Hasi izmok edzése terhesség után

meghatározás

Terhesség alatt a nő hasa hétről hétre növekszik. A szövetnek, a bőrnek és az izmoknak alkalmazkodniuk kell ehhez az új helyzethez, és tágulniuk kell a normál tartományon.
Szülés után azonban a szövetet, a bőrt és az izmokat még mindig megfeszítjük. Itt kezdődik minden nő szülés utáni torna, amely magában foglalja a hasi izmok edzését is a bőr, a szövetek és az izmok megfeszítése céljából.

További információ a témáról Fogyni a terhesség után

Feladatok

A szülés utáni torna kezdetén enyhe kezdést kell választania. Relaxációs gyakorlatok, jóga és Pilates tökéletes lehetőséget kínál erre.

További információ a témáról: Gyakorlat a szülés után

Néhány gyakorlatot alább ismertetünk:

• Az egyik ilyen gyakorlat a Buddha ülés, melyben keresztbe állva egyenesen ül egy alvó szőnyegen, takarón vagy más puha felületen.
  Alternatív megoldásként akkor is ülhet, vagy lefekszik a padlóra, ha a keresztlábú ülés még nem lehetséges.
  Most becsukja a szemét, bekapcsol egy csendes relaxációs zenét, és tudatosan mélyen lélegzik be és ki. Most megpróbálhatja a medencefenék irányítását belülről. Ezt úgy lehet elérni, ha elképzeljük, hogy WC-n ül, és többször megszakítja a vizeletáramot.
  Annak érdekében, hogy a testmozgást légzés útján támogassák, tanácsos feszültség alatt kilégzni és pihenés közben belélegezni.
• A medencefenék megerősítésének egy másik feladata az ischialis csont nyomása egy székre. Ehhez válasszon egy erős széket.
  A lábaknak kissé nyitottnak kell lenniük, és a kezek balra és jobbra a fenék alá nyúlnak, hogy mindkét kezével megérintsék az ischialis csontokat. Most nyomja a csontokat a székbe vagy a tenyerébe. Ez megfeszíti a medencefenéket, és automatikusan egyenesen ül. A feszültséget és a pihenést felváltva hat-tízszer kell megismételni.
• A púpos egy másik gyakorlat, amelyet otthon is meg lehet tenni. Ez a gyakorlat erősíti az egész magot, de különösen a hasot és a hát alsó részét.
  A kiindulási helyzet egy négyszögletes helyzet, egyenes gerincvel. A fej a gerinc kiterjesztése, az alsó lábak és a kezek a padlón vannak tartva.
  Most elkezdesz egy kissé üreges hátba süllyedni, a fejedet kiegyenesedve, így előretekintve.
  Ezt a pozíciót néhány másodpercig tartják, mielőtt a mozgást megfordítják, és macska hátává válnak. A köldök fel van húzva, és a fej lefelé mozog a karok között. Ezt a pozíciót néhány másodpercig is megtartják.
  Edzés közben ellenőrizze, hogy a magizmok szorosak-e, és ismételje meg a gyakorlatot néhányszor.
• A légfestő berendezés egy szép gyakorlat az egész hasi izmok számára. Nem csak az egyenes, hanem a ferde és keresztirányú hasi izmokat is edzik és erősítik.
  Ezt a gyakorlatot azonban nem szabad közvetlenül a szülés után elvégeznie, hanem előbb egyszerűbb gyakorlatokkal kezdje.
  A kiindulási helyzet a fekvő helyzetben van, a karokkal a test oldalán. A lábakat függőlegesen a csípő fölé emelik, és a fej szintén a padlón van. Felületként fitnesz- vagy jógaszőnyeg ajánlott.
  Most elkezdi körözni a lábait, vagy fel-le mozgatni. Minél nagyobbra húzza a köröket, annál erősebb az izmok stimulálása.
  Ha lábait balra és jobbra engedi, nagyobb mértékben kiképzi az oldalsó izmokat. A lábak szétszórhatók vagy fel-le mozgathatók váltakozó mozgásokkal.

Olvassa tovább az alábbi témát Postnatális gyakorlatok, diastasis rectus gyakorlatok

Tippek a Bach-izom edzéshez

Annak érdekében, hogy a regresszió sikeres legyen, kövesse néhány tippet.
Először tisztában kell lennie azzal, hogy minden test másképp működik, és nem szabad más anyagokat vagy hírességeket példaként vennie.
Különösen a híres anyák engedhetik meg maguknak a legjobb személyi edzőket és az egyéni edzőket is Képzési és táplálkozási tervek hagyjuk létrehozni.

Egynek elégnek kell lennie idő vegye, hallgassa meg testét, és csak azt csinálja, ami jó az Ön számára. Mindenekelőtt nem szabad nyomást gyakorolnia magára.
Türelem és fegyelem a sikeres regressziós képzés részét képezik.
Már együtt napi fél óra viszonylag gyorsan elérhet jó eredményeket.
Számos olyan gyakorlat is létezik, amelybe bevonhatja a csecsemőt is, így nyugodtan és stresszmentesen edzhet.

Szoptatáskor az is nagyon fontos, hogy ne veszítsünk túl gyorsan és túl sokat. Ha hetente több mint fél kilót veszít, akkor fennáll annak a veszélye, hogy gyermeke nem fog elegendő tápanyagot kapni az anyatejből.

Ezenkívül kellene elegendő testmozgás és megfelelő étkezés tisztelet, gondolkodj nagyon. Vigyázni kell egészséges, egészséges ételek fogyasztására. Ez magában foglalja a teljes kiőrlésű termékek, mint például a gabonaféléket, az őrleményt, a gyümölcsöket és sok zöldséget.

Az orvossal és a szülésznővel folytatott konzultációt követően ezután lassan elkezdheti a testmozgást.
De ne túlzásba lépjen, és koncentráljon az elsőre A medencefenék regressziója fókusz. Fokozatosan a gyakorlatok fokozódhatnak a nehézségekkel és az is Gyomor, hát és a lábak belefoglalni.

A képzés lassú felépítése mellett kis szünetek Ne felejtsük el a kikapcsolódást.Mivel az éjszakák rövidek lesznek, használjon kis időablakokat a kikapcsolódáshoz.

A szülésznők mindig nagyszerű ötletekkel rendelkeznek kis segédeszközök ennek meg kell könnyítenie a mindennapi életet. Ez lehet homeopátiás gyógyszer vagy frissítő spray, ha az éjszaka ismét nagyon rövidebb lett.

Ha az időjárás és az egészség megengedi, tanácsos sok időt tölteni friss levegőn. Találkozhat más anyákkal, együtt sétálhat, eszmecserét folytathat, és együtt kezdhet sportolni. Mert: Együtt a motiváció és a szórakozás sokkal nagyobb, mint egyedül.

Mikor kezdődik a hasi izmok edzése?

Nagyon nehéz meghatározni azt a pontos időpontot, amelytől kezdve a hasi izmok gyakorlása megkezdhető a szülés után, és soha nem lehet kötelezővé tenni. Az edzés megkezdésének ideje nagyon függ az anya fitnesz szintjétől.

Általában mindig meg kell vitatnia orvosával, mikor és milyen mértékben kezdheti meg az edzést.

Fontos az is, hogy az anya megfelelő volt-e a terhesség alatt. A mindennapi életben és a terhesség előtti fizikai tevékenységek szintén befolyásolják azt az időpontot, amikor a hasizomzat edzésével meg lehet kezdeni.

Mindenekelőtt azoknak az anyáknak, akik a terhesség ideje alatt még nem sportoltak, vagy teljesen elkerülték a sportot, azonnal a terhesség után lassan kezdjék el az edzést, és először jelenjenek meg egy szülés utáni testgyakorlat.
A sportban aktív anyák szülés után könnyű nyújtó gyakorlatokkal kezdhetnek.

is olvasni

• Feszes has a terhesség után
• Abs edzés a terhesség alatt

kockázatok

Bárki, akinek hátfájás vagy medencefájdalom volt terhesség alatt, először kérdezze meg orvosát, hogy lehetséges-e és mikor kezdhető újra a hasi izmok edzése és a sport.

Ha a hasi izom edzését túl korán indítják el, vagy ha az edzést túlságosan intenzívvé teszik, kockázatok merülhetnek fel és fokozódhatnak.

A terhesség alatt a kötőelemeket és a hasi izmokat a növekvő méh megfeszíti és oldalra tolja. Ezt a folyamatot hívják Diastasis recti.
A diastasis recti fájdalmat okozhat az ágyéki csigolyákban és a hát alsó részében terhesség alatt és után.
További információ: Diastasis recti gyakorlatok

Azok az anyák, akik hamarosan a szülés után kezdik a hasi edzést, fennáll az úgynevezett hegyes hasa kockázata. Az izmoknak időre van szükségük, hogy születés után visszatérjenek származási helyükre.
Ha túl korán beavatkozik a hasi izmok edzésébe, akkor az az izmokat inkább károsítja, mint erősíti. Az izmok már nem vonulnak vissza származási helyükre, hanem ferde előre haladnak. Ha a hasi izmok összehúzódnak, akkor a has előrehajlik az oldalsó hasi izmokon keresztül.

További hasznos információkat olvashat a témában: Milyen postnatális kurzusok vannak?