Hátsó edzés felszerelés nélkül

bevezetés

A hatékony és intenzív hátképzés elvégzéséhez feltétlenül szükséges a fitnesz stúdió felszerelése.
A hátizmok csak a saját testtömegükkel és gravitációjukkal alakíthatók formába.
Elegendő hely van otthon a lakásban vagy a házban, vagy egy szabadtéri rét a szabadtéri edzéshez.

Itt megtudhatja, mely háttámla gyakorlatokat könnyedén elvégezheti otthon felszerelés nélkül:
Házi házi edzés - ezek a gyakorlatok

Melyek a különböző képzési célok?

Az edzési célokkal kapcsolatban különféle prioritások állíthatók be, amikor a hátat edzik.
A hát nélküli edzés felszerelés nélkül megelőző okokból is elvégezhető.
Ez azt jelenti, hogy a hát izmait speciális gyakorlatokkal meg kell erősíteni.
A funkcionális gyakorlatok célja a hátsó izmok megerősítése.
Ezenkívül javítani kell a mobilitást és a koordinációt az izom-csontrendszeri sérülések és betegségek megelőzése érdekében.

Erőfeszítő edzés elvégezhető az általános állóképesség javítása érdekében.
A cél egy bizonyos erő fenntartása a lehető leghosszabb ideig.

Ezenkívül izomépítő edzésre is sor kerülhet, amelynek célja a lehető legnagyobb térfogatú izmok kialakítása.
Itt nagy súlyokat használunk, és az ismétlések száma alacsony a másik két változathoz képest.

Egy másik cél lehet a hátizmok sport-specifikus edzése.
Azokat a gyakorlatokat használják, amelyeket a sportoló a normál sport során is végez.
Ezért a mozgások sorrendjét és az erőfejlesztést optimalizálni kell.

A hát nélküli edzés felszerelés nélkül tehát az amatőr és amatőr sportolók, de a versenyző sportolók számára is érdekes lehet.

Milyen gyakorlatok vannak felszerelés nélkül?

Az alábbiakban bemutatunk különféle gyakorlatokat a hát nélküli edzéshez felszerelés nélkül.

Lumbális gerinc mobilizációja fekvő helyzetben

A gerinc mély izomrészeire gyakorolt ​​egyik gyakorlat: "Lumbális gerinc mobilizálása fekvő helyzetben".
Hátul fekvő helyzetben a lábak fel vannak állítva, és a karok a test oldalán a padlón fekszenek.
A gerinc fiziológiai helyzetében van.
Most elkezdi megnyomni az ágyék gerincét a padlón, és behúzza a köldöt.
A feszültséget ebben a helyzetben tartják, majd a gerinc visszatér a normál helyzetébe.
Ezt kb. 15-szer megismételjük három sorozatban.

Felsőbbrendű ember

A „Superman” segítségével feküdjön a gyomrán, és kinyújtja a karját.
A karok és a lábak a padlón vannak, a szemed a padló felé mutat.
Most a karokat és a lábakat egyszerre emelik le a padlóról.
A comb és a vállheveder szintje megemelhető az erősség szintjétől függően.
A kezdők kezdetben csak a karjukat vagy a lábaikat emelhetik fel, hogy az elején ne csökkenjen a terhelés.
A gyakorlat tovább fokozható a karok és a lábak mozgatásával.

Itt megerősítik az alsó és a felső derék izmait.
Ez a gyakorlat különösen a gerinc stabilitása érdekében ajánlott.

A híd

A "The Bridge" egy olyan gyakorlat, amelyet sokféle variációban és nehézségi fokon lehet végrehajtani.
A kiindulási helyzet a fekvő helyzetben van, felfelé lábadkal.
A karokat és a fejet a padlóra helyezik.
Ebből a helyzetből a medence fel van emelve a padlóról, és a lehető legmagasabbra emelkedik.
Egy másodpercig ott tartja, mielőtt visszaeresztené a talaj felé.
A medencét nem leeresztették, hanem közvetlenül a padló elõtt emelik fel a következõ ismétléshez.

Összességében ez akár háromszor is elvégezhető 20-szor.
Egy változat az, hogy a karok a stabilitás érdekében a mellkason kereszteződnek, nem pedig a padlón oldalra.
Ez a testmozgást intenzívebbé teszi.
Ezenkívül az egyik edzés is elvégezhető.
A szabad lábat elhelyezhetik a gyakorló lábon vagy szabadon tarthatják a levegőben.

A négyszögű

A „négylábú” álláspont nem önmagában gyakorlat, hanem kiindulási helyzetként szolgálhat a funkcionális hátgyakorlatok számára.
A kissé erősítő, de elsősorban mobilizáló gyakorlat a „WS mobilizáció”.
A négyszögből a köldök a talaj felé tolódik.
A gerinc lefelé van vezetve, és helyzete hasonlít egy függőhíd helyzetére.
A mozgást lassan hajtják végre, és rövid ideig tartják a végpontban.
A mozgást ezután megfordítják, hogy a gerinc visszatérjen a kiindulási helyzetébe.
Ahelyett, hogy megállna a kiindulási helyzetben, a mozgást úgy folytatják, hogy a gerinc felfelé hajlik, és hasonlít egy macska púpjára.
A két helyzetben a "macska púp és függőhíd" ezen változtatása akár 20-szor is teljesíthető.
Ez erősíti az izmokat az egyes gerinctestek között és mozgósítja az egész gerincét.

Átlós nyújtás

Egy másik gyakorlat a négylábú állványról az "átlós nyújtás".
A gerinc semleges helyzetében van, és a kilátás a padlóra néz.
A jobb és a bal lábat, valamint a bal és a jobb lábat váltakozva előre és hátra nyújtják, majd a test alá helyezik, hogy a könyök és a térd kissé megérintse egymást.

Forgás a gerincben

Hasonlóképpen, a mellkasi gerinc forgatása elvégezhető a négyszögletes állványról.
A jobb kar elengedésre kerül a padlóról, és a test alá kerül, amennyire csak lehetséges, balra.
Ezután a mozgást megfordítják, a jobb karot visszahúzzák a test alá, és most is mozgatják, amennyire csak lehetséges.
Ideális esetben a kéz nagyjából a mennyezet felé mutat.
A fejet mindig úgy kell elfordítani, hogy a tekintet állandóan a mozgó kéz felé legyen irányítva.
Mivel ez a gyakorlat elsősorban a hát felső részének megmunkálását foglalja magában, a következő gyakorlat inkább az ágyéki csigolyák és a csípő izmaira koncentrál.

A tűzcsap

A négyszögletes állványról a jobb és a bal lábat felváltva felemelik és hátra nyújtják.
Ezután a lábakat a test alá viszik kiindulási helyzetben.
Az egész törzs megőrzi stabilitását, a kilátás ismét a föld felé irányul.
Ennek a gyakorlatnak egy változata a "tűzcsap".
A hajlított lábát oldalra emelik úgy, hogy a csípőízületben külső forgás történjen.
A mozgást egyenletesen és a mozgás határáig kell végrehajtani.
Különösen a magizmok biztosítják a stabilitást a végrehajtás során.

Az oldalsó és az első emelkedik

A felső hátra és a vállra gyakorló gyakorlatokat „oldalsó és elülső emeléseknek” nevezzük.
A kiindulási helyzet csípőszélesség.
A karok a test oldalán fekszenek, a fej függőleges helyzetben van.
Az "oldalirányú emeléssel" a karokat most oldalra emelik, és vállak szintjére emelik.
Legfeljebb három másodpercig tarthatók ott.
Ezután a karokat ellenőrzött módon engedjük le, lassabban, mint felemeléskor.
Fontos, hogy a karok felemelkedjenek a válltengely síkjában.
Felülnézetből pontosan balra és jobbra kell mutatniuk.

Az "elülső emeléssel" a kinyújtott karokat nem oldalra emelik, hanem elöl, vagyis a test elõtt.
Mindkét változatban a fej egyenesen marad és az egész test úgy van stabilizálva, hogy ne történjen kompenzáló mozgás.

csúszópénz

Egy másik gyakorlat a „visszacsapások”.
A kiindulási helyzet hasonló a négyszögletes állványhoz.
A térd azonban emelt a levegőben.
Ez a gyakorlat nagyon intenzív.
A kezdők ezt a gyakorlatot először térdrel gyakorolhatják.
A fent említett kiindulási helyzetből az első jobb, majd a bal lábat előre / felfelé kell nyújtani.
Visszafelé a térd mellkasa alá kerül.
Körülbelül 15 ismétlés után a lábat addig kapcsolják, amíg mindkét láb három körbe nem esik.

Hát nyújtás

Amikor "hátra nyújtunk", a gerinc teljes hosszabbító izmait kiképzik és megerősítik.
A kiindulási helyzet vállszélesség, a térd enyhén meghajlott és a medence kissé hátrafelé van hajlítva.
A fenék visszamegy, és a karok a fej mellett vannak.
Ezután a felső testet előre leengedjük, miközben a gerinc egyenes marad.
A felsőtest csak előrehajolva van, így a gerinc mindig meghosszabbodott.

Most a felső testet visszavezetik a kiindulási helyzetbe.
A felső test leengedésekor kilélegzik, amikor felemeli, egyenletesen újra belélegzi.
Ez a gyakorlat akár húszszor is elvégezhető három sorozatban.

Alkar és oldalsó támasz

Az „alkar- és oldalsó támasz” olyan gyakorlatok, amelyek valószínűleg összekapcsolódnak az egyenes és az oldalsó hasi izmokkal.
Ezeket a gyakorlatokat azonban a hát izmait is kiképzik.

Az alkar támogatásával hídhelyzetben van, hasonlóan egy push-up-hoz, arca a padlóval szemben.
Inkább a támasztófelület, amely a lábakon és az alkaron van, amikor az alkar támaszkodik, más.
Ezt a támasztó pozíciót a lehető leghosszabb ideig tartják, hogy sarok és vállak között egy szép vonal legyen látható.
Az intenzitás fokozására szolgáló változatok bevezethetők mindkét gyakorlatra.

Az alkar támogatásával a lábakat rövid ideig le lehet emelni a padlóról, majd visszahelyezni.
Ezt meg lehet tenni a karokkal is.
A nagyon fejlett sportolók átlósan ellentétes irányba emelik a karokat és a lábakat.

Az alátámasztással a tartófelület az alsó láb és az alkar alsó részéből áll.
A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie, a fejet pedig a gerinc kiterjesztéseként stabilizálni kell.
Itt is a feladat a pozíció minél hosszabb megtartása.
A nehézség fokozása érdekében a felkar kinyújtható fent.
A felső láb nyújtható helyzetben is emelhető.

Mivel a legnehezebb változat, a felkar és a felső láb kinyújtott helyzetben felemelhető.
Most a felső végtagok könyökeit és térdét közepére helyezzük úgy, hogy megérintse.
Tehát a gyakorlat ismétlésekkel is elvégezhető.

Milyen előnyei és hátrányai vannak a felszerelés nélküli képzésnek?

A felszerelés nélküli edzésnek sok előnye van.
Egyrészről, felszerelés és súly nélkül, jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.
Súlyok nélkül az izmok és az ízületek megterhelése annyira alacsony, hogy kevés sérülés következik be az ilyen típusú edzéssel.
Ezenkívül a gyakorlatok mindenki számára jól alkalmazhatók, ami ideális a kezdők számára az első edzési tapasztalat megszerzéséhez.

Ezen túlmenően nem kell pénzt költeni felszerelés nélküli háttámlákra, mivel nem kell semmilyen segédeszközt vásárolnia, és a gyakorlatokat egyszerűen és gyakorlatilag otthon is végre lehet hajtani.
Egy másik előnye az, hogy a hátsó edzést igény szerint be lehet építeni a mindennapi életbe.
Teljesen független vagy az edzés tervezésekor.

A segédeszközök nélküli képzésnek azonban hátrányai is lehetnek.
Különösen azok a sportolók, akik bizonyos edzési formákat használnak és bizonyos célokkal rendelkeznek, felszerelés és súlyok nélkül nem képesek megtenni.
Ez elsősorban az izomépítő edzésre vonatkozik.
Az ilyen típusú edzésnél nagyon nagy súlyokra van szükség az edzéshez, hogy az izmokat stimulálni lehessen a növekedéshez.
Ha a hátsó edzést súlyok nélkül végzik, alig lesz izomnövekedés.

A versenyző sportokhoz is a felszerelés és segédeszközök nélküli edzés csak részben megfelelő.
Egyes sportágakban az edzést felszereléssel és súlyokkal kell végezni, különben nem garantálható a versenyre való optimális felkészülés.

Itt találhat hatékony izomépítő gyakorlatokat: Ismernie kell ezeket az izomépítő gyakorlatokat

Kik számára alkalmas az edzés?

Alapvetően a hát nélküli edzés felszerelés nélkül mindenki számára megfelelő.
Nincsenek beszerzési költségek, és nem kell regisztrálnia edzőteremben vagy hasonlót.
Ha nincsenek egészségügyi problémák, akkor a hátsó edzés kockázat nélkül elvégezhető.
Ha egészségügyi problémái vannak vagy korábbi betegségei vannak, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Emellett a hát nélküli edzés felszerelés nélkül minden korosztály számára biztonságos.
Ha a kezdők nem tudják, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot, akkor a médiában vagy egy képzett edzőn található utasítások segítenek.

Ha felszerelés segítségével szeretné edzeni a hátát, weboldalunkat ajánljuk: Hátsó edzés felszereléssel