Az elalvást segítő légzőgyakorlatok
bevezetés
Az elalváshoz szükséges légzőgyakorlatok célzott légzési technikák, amelyeket tudatosan alkalmaznak az elalvás folyamatának elindítására és támogatására. Itt alkalmazzák a légzés testünkre gyakorolt hatását, csakúgy, mint a légzésre való tudatos koncentrálódást, amely megakadályozza az ember felfúvódását, ami sok embernek nem engedi elaludni.
Az elalvást segítő légzőgyakorlatok ellazítják a testet és az elmét, és célja, hogy támogassák a testet az alváshoz való átmenet során.
kézikönyv
Különféle légzési gyakorlatok léteznek, amelyek segíthetnek az elalvásban. A számlálást gyakran használják segédeszközként ezekben a gyakorlatokban. Fontos, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amellyel Ön jól érzi magát, és amelyet végre is tud hajtani.
Fontos, hogy amint kényelmetlenül érzi magát a gyakorlat során, vagy bizsergő érzést tapasztal a szájban vagy a kezében, térjen vissza a szokásos, megszokott légzéshez. Ezek a hiperventiláció jelei lehetnek, ami hosszú távon súlyos tünetekhez vezethet.
További információ a témáról: Alváshigiéné
Példa alvási gyakorlatra
Itt adunk egy példát. Hasznos, ha a gyakorlatok végrehajtása közben belsőleg mondja el az utasításokat, mint egy mantrát, hogy internalizálja a technikát és a folyamatot, és teljesen rögzítse gondolatait a légzési gyakorlatokon.
- Kényelmesen és nyugodtan fekszem kényelmes helyzetben. Nyitva vagy becsukva tarthatom a szemem, amint jól érzem magam. Érzem, hogy testem a szőnyegen nyugszik. Érzem, hogy a lélegzetem lassan beáramlik az orromon keresztül, a hasfalam felemelkedik (kezemet a mellkasomra is tehetem, hogy érezzem a légzési mozdulatokat), majd a lazán nyitott szájon keresztül ismét kifolyik a lehelet. 3 légzésre koncentrálok a légzésemre. Most a következő belégzéskor 4-ig számolok, visszatartom a lélegzetemet, 4-ig számolok, és hagyom, hogy a lélegzet kifolyjon a számban, míg 4-ig számolok. 4 gyakorlásra ismételem a gyakorlatot. Most 5-ig számolok, miközben belélegzem az orromon keresztül, a lassú belégzés után nyugodtan visszatartom a lélegzetemet, 5-ig számolok, és hagyom, hogy a levegő lassan folyjon ki a lazán nyitott szájon át, míg én 5-ig számolok. 4 gyakorlásra ismételem a gyakorlatot. Megismételhetem a gyakorlatot, és 6-ig számolhatok a lélegzetek során, ha a szünet túl hosszú nekem, akkor 4-nél vagy 5-nél befejezhetem, majd lassan ismét kiengedem a levegőt, miközben 6-ig számolok. Kellemes nehézséget érzek, gondolataim a légzésemre összpontosulnak, érzem, hogy testem és szívverésem ellazul. "
További információ a témáról: Légzőgyakorlatok a kikapcsolódáshoz
Kinek fognak származni ezek a légzőgyakorlatok?
Alapvetően azok az emberek, akiknek problémáik vannak az elalvással, elsősorban az alvást segítő témával foglalkoznak. Azok az emberek, akiknek nehezen tudják kezelni a felmerülő gondolataikat, részesülhetnek alvás-légzési gyakorlatokból, valamint azoknak is, akiknek nehézségeik vannak a pihenéssel, továbbra is magas a vérnyomásuk, hallják a pulzusukat a fülükben, és maguk nyugtalanul hánykolódnak.
Azáltal, hogy a tudatot kifejezetten a légzésre irányítja, más fizikai érzékelések háttérbe szorulhatnak, és ha szükséges, pozitívan befolyásolhatók. Azok a személyek, akiknek megváltozott a nappali és az éjszakai ritmusuk, célzott légzőgyakorlatokkal gyorsabban képesek testüket nyugodt helyzetbe hozni, hogy a különböző alvási szokások ellenére könnyebben elaludjanak. A légzési technikák segítséget nyújthatnak szorongásos rendellenességek vagy más pszichológiai vonatkozású elalvások esetén, de önmagukban nem biztos, hogy elégségesek.
További információ a témáról: Nehéz elaludni
A használat időtartama és gyakorisága
A fent említett hiperventiláció megakadályozása érdekében az aktív légzőgyakorlatokat csak rövid ideig szabad elvégezni. Legfeljebb 3 perc, akkor a normális nyugodt légzést újra kell folytatni. A relaxációs gyakorlatok (pl. Autogén edzésből vagy álomutakból) segíthetnek, ha a légzőgyakorlatok nem elegendőek az elalváshoz.
A gyakorlatokat elvégezhetjük minden este lefekvés előtt, vagy szükség szerint. A relaxációs technikák kiképezhetők, a rendszeres gyakorlat növeli a gyakorlatok sikerét. A légzőgyakorlatok a mindennapi életben is alkalmazhatók, hogy megvédjék magukat a stresszes helyzetek és a stresszes (pszichológiai) terhelések ellen, lehetővé téve egy kis szünetet.
További információ a témáról: Pihenés
