Súlyzós edzés otthon

bevezetés

A németek mintegy fele évente több sportot tervez. Ennek ellenére többségük nem tudja megtartani jó szándékát, vagy legyőzni gyengébb önmagát, hogy valóban gyakrabban menjen az edzőterembe. A mindennapi életből fakadó kimerülés mellett a magas tagsági díjak és - különösen a szeszélyesebb emberek esetében - a saját maga zavarásának félelme általános ok a képzés kihagyására. A hatékony erőedzés otthon is elvégezhető. Csak néhány felszerelésre, például néhány súlyzóra van szükség. Időnként akár saját testtömegével és néhány mindennapi tárgyával (asztalok, székek, vizes palackok) is teljes mértékben edzhet. Fontos azonban, hogy kidolgozzunk egy egységes tervet az erõs edzéshez, és ragaszkodjunk ehhez, ha lehetséges. Az úgynevezett Blackroll felhasználható otthoni erőnléti edzésre is.

Az erősítő edzés alapjai

Sok kezdő megegyezik az erősítő edzéssel és a testépítéssel. Ez azonban nem igaz. A súlyzós edzés egy Edzési módszer, a ... val különböző célok elérhető. Az erősítő edzés során elsősorban a Erő fejlesztése és fejlesztése, gyakran másokkal kombinálva sport-. A testépítés bizonyos értelemben saját Sport és meg kell Cél az izomtömeg esztétikai (maximális) növelése.
Kényszerítés biológiailag meghatározva Képesség az ellenállás leküzdésére az izmokon keresztül vagy ellensúlyozni őket. Ez az erő természetesen mindig számos tényezőtől függ. Hozzá tartozik hozzájuk Kor, nem, táplálkozási állapot, edzési állapot, izomszerkezet és még biomechanikai feltételek (például tőkeáttétel). Még a legnagyobb erőfeszítéssel soha nem fogunk mindenkit megtenni izomrostok ugyanakkor, de csak körülbelül a rostok kétharmada. Ennek is jó oka van: a fennmaradó izomerősség megegyezik Tartalék vészhelyzetekre kap. Ezért az emberek a A szélsőséges helyzetekben gyakran jelentősen nagyobb hatalom van azt mutatják, mint a normál edzés esetén.
Ezt az izomerőt használják három típus osztva:

1. Maximális erő, a lehető legnagyobb erő, amelyet az atléta képes ellenállással szemben használni
2. Sebességteljesítmény: az az erő, amellyel saját testünket, testrészeinket vagy eszközeinket nagy sebességgel mozgásba tudjuk állítani
3. Erőállóság, a fáradtsággal szembeni ellenállás hosszú távú vagy ismétlődő terhelések során.

Alkalmas

Az otthoni súlyzós edzés alapvetően mindenki számára alkalmas, életkorától és nemétől függetlenül. Az erősítő gyakorlatokra vonatkozó utasítások megtalálhatók mind a nők, mind a férfiak folyóirataiban. Leggyakrabban ezek a gyakorlati javaslatok azoknak szólnak, akik alkalmasak akarnak lenni, és nem akarnak sok erőfeszítést és pénzt fektetni. Sokak számára azonban az edzés során nem csak az egészségügyi szempont áll előtérben.
Legtöbbjük érdekli a külső javulást, a meghatározott arányokat és a látható izmokat. Azoknak az embereknek, akiket elsősorban egy csoportos gyakorlás vagy egy edző segít motiválni, nehézségekbe ütközhet a képzésben. Lehet, hogy kissé nehezebb megtalálni az utat, hogy egyedül a saját négy falán edzhessen. De itt is segíthetnek akár az internetről érkező virtuális oktatók, akár az önszervezett sporttalálkozók.

Ön is érdekli ezt a témát: Nők súlyzós edzése

Alapinformációk

Ami az otthoni erőnlét-edzést illeti, a laikus emberek elsősorban olyan gyakorlatokra gondolnak, mint az ülések, a push-upok és a pull-upok. Ez azonban messze nem minden. Számos összetett gyakorlat létezik, súlyzókkal vagy segédeszközök nélkül, amelyek több izomcsoportot megcéloznak és formálnak. A legtöbb szakértő olyan gyakorlatokat javasol, amelyek az izmok nagy részét igénylik, különösen akkor, ha korlátozott időkerete van. Ez hatékonyabbá teszi az erősítő edzést, és több kalóriát éget el a gyakorlatok elvégzése közben. Természetesen az egyes izomcsoportokat alakíthatja ki erőerő-edzéssel otthon, akárcsak az edzőteremben. Ezt elsősorban súlyzó gyakorlatokkal lehet megtenni.

Ezen túlmenően, az edzésnek nagy intenzitású edzést kell végeznie, nem sok ismétlődő, alacsony intenzitású gyakorlatot. Ez jobban elősegíti az izomépítést, és ugyanakkor serkenti a vérkeringést. Az erőnlét edzését újra és újra meg kell változtatni, és lassan kell növelni. Ez az egyetlen módja az izmok új növekedési stimulusának adására, és nem veszíti el a sport szórakozását olyan gyorsan.
Az erőn történő edzés mellett a kitartó gyakorlatok, például a kocogás és a kerékpározás is nagyon hasznosak. Meg tudnak csinálni drága edzőterem vagy edző nélkül, és szintén jók a psziché számára, mert friss levegőn zajlanak. Végül, minden törekvés ellenére, nem szabad elfelejteni a fontos szüneteket. A testnek elég regenerációs időre van szüksége az izmok energiatárolóinak feltöltéséhez és az izmok felépítésének folytatásához.

Tudjon meg többet a témáról: Háztanulás otthon

előnyök

Egyértelmű előnye, hogy a tornateremben a klasszikus erősítőeszköz nélküli gyakorlatok sokkal jobb koordinációs edzést jelentenek. Például a fitnesz stúdióban a pillangó csak egy mozgást tesz lehetővé egy bizonyos irányba, egy bizonyos tengelyen. Mivel ezek az adott mozgások gyakran nagyon természetellenesek, nagyobb a sérülések kockázata és kevésbé rugalmasak, mint a mindennapi életben megkövetelik.

Természetesen az ingyenes súlyzós edzés vagy segédeszközök nélküli edzés nem mentes a sérülések kockázatától. Az elvégzendő mozgást először pontosan alacsony terheléssel kell végrehajtani, amíg pontosan nem ellenőrzik. Csak ekkor lehet használni nehezebb súlyokat és ellenállást. Ugyanakkor ez a képzési forma jobb egyensúly- és koordinációs készségeket is megtanít. Ezenkívül különösen a kezdők jobban hallgathatják saját testüket, és nem csak az edzőteremben megadott nehézségi szintekre orientálódhatnak. Sokak számára nagy plusz a megtakarított pénz. Nem kell személyi edzőre az otthoni edzéshez, nem kell fizetnie a tagsági díjakat, és még sporteszközöket sem kell vásárolnia. Nagyon sok időt takarít meg: nem kell mennie az edzőterembe, meg kell cserélnie ott a ruháját, arra is várhat, hogy a kívánt felszerelés szabadon maradjon, és nem kell figyelnie a kurzus dátumaira vagy a nyitvatartási időkre.
Számos gyakorlat elvégezhető szinte bárhol, akár otthon a nappaliban, akár szállodában utazva, jó időben a parkban vagy akár az irodában. A sport már nem kötődik egy adott helyhez. Különösen a gazdag emberek sokkal kényelmesebben érzik magukat a saját négy falukban. Az is akadályt jelenthet nekik, hogy kissé kedvezőtlen edzőruhában járhassanak át a stúdióban, vagy zavarba ejtsék magukat, ha a gyakorlatot nem elsajátítják.

Ez a téma is érdekli: Fitneszterem - így állíthatom össze a sajátom

Súlyoktatás és fogyás

Hagyja otthon otthon az erősítő edzés kezdetén a látható eredmények gyakran sokáig tartanak. Ez különösen igaz az olyan sportolókra magas testzsír-százalék. Az is teljesen lehetséges, hogy kezdetben súlygyarapodás zajlik. Nem azért, mert az Erő edzés nem működik, de tovább Az izmok építése. Az izmok nehezebbek, mint a zsírszövet és ezért gyakran relativizálja a ténylegesen elvesztett testzsír mennyiségét. Ne hagyja, hogy ez elriasztja Önt. Legtöbbjük az újonnan megszerzett izmok kezdetben láthatatlanokmert a testzsír százalékos aránya továbbra is túl magas. Ebben az esetben például a sportoló már jól edzett Hasi izom, de ez nem így van Hatos csomag felismerni, hogy még mindig túl sok a hasi zsír.

Ha súlyt akar veszíteni erőedzéssel, akkor ne korlátozza a gyakorlatokat a feltételezett "problémás területekre". Például, ha egy hatcsomagot akar, akkor meg kell csökkentse a teljes testzsír százalékot és nem csak egyenletesen Felülések tennie. Sajnos a test bizonyos részeiről nem lehetséges a zsírszövet speciális eltávolítása. Ezért kell az otthoni súlyzós edzést súlycsökkentésre irányítani, különösen akkor, ha fogyni akar az egész testet irányította lenni. A megnövekedett izmok előnye az edzésen keresztül Az izmok még nyugalomban is több energiát fogyasztanak, mint a zsírszövet. Tehát ez lesz a Az összes kalória ráfordítás jobbra változott. Az A súlycsökkentésre is alkalmas jobb intenzív edzésmert jobban növeli az anyagcserét, mint az alacsony intenzitású test.

Súlyoktatás és megfelelő táplálkozás

Akárcsak az edzőteremben lévő erőerő edzésnél, ugyanez vonatkozik a táplálkozásra is Izomépítéshogy elég fehérje és a bizonyos felesleges kalóriák jelen kell lennie. De ki szeretne fogyni, kellene kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégetnek, és törekedjen a negatív energiamérlegre. Érdemes előre kiszámítani a napi kalóriaigényt. A sportolóknak képesnek kell lenniük Kész kész ételek nélkül. Ezek gyakran rejtett cukorcsapdák. Ha ön főz, akkor jobb áttekintést kap arról, hogy mit eszik és hogyan áll az étel. Megtanulod tudatosabban enni.

A kalóriaszámnak meg kell lennie egyformán a hárman Alapvető tápanyagok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok el kell osztani. Ugyancsak vannak Vitaminok és ásványi anyagok fontos az egészséges test számára. A vélemények az étkezés helyes számáról azonban nagyon eltérőek. Egyes szakértők szerint csak öt óránként kell enni, tehát összesen Három étkezés. Mások ésszerűbbnek tartják három óránként, tehát minden nap enni öt étkezés birtokolni. Mindenki egyetért egy elven: minden nap meg kell elég folyadékelőnyösen víz vagy nem édesített tea formájában.

Fogyni, az úgynevezett Kerülje a csalódást válik. Ha valóban úgy érzi, hogy valami közt kell enni, akkor nem édességeket, hanem egészséges táplálékot kell használnia. Például szalagokra vágva szintén megfelelő Zöldségek túrós mártással nagyon jó a "száguldozáshoz". Végső elv: ne éhes!. Természetesen magával viszi radikális étrend kezdetben valami ki. De ez nem a zsírszövetrőlhogy valóban hogyan akarja lebontani az erőnlét edzésen, hanem inkább körül Víz és izomtömeg.

Motivációs tippek

Először is, nem szabad minden alkalommal és minden alkalommal lépnie a mérlegre. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik az otthoni súlyzós edzésen keresztül sok súlyt akarnak veszíteni. De szintén fejlettnek kell lenned a fizikai jólét nem függ a skálától tennie. Ugyanez vonatkozik a tükörre. Bárki, aki napi tükörben keres sikert a tükörben, gyorsan csalódhat. A a ruházat jobb referenciapont. A hatékony erősítő edzéssel hamarosan észreveszi, hogy a nadrággomb könnyebben bezárható vagy az ujjak jobban kitöltődnek az izmok felépítése után.

Számos motivál, rendszeres időközönként Képek a képzés sikereiről Bezárás. Egy másik gyakori probléma az saját kifogások a testmozgáshoz. Ha egy nap a jó szándékkal ellentétben nem ragaszkodott a tervhez, akkor a jövőben sem lesz könnyebb ragaszkodni ehhez. Mivel az előzetes kifogások általában továbbra is a következő napon érvényesek. Ezért meg kell próbálnia otthon otthon a súlyzós edzés előtt árnyékolja az összes lehetséges figyelmetmegcélozni ideje magadnak hogy később más dolgokat vehessenek.

Egy másik tipp az övé Célok és mindenekelőtt a kifogások írása, lehetőleg minden nap edzés előtt. Tehát az idő múlásával ellenőrizheti a tipikus kifogásokat, és érvénytelenítheti őket. A legnehezebb lépés a legtöbbnek az első lépés: ez Vedd fel a képzést. De ha ezt már sikerült megoldani, a többit, azaz a tényleges edzést könnyű kezelni. Nagyon múlik attól is belső hozzáállás együtt. Egy kis gyakorlással pozitív eredményt szerezhet otthon az erőn történő edzés. Új gyakorlatokkal kezd szórakozni, hallgathatja a kedvelt zenét, és talán még akkor is, ha jó az időjárás kiképzés kívül, arra összpontosítva, hogyan lehet lassan javulni. Akkor nem lesz nehéz maradni a labdán.

Az erőnlét edzést otthon is el kell végezni szilárdan megtervezve a napi rutinba válik. A "lássuk, mikor illeszkedik" beállítással gyorsan készen áll egy jó kifogás. Végül, nem szabad elriasztania a jelenlegi helyzetről, hanem mindig hogy motiválja, mit akar elérni, és hogyan szeretne kinézni.