neked, akkor nem a lábát, hanem a térdét választhatja támogató felületként.

Az oldalsó push-up variációi

Mint már fentebb leírtuk, ezeket az izmokat oldalsó edzőn is kiképzhetjük, azonban biztosítani kell, hogy a mozgás lassan és ellenőrzött módon történjen.

A kevésbé tapasztalt sportolók térdét a földre tehetik, hogy csökkentsék a karkart és ezáltal az intenzitást. Mindig ügyeljen az egyenes, stabil testtartásra.

Edzéstervezés - Hány készletet kell tennie?

Az edzési céltól függően körülbelül 3–5 15 push-sorozat ajánlott. Azok számára, akiknél több, mint 15-en kell menniük a korlátokon az optimális edzési siker elérése érdekében.

Tipikus végrehajtási hibák

Sok sportoló túlságosan nagy mozgási amplitúdóval edzi a ferde hasi izmokat az oldalsó edzőn. A mozgás mértékét minimálisra kell csökkenteni.

Kiegészítő súlyok használata bevezetésre került a hatások fokozása érdekében. Ezeket a súlyokat ezután a kézben tartják, és azok célja az izmok további megterhelése a felfelé irányuló mozgás során. Ennek nincs értelme, mivel a súly húzóereje a mozgás legalacsonyabb pontján eléri a legnagyobb értéket, de itt az izmok már a legnagyobb feszültséget mutatják.

Az oldalsó push-upok egészségügyi értékelése

A gyakorlat az oldalsó, ferde hasi izmok erősítésére szolgál, amelyek az összes többi hasi és törzs izmmal együtt stabil "ketrecet" képeznek a hasi zsigerek körül.

Az oldalsó push-up gyakorlását csak akkor szabad az egészségügyi sportban alkalmazni, ha a hasi izmoknak szilárd alapja van. Ez a gyakorlat magában foglalja egy viszonylag nagy súly elmozdítását egy viszonylag kicsi izom mellett. Ezenkívül a koordinációs követelmények megnehezítik a mozgások sorrendjét.