Tartósport és zsírégetés

• Az állóképességi sport áttekintése

Szinonimák tágabb értelemben

Kitartás, kocogás, kocogás, futás, futás, fatburn, maraton, triatlon

Az állóképesség sport meghatározása

Az állóképességi sport az a képesség, hogy a lehető leghosszabb ideig fenntartsa a sportteljesítményt, hosszú ideig tartsa vissza a sport által okozott fáradtságot, és a lehető leggyorsabban visszaszerezze a testét.

A zsírok meghatározása

Zsírszövet mindenekelőtt a testünkre vonatkozik Energia tároló. A motorhoz képest az emberi testnek energiához is szüksége van a teljesítéshez.
A szénhidrát-tároló és a kreatin-foszfát-tároló mellett (A kreatin) a zsírraktár A kitartó sport alapja.

További információkért tekintse meg a fő cikkünket is Zsírok az emberi testben

A kilokalorok meghatározása

A kilokalóriákat mérik az élelmiszer-bevitel (sajtburger = 310 kcal) és az energiaégetés (35 perc) meghatározására. Futni / Jogging = 310 kcal).
Ha a test több kilokalóriát éget el, mint az étel felszívja, akkor az egyről beszélhet negatív energiamérleg.
Ez a negatív energiamérleg képezi a kívánt fogyás alapját.

További információkért tekintse meg a fő cikkünket is kilokalória

Energiaellátás

Az emberi test nagyjából úgy működik, mint egy motor, erre szüksége van üzemanyag előadni.
A mi esetünkben az a teljesítmény kitartás.
A motorral ellentétben azonban a karosszéria nemcsak benzintartállyal rendelkezik, hanem áll három típus az üzemanyagból“ elérhető.

1. Az emberi testben ez a legkisebb energiatároló Kreatin-foszfát tárolás (KrP), azonnal energiát szolgáltat, ezért nagyon rövid és nagyon nagy terhelésekhez (sprint) szükséges.
2. A második, nagyobb memória áll cukor (Glükóz / szénhidrátok), és fontos a közepes intenzitású (kb. 11 km / h sebességgel futó) állóképességi gyakorlatokhoz.
3. A harmadik energiatárolás az Zsír tárolás.
   Egy normál súlyú ember zsírtartalma 100 000 kcal energia, ami körülbelül 30-nak felel meg maratont elég lenne.
   A zsírok azonban nagyon energikus és még a maratoni futóknál is, de a test számára nagyon nehéz energiává konvertálni (Zsír anyagcsere).
   Ez az oka annak is, hogy az emberi test magasabb szintnek kitéve használja a cukrot.

Ha elkezdi az állóképességi edzést, akkor a cukrot nem égetik el először, amint azt korábban feltételezték, hanem minden energiatárolás válik ugyanabban az időben nyisd ki.

Mivel azonban a zsír energiává vált drágább és így van hosszabb ideig tart, a test önmagában takarít meg cukrot intenzívebb szolgáltatások (Futás / kocogás 11 km / h sebességgel), és így a test alacsonyabb terhelésnél ég (Gyaloglás vagy lassú futás 6 km / h sebességig) többnyire kövér.

Óta Zsír anyagcsere által rendszeres állóképességi edzés (Futni, úszás, Kerékpározni) javul, ez különösen fontos a kezdők számára nagyon alacsony intenzitású edzeni.
Hoz helyes intenzitási tartomány Az edzés választása célzottabbat kínál A laktát szint teszt tovább.

A lehetőséget kínál a megcélzott célokra Teljesítménydiagnosztika az Orthopedicum Frankfurt gyakorlatban.

Zsírégetés

A zsírégetés a testzsírszövet csökkenése.
Az emberi test éjjel-nappal éget energiát, még fizikai aktivitás nélkül is, a normál súlyú ember napi 1700 kcal, a nők pedig körülbelül 1500 kcal napi (Alapvető anyagcsere-sebesség).

További információ a témáról: Lefogy a zsírégetés révén

A test zsírt éget nem csak edzés közben (futás, úszás stb.), Hanem különösen a testmozgás után.

A fogyás döntő tényezõje tehát nem az, hogy mekkora zsírt égettem el az edzésem alatt, hanem az, hogy edzés közben növelem a kilokalóriák alapvető anyagcseréjét.
Tehát meg kell növelnie a kalória napi anyagcseréjét (1700 kcal-ról 2100 kcal-ra), hogy kifejezetten lefogyjon / csökkenjen a túlsúly (További információ az éhség nélküli fogyásról.)

További információk a következő címen érhetők el:

• Fogyni a testmozgással
• Testgyakorlás és zsírégetés
• Hogyan lehet fokozni a zsírégetést?

Példa alapvető anyagcsere-sebességre

Az X személy nem sportol és napi 1500 kcal-ot éget el. Pontosan ezt az 1500 kcal-ot fogyasztja élelmezés közben. Nem növekszik és nem csökken.
Ha elkezdi az állóképességi edzést, alapvető anyagcsere-sebessége például 2000 kcal-ra növekszik, és az ember napi 500 kcal-t veszít.

Lehet, hogy ön is érdekel: Fitness diéta

Tartósági sport

A leggyakrabban Tartósági sport számolás Futni (Kocogás), kerékpározás, úszás, Nordic walking, Séta és korcsolyázás.
Ki az? Tartósító edzés az edzőteremben A testmozgás programjának inkább egynek kell lennie Kereszt edző teljes.

De melyik állóképességi sport a leghatékonyabb számomra?
Leghatékonyabb kalóriát égetni fut. Átlagosan 550 kcal / óra elégetik, majd nordic walking (450 kcal), mellúszás (435kcal).

A tökéletes állóképességi sport ilyen nem létezik.
Mindenki előnyben részesíti bizonyos sportokat, ez vonatkozik az állóképességi sport választására is.
Azok, akik jobban szeretnek futni, szintén indítsanak.

Meg kell azonban jegyezni, hogy nem minden sport alkalmas mindenki számára vannak.

Elhízott minden bizonnyal problémákat fog okozni a sportolás kezdetén, amit tesz saját testtömegüknek kell viselnie (különösen futás).

Itt ajánlott lenne sportolni úszás vagy Kerékpározni választani.
Ezen felül a Közös rakodás futás közben Háromszor magasabb, mint járás közben, az emberi test alkalmazkodni képes az ízületek stresszére is (ha rendszeresen fut erősíti az ízületeketés csökkent az ízületek kopásának kockázata, mint pl arthrosis).

Az állóképességi sportok, mint például korcsolyázás vagy nordic walking nagyon igényes a koordináció szempontjából és először meg kell tanulja meg a megfelelő technikát hatékonyan tudjon edzeni.

Szóval tovább van személyes beállítások és lehetőségek figyelni.

Az állóképességi sport áttekintése

Sport:

1. Futás / kocogás

• Lehetséges alkalmazások: (magas)
• anyag/ Költség: (magas)
• Kalória-fogyasztás: (nagyon magas)
• kitartás: (nagyon magas)
• teher ízületek: (nagyon magas)
• érintett izmok: (közepes)
• Sérülés veszélye: (alacsony)
• Fizikai követelmények: (magas)
• alkalmas Kezdő: (inkább nem)

2. Kerékpározás

• Lehetséges alkalmazások: (közepes)
• anyag/ Költség: (magas)
• Kalória-fogyasztás: (közepes)
• kitartás: (közepes)
• teher ízületek: (nagyon alacsony)
• érintett izmok: (alacsony)
• Sérülés veszélye: (közepes)
• Fizikai követelmények: (alacsony)
• alkalmas Kezdő: (Igen)

3. Úszás

• Lehetséges alkalmazások: (alacsony)
• anyag/ Költség: (alacsony)
• Kalória-fogyasztás: (magas)
• kitartás: (magas)
• teher ízületek: (nagyon alacsony)
• érintett izmok: (magas)
• Sérülés veszélye: (nagyon alacsony)
• Fizikai követelmények: (alacsony)
• alkalmas Kezdő: (Igen)

4. nordic walking

• Lehetséges alkalmazások: (magas)
• anyag/ Költség: (alacsony)
• Kalória-fogyasztás: (közepes)
• kitartás: (közepes)
• teher ízületek: (alacsony)
• érintett izmok: (magas)
• Sérülés veszélye: (nagyon alacsony)
• Fizikai követelmények: (alacsony)
• alkalmas Kezdő: (Igen)

5. Korcsolyázás

• Lehetséges alkalmazások: (közepes)
• anyag/ Költség: (közepes)
• Kalória-fogyasztás: (közepes)
• kitartás: (közepes)
• teher ízületek: (alacsony)
• érintett izmok: (közepes)
• Sérülés veszélye: (magas)
• Fizikai követelmények: (közepes)
• alkalmas Kezdő: (inkább nem)

Tartóssági edzés otthon

Egy a Tartóssági edzés otthon felszerelés általában azért szükséges, mert senkinek nincs elegendő hely otthon úszómedence felállításához vagy kocogáshoz.

Sokan, akik otthoni kiképzést akarnak vásárolni Edzőkerékpár vagy a Futópad.
Lehetőség van egy ilyen beszerzésére is trambulin vásárolni ugrani és futni.
Kis, kerek mini trambulinok már kaphatók egy méter átmérőjűekkel, így helytakarékosak.

Mindezek a lehetőségek adhatnak nekünk maradj fit és így a Növelje a zsírégetést.

Ez egy nagyon hatékony módszer a zsírégetésre és az állóképességi sportolásra Ugrókötél. Amellett, hogy hatékony, az ugrókötél az egyik legolcsóbb változatokotthon végezzen kitartó sportot.

Kombinálva a egészséges és kiegyensúlyozott étrend az itt felsorolt ​​lehetőségek ideálisak az állóképességi sportokhoz és az otthoni zsírégetéshez.

Képzés tervezése

A kitartás javítása érdekében be kell tartani bizonyos edzési szabályokat:

• Vonat - szünet - vonat.
  A kívánt edzési hatások csak az edzés közötti időben jelentkeznek, ezért ez az idő különösen fontos. Kezdőknek legalább 24 óra érvényes Szünet az edzés után be kell tartani.
• Azok, akik edznek, javítják teljesítményüket.
  Ezért az edzés intenzitását folyamatosan hozzá kell igazítani a teljesítmény szintjéhez.
• A hatékony edzéshez meg kell rendszeresen kiképzett.
  A heti háromszor 20 perc jobb, mint a heti egyszeri 60 perc.
• Az edzés a lehető legszélesebb körű alak. Ez nem csak rájuk vonatkozik intenzitás (gyors vagy lassú futás, kocogás / kerékpározás) és Edzés típusa (Futás, úszás ...), de az edzéshez is (Különböző útvonalak választ).
• Különösen a kezdő területen ez fontos és ugyanakkor nehéz megfelelő intenzitás választani. Különösen ajánlott itt egy Pulzus monitor edzeni.

1 hét

• Hétfő: kocogni 45 perc alacsony intenzitású impulzus 100-120
• Kedd: Szünet
• Szerda: Kerékpározni 45 perc közepes-magas intenzitású impulzus 150-170
• Csütörtök: Szünet
• Péntek: kocogás 45 perc közepes intenzitású impulzus 130-150
• Szombat: Szünet
• Vasárnap: Walking 30–40 perc közepes – magas intenzitású impulzus 150–160

2 hét

• Hétfő: kocogni 45 perc alacsony intenzitású impulzus 100-120
• Kedd: Szünet
• Szerda: Kerékpározni 45 perc közepes-magas intenzitású impulzus 150-170
• Csütörtök: Szünet
• Péntek: kocogás 45 perc közepes intenzitású impulzus 130-150
• Szombat: Szünet
• Vasárnap: Walking 30–40 perc közepes – magas intenzitású impulzus 150–160

3 hét

• Hétfő: Szünet
• Kedd: kocogás 30-40 perc magas intenzitású impulzus> 160
• Szerda: Szünet
• Csütörtök: Szünet
• Péntek: kocogás 60 perc alacsony intenzitású impulzus <110
• Szombat: Szünet
• Vasárnap: Walking 30–40 perc közepes intenzitású impulzus 130–150

4. hét

• Hétfő: kocogás 40–60 perc alacsony intenzitású impulzus 100–120
• Kedd: Szünet
• Szerda: Kerékpározni 45 perc közepes intenzitású impulzus 130-150
• Csütörtök: Szünet
• Péntek: Walking 40 perc alacsony intenzitású impulzus 100-120
• Szombat: Szünet
• Vasárnap: kocogás 30–40 perc közepes – magas intenzitású impulzus 150–165

Szeretne javítani tartóssági teljesítményét, és nem tudja pontosan hogyan?
Akkor olvassa el az erről szóló cikket: Tartósági teljesítmény - hogyan lehetne javítani

Képzés végrehajtása

Fogazási problémák leküzdése
A lehetséges kockázatok elkerülése érdekében minden kitartó edzés megkezdése előtt orvosi vizsgálatot kell végezni.
Vegye figyelembe a témaünket is Teljesítménydiagnosztika és Tartósság-diagnosztika
A teljesítménydiagnosztika felhasználható annak igazolására, hogy az edzési hatás javul a kitartási értékeknél.

• Képzze meg őket nem a fizikai kimerültségig.
• Ülj le reális célok.
• A futás / futás a tervek szerint lassabban és rövidebben.
• Választ sík terep és kerülje a meredek mászást.
• Keressen hasonló gondolkodású embereket, akik ugyanolyan teljesítményszintűek, mint te.
• Helyezze őket különleges időpontok hol és mikor kell tartósportot folytatni.
• Gondolod ...? nincs mentség a sport ellen, de okokból a motiváció érdekében
• Ha unatkozik edzés közben, akkor ezt kell tennie Az edzés sokoldalúbbá válik. Változtasd meg a sportot vagy az útvonalat.
• Ha az edzés ellenére már nem növekszik a teljesítmény, akkor meg kell változtatnia az edzési tervet. Ha többnyire hosszú szakaszokat futtatott alacsony intenzitással, akkor rövidebb, nagyobb intenzitású szakaszokat kell választania.
• Ha az edzés nem más, mint kínzás az Ön számára, akkor válassza az Önnek legmegfelelőbb sportt, és csökkentse az intenzitást.

Tartósport a magas vérnyomás érdekében

A sport szintén hozzájárulhat magas vérnyomás pozitív fejlemények ok.

Ha a magas vérnyomás még mindig korai stádiumában van, akkor is visszatérhet normál szinten leengedni. Így részben vagy akár teljesen is lehet lemondott gyógyszeres kezelés válik.

Ebben az értelemben a sport semmiképpen sem csak a nagy teljesítményű sportra vonatkozik, hanem rájuk is A mozgási minta megváltozása és gyakorlat hasznos lehet a magas vérnyomás és az egészség szempontjából.

Mindenekelőtt jók a szív-érrendszerre Sport mérsékelt állóképességgel, például kocogás, úszás, kerékpározás és sífutás.
Sportol, mint tenisz A labda sportolását a verseny körülményein kívül is folytathatják, mindaddig, amíg nincs szélsőséges terhelési csúcs előfordul.

Az állóképességi edzés képes erre A stresszhormonok vérszintje (különösen a kortizon) csökkentéséreami felelős lehet a magas vérnyomásért.

Ez is növekszik Stroke volumen a szív, hogy Oxigénfogyasztás ezt optimalizálták Szív véráramlás növeli ezt Koleszterinszint a vérben csökkent és Pulzus és Vérnyomás szintén csökkenthető.

A heti háromszor zajló és körülbelül 45 percig tartó állóképességi edzés hatása a következő Csökkenti a vérnyomást 20 mmHg-ig, leeresztés a testmozgás pulzusa 20% -kal és A szívteljesítmény növekedése.

A képzésnek ezért meg kell történnie mindig elvégezték és folyamatosan beállítva válik.

A testmozgásnak a testre gyakorolt ​​hatása érezhető zsírégetéssel is észrevehető. A Fokozódik a metabolizmus és a Növekszik a zsírégetés.
Így a zsírégetés nagyban hozzájárulhat a fogyáshoz.

Tartósági sport hideggel

A megfázás, azaz a légúti fertőzés, amelyet általában vírusok okoznak, súlyosságának változhat, és általában egy-két hét után spontán gyógyulhat.

Mivel a megfázás a vírustól függően eltérően alakulhat ki, az érintett személyek másképp is megzavarhatják vagy illeszkedhetnek. Mindenesetre fontos, hogy a test elején pihenjen, hogy az immunrendszer megfelelően reagáljon a fertőzésre, és a hideg a lehető leggyorsabban eltűnjön.

Mivel az immunrendszer már el van foglalva a megfázással, és ennek eredményeként gyengülhet. Az állóképességi sport, mint a test és az immunrendszer további stresszhatása, rontaná az immunvédelmet a megfázás ellen, ami abban a pillanatban fontos.
Ha láz jelentkezik a vírusfertőzés reakciójaként, akkor mindenképpen ne sportoljon, mivel az immunrendszer nem tudja elnyomni a vírust, és tovább terjedhet a testben.

A legrosszabb esetben a szívizom gyulladása vezethet. Általában ajánlott, hogy tartózkodjon a kitartó sportoktól, különösen a betegség kezdete utáni első héten, és csak fokozatosan kezdje újra, amikor úgy érzi, hogy valóban újra önmagát illeti. Kétség esetén jobb, ha egyszer túlságosan elhagyja az állóképességi sportot, mivel a test fontos energiatartalékot használhat fel a fizikai aktivitás révén a megfázás elleni küzdelemhez.
Akkor előfordulhat, hogy a hideg időtartama kissé meghosszabbodik. Ugyanakkor nem az, hogy a testmozgás feltétlenül tilos, ha enyhe tünetekkel járó megfázással jár. A test károsítása nélkül gyakorolható. Meg kell próbálnia azonban felmérni a test egészségi állapotát és az ellenálló képességet. Ezenkívül a fizikai terhelés a sportban mindig a sport típusától, a testmozgástól és a saját fitnesztől függ, tehát általában nem hozhat ugyanazokat a döntéseket minden típusú sportnál.

A következőket azonban meg kell jegyezni:

Mivel a légutaknak a megnövekedett légzés feszültség alatt van edzés közben, a megfázás, amikor a nyálkahártya már súlyosan duzzadt és nyálkahártya, légzési problémákat és fokozott tüneteket, például fokozott szekréciós áramlást vagy megnövekedett duzzanatot okozhat. A testmozgás után is kimerültebbnek érzi magát, mint általában. Ezért nem szabad kimeríteni magát a hideggel. Azonban a nagyon könnyű sport erősítheti az immunrendszert és megakadályozhatja a megfázást, ha rendszeresen aktív egészséges állapotban.