Súlyedzés felszerelés nélkül

bevezetés

Az erősítő edzés az atlétikai és egészségügyi sikerek egyik legfontosabb edzése. Nem csak erősíti az izmokat, hanem pozitív hatással van az úgynevezett tartóberendezés többi részére (inakkal, gyeplő és csontok). Az erősítő edzés tehát nemcsak a klasszikus erőműves sportolók számára, hanem bármilyen életkorú és nemű célcsoport számára is megfelelő. Az idős emberek szignifikánsan csökkenthetik az oszteoporózis vagy az esés kockázatát a rendszeres testmozgás során.

Az edzőteremben vagy otthon végzett edzési képesség nem mindig függ a csúcstechnikai felszereléstől. Világos eredményeket érhet el a saját testtömegével és, ha szükséges, a mindennapi tárgyakkal.

Az erősítő edzés alapelvei

Felszerelés nélküli súlyzós edzésnek a következő négy alapelvet kell követnie

1. Növelje rendszeresen az edzést: Az izmok növekedési ingert kapnak csak akkor, ha közel állnak övékhöz felső határ vezetni kell. Ennek eredményeként csak az intenzív edzés hozza a kívánt izomnövekedést hosszú távon.

2. Vegye figyelembe a regenerációs fázist: Az izmok regenerációt igényelnek, hogy felépüljenek az előző edzésterhelésből. Az izomnövekedés ténylegesen megtörténik edzés után ahelyett.

3. Az edzés változó: Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzik el, akkor a test ugyanahhoz a terheléshez alkalmazkodik, és az edzés szintje tovább nem javul. ezért fajta a Súlyzós edzés fontos.
   
   
4. Vonatozz folyamatosanSajnos, ha túl hosszú szünetet tart az edzésen, akkor teljesítményszintje viszonylag gyorsan esik le. Nagyon fontos, még akkor is, ha úgy gondoljuk, hogy súlytechnikai edzést végzünk felszerelés nélkül maradni a labdán.

Erő gyakorlatok váll, mellkas és karok felszerelése nélkül

Fekvőtámaszok:

• Kiindulási helyzet: Fekvő, karok mellkasmagasságban támasztva
• Végrehajtás: nyújtsa ki a karjait (ne nyújtsa ki teljesen) és hajlítsa meg (amíg az orrhegye szinte a földön van)

Megnövelt pushup:

• Kezdő pozíció: lásd fent
• Ezúttal azonban a lábak egy emelt tárgyon nyugszanak

Húzza fel a lejtőn:

• Kiindulási helyzet: tartsa meg az asztallapot vagy a botot alulról, lehajolva (Test felső része a levegőben, sarok a padlón)
• Végrehajtás: nyújtsa ki és hajlítsa meg a karjait (amíg az orrhegye majdnem az asztal szélén van); Növelje az edzést, minél vízszintesebb a kezdőpozíció, vagy annál alacsonyabb az asztallap vagy bár

Dipp a székekre:

• Kiindulási helyzet: támaszkodva két szék között, háttámlák egymással szemben (A lábak ne érintsék meg a talajt)
• Végrehajtás: Lassan hajlítsa meg a karjait, és engedje magát leengedni (amíg a felkar és az alkar el nem éri a 90 ° -ot), majd húzza ki újra

Erő gyakorlatok a gyomor felszerelése nélkül

felülések:

• Kiindulási helyzet: Feküdjön a hátán, a lábak 90 ° -on hajlottak egy emelt tárgyon, vagy szögben vannak felállítva
• Végrehajtás: lassan emelje fel a fejét és a vállait a földről (gördülő mozgásban); Végezzen lassú mozgást

Keresztségek:

• Kiindulási helyzet: Feküdjön a hátán, a lábak meghajlottak
• Végrehajtás: Helyezze a kezét a fej oldalára, majd húzza a bal könyökét a jobb térdre, majd mozgassa a jobb könyökét a bal térdre; A vállakat először fel kell emelni (csak akkor fordul elő oldalirányú mozgás)

Fél bogár:

• Kiindulási helyzet: Feküdjön a hátán, a lábak 90 ° -on hajlottak
• Végrehajtás: a fej és a vállak kissé megemelkednek, a lábak váltakozva meg vannak nyújtva és újra meghajlítva (lassú mozgásokban, nem mint a "kerékpározás")

Lift lábak:

• Kiindulási helyzet: Feküdjön a hátán, feszült a gyomorban, a gerinc a lehető legteljesebben a padlón (nem Üreges hát!)
• Végrehajtás: a lábak lassan megemelkednek (maradjon egyenesen, ha lehetséges), haladhat olyan távol, hogy a lábak egyenesen felfelé mutatnak, és a medence kissé megemelkedik

Oldalsó kiegyenesítés:

• Kiindulási helyzet: az Ön oldalán fekszik, nyújtva, a partner szorosan tartja a lábait
• Végrehajtás: A vállot lassan emelik le a padlóról, ne hajoljon a könyökre!

Erő-gyakorlatok hátfelszerelés nélkül

Mérleg:

• Kiindulási helyzet: Feküdj a gyomron, a karok és a lábak egyenesek és kissé megemelkednek a padlótól
• Kivitelezés: könnyű, lassú inga karokkal és lábakkal, Tartsd fenn a feszültséget

Nyújtson padon:

• Kiindulási helyzet: térdre és könyökre támaszkodva
• Végrehajtás: Az egyik kar és az átlósan ellentétes láb úgy van megfeszítve, hogy a sarok, a fenék és a kéz vonal legyen; Tartsd fenn a feszültséget és próbáld meg nyújtani

Nyújtás az asztalon / padon stb..:

• Kiindulási helyzet: Feküdj a gyomron, a felsőtest az asztalon van a csípőjéig, a lábak meghajlottak
• Végrehajtás: lassan nyújtsa ki a lábad és hajlítsa meg őket újra, A mozgás a csípőben zajlik; Ne nyúlja túl a lábait (de egy vonalat alkotnak a gerincgel)

Erő-gyakorlatok a lábak felszerelése nélkül

Fali sajtó:

• Kiindulási helyzet: a felső testet egy falnak támasztja alá, hátul, a lábak 90 ° -on hajlítva
• Végrehajtás: tartási helyzet (nem a kezével a combok támassza fel)

guggolás:

• Kiindulási helyzet: Álljon, a karok vízszintesen előre vannak nyújtva a padlóhoz
• Végrehajtás: Hajlítsa meg és kiegyenesítse a lábait, a test felső része egyenes marad, a karok kinyújtottak maradnak

Egylábú guggolás:

• Végrehajtás: Lásd fentde az egyik láb a háta mögött egy emelt tárgyon nyugszik
• Alternatíva szakembereknek: az egyik lábát előre kinyújtják és a guggolás alatt tartják

Stabilizációs gyakorlatok felszerelés nélkül

Alkar támogatása:

• Kiindulási helyzet: csak az alkar és a láb a padlón; A lábak, a gerinc és a fej egyenes vonalúak
• Végrehajtás: koncentrált pozíció (Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a gyomor feszült maradjon, és a hátsó rész ne essen a hátsó üregébe)

Oldalsó támasz:

• Kiindulási helyzet: Az Ön oldalán fekve csak az alkarok és a lábak érintik a talajt; A lábak, a gerinc és a fej egyenes vonalúak
• Végrehajtás: Tartsa koncentrált helyzetben a pozícióját, majd kapcsolja át az oldalakat

Tabata

Egy speciális edzési módszer, amelyet általában felszerelés nélkül gyakorolnak, az úgynevezett Tabata. A név a feltalálójától, a japánul származik Izumi Tabata.
Az edzése négy percig néz ki nagy intenzitású terhelés különböző gyakorlatokkal. Ezeket a gyakorlatokat a lehető legjobban kell megválasztani sok nagy izomcsoport igényeltek. Ezért a Súlyedzés felszerelés nélkül. Az edzésnek ez a formája ösztönözheti az izmokat különösen jól növekedni, ugyanakkor növeli a zsírégetést. Fontos azonban, hogy a sportolónak abszolút menjen a határértékre, különben a Tabatával való edzés nem túl hatékony.

Végül az edzés így néz ki:
Nyolc mondatot hajtanak végre (például négy klasszikus gyakorlattal, például push-up-kel, crunches-kel, mártogatással vagy guggolással). Minden mondat tart 20 másodperc, majd 10 másodperc szünet, az edzés felszerelés nélkül összesen 240 másodpercet vesz igénybe. A haladó Tabata sportolók 20 másodperc alatt meg tudják csinálni 10-15 ismétlésde még kevésbé kezdőknek szól.
Tabata lesz a legjobb két főre úgy hajtják végre, hogy az edzőpartner közölje az időpontokat. Ez a legjobb módszer arra, hogy a gyakornok a gyakorlatok helyes végrehajtására összpontosítson. Ezenkívül a Tabatát mindig más edzésekkel kombinálva, felszerelés nélkül kell használni a végén végre kell hajtani. A maximális erőfeszítés négy percét követően az egyik rendszerint túl kimerült a további gyakorlatokhoz.

Az erősítő edzés előnyei felszerelés nélkül

A legtöbb sport kezdőnek továbbra is a klasszikus imázs képzése van az edzőteremben az olyan tipikus felszerelésekkel, mint a pillangó vagy a lábprés. Az emberek néha elfelejtik, hogy már van mindent, amire szükségünk van az edzéshez: Testünk és súlya. Egy jó edzési tervvel megtakaríthatja az edzőterem díját vagy a drága otthoni edzők pénzét, és azonnal elindíthatja az erőnlét edzést. Ugyanolyan jó eredményeket érhet el az erőn történő edzésnél, felszerelés nélkül, mint a klasszikus edzésen az edzőteremben súlyzóval vagy gépekkel. Viszonylag olcsó segédanyagok, mint például Thera sávok vagy expanderek.

A költséghatékon kívül néhány esetben a felszerelés nélküli edzés minősége is jobb: Sok testtömeg-gyakorlat (tehát csak a saját testtömegével gyakoroljon) egyidejűleg képviselnek egyet Egyensúlyi törvény Tehát nemcsak az eszköz bizonyos izmait mozgatja el a vezérelt mozgás, mint a sportstúdióban, hanem attól is függ, Koordinációs készségek tovább. Mivel az egyensúlyt meg kell találni és fenn kell tartani, kiegészítő izmokat is alkalmaznak, amelyeknek a mozgásokat ezen felül stabilizálniuk kell.

Ezen túlmenően az erõs edzés idõ szempontjából általában jobban megszervezhetõ felszerelés nélkül. Nincs több várakozási idő, amíg a kívánt eszköz elérhetővé nem válik az edzőteremben. Az erőnlét edzés szinte minden esetben otthon kivitelezhető, felszerelés nélkül - ez kiküszöböli az edzőteremben való igénybevételhez szükséges kiegészítő időt. Az edzésnek már nem kell zárt helyiségekben zajlani. Nyáron jó motiváció van az edzést a fárasztó stúdióból a parkba vinni.