Diéta

A vegetáriánus étrend

Mi a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus étrend olyan étrend egyik formája, amelyben a hal, a hús és a baromfitermékek fogyasztása teljesen elkerülhető. A vegetáriánus kifejezés a zöldség - zöldség angol szóból származik. Különbséget kell tenni a vegetáriánusok különböző kategóriái között. Lacto-ovo vegetáriánusok - mint minden vegetáriánus - elhagyják a halakat, a húst és a baromfit, de továbbra is fogyasztják a tejet és a tojást. Lakto-vegetáriánusok nem esznek tojást, és az ovo-vegetáriánusok nem fogyasztanak tejtermékeket, de tojást esznek.

A vegánok nem esznek állati eredetű termékeket. A vegán étrend ezért a vegetáriánus étrend egyik alkategóriája. Ebben a cikkben a vegetáriánus étrend kifejezés mindig magában foglalja a vegán étrendet, kivéve, ha kifejezetten másként írják le.

Olvassa el a cikkünket is: vegán étrend

A vegetáriánus étrend előnyei

Sokan etikus vagy ökológiai okokból választják a vegetáriánus étrendet, vagy az egészségtudatosabb és fenntarthatóbb étkezés célját követik. Ezen állásfoglalások végrehajtása pozitív önértékelést és jobb testérzetet eredményezhet.

A vizsgálatokból ismert és bebizonyosodott, hogy az állati zsírok nélküli étrend csökkenti a különféle szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A tanulmányok bizonyítékokat szolgáltattak arra, hogy az emberek, akik vegetáriánus étrendet követnek, alacsonyabb a vérzsírszint, átlagosan alacsonyabb a vérnyomásuk, és átlagosan alacsonyabb a testtömeg-index (testtömeg-index), mint az emberek, akik rendszeresen húst esznek. A vér lipidszintek, a vérnyomás és a BMI csökkenése viszont csökkenti a másodlagos betegségek, például szívroham, diabetes mellitus vagy magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Egyes rákfajták esetében a betegség kockázata alacsonyabbnak tűnik vegetáriánus étrend esetén.

Összességében azonban figyelembe kell venni, hogy az emberek, akik vegetáriánus étrendet követnek, általában sokkal egészségtudatosabbak, például rendszeresen edznek, kevesebb alkoholt és nikotint fogyasztanak, mint a nem vegetáriánusok. Ezek a különféle életmód-tényezők szintén szerepet játszanak a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésében, így a leírt kockázatcsökkentés valószínűleg nem kizárólag a vegetáriánus étrendből származik.

Tudjon meg többet a témáról itt: Vegetarianizmus.

Hátrányai a vegetáriánus étrendnek

Az emberi testnek változatos és kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, amely szénhidrátokból, fehérjékből (fehérjékből) és zsírokból áll, és vitaminokat tartalmaz. A vegetáriánus étrend legfőbb hátránya tehát a hiányosságok kockázata. Ez azonban sokkal nagyobb szerepet játszik a vegán étrendben, mint a nem vegán vegetáriánus étrendben. Különösen a fehérje- és vitaminhiány súlyos egészségügyi problémákat okozhat vegán étrend esetén.

Manapság olyan nagyszámú vegetáriánus vagy vegán élelmiszer-termékválaszték van, hogy az ételválaszték korlátozását alig lehet nevezni a vegetáriánus étrend hátrányának. Relatív hátrány azonban minden bizonnyal, hogy a vegetáriánus étrend gyakran magasabb költségekkel jár. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a szükséges étrend-kiegészítők költségeit - különösen vegán étrend esetén.

Olvassa el a témáról itt: Fehérjehiány.

Mely hiányossági tünetek jelentkezhetnek?

Az emberi testnek három fő táplálkozási összetevőre van szüksége: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A fehérjebevitelt főként a húsfogyasztás fedezi. Ezért fontos, hogy az emberek, akik vegetáriánus (nem vegán) étrendet követnek, győződjenek meg arról, hogy a szükséges mennyiségű fehérjét más forrásokból nyerik-e. Azok a vegetáriánusok, akik nem hagyják el a tejtermékeket, általában elegendő fehérjebevitelt kapnak a tejtermékek rendszeres fogyasztása révén. A fehérjehiány problémát jelenthet a vegánok és az ovo-vegetáriánusok számára. Itt minden nap váltania kell más fehérjeforrásokra, például dióra, magokra, hüvelyesekre, szójatermékekre és gabonatermékekre. Az ajánlott napi proteinmennyiség körülbelül 0,8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm.

Ezenkívül egy vegetáriánus étrend vashiányhoz vezethet, mivel a vas főként állati termékekben található. A vashiány - súlyosságától függően - vérszegénységhez (vérszegénységhez) vezet, azzal járó tünetekkel, mint például fáradtság, gyengeség, sápadtság, koncentrációs zavarok és gyengült immunrendszer. A vas forrásai a vegetáriánusok számára gabonatermékek, zöld zöldségek, burgonya, köles (különösen vasban gazdag) és diófélék. A C-vitamin egyidejű bevétele, például a gyümölcsben és a gyümölcslevekben, elősegíti a vas felszívódását a szervezetben.

A kalciumhiány a vegánok számára is szerepet játszhat, mivel a kalcium elsősorban a tejtermékekben található. Ezért a szükséges kalciummennyiséget más kalciumszolgáltatóknak, mint például a szezám, a brokkoli, a kelkáposzta, a hüvelyesek, a gyümölcs és a dió, kell biztosítaniuk. A vegetáriánusok és a vegánok gyakran étrend-kiegészítőként vesznek D-vitamint, mivel ez elsősorban a halban és a margarinban található.

A B-vitaminok hiánya döntő szerepet játszik a vegán étrendben is. Különösen a B12-vitamint kell megemlíteni. A B12-vitamin megtalálható a tejtermékekben, de növényi alapú termékekben szinte egyáltalán nem. A tisztán vegán étrendre való váltáskor a test először a B12-vitamin-boltját fogyasztja. Ennek felhasználása esetén azonban olyan tünetek jelentkezhetnek, mint bizsergés, fáradtság, ingerlékenység és vérszegénység (vérszegénység). A vegánoknak ezért a B12-vitamin-szükségletük kielégítése érdekében rendszeresen kell bevenniük a B2-vitamin-kiegészítőket.

Olvassa el a cikket: Javítsuk meg a vashiányt.

Mit kell helyettesíteni a vegetáriánusoknak?

Mint fentebb említettük, a tápanyag-helyettesítés szükségessége nagymértékben függ a vegetáriánus típusától. A Lacto-ovo vegetáriánusok számára a legalacsonyabb a táplálkozási hiányok kialakulásának kockázata. Ha rendszeresen elegendő mennyiségű tejterméket fogyasztanak, általában nem szükséges a tápanyagokat pótolni.

Csak a vasszintet kell ellenőrizni rendszeres időközönként - vagy ha olyan tünetek merülnek fel, mint fáradtság vagy sápadtság -, mivel a vashiány előfordulhat lakto-ovo-vegetáriánusoknál is. Még a vegánok esetében is gyakran szükséges a vas helyettesítése, mivel nem fogyasztanak elegendő mennyiségű vastartalmú ételt.

Vegán életmóddal gyakran más tápanyagokat kell pótolni. Különösen a B12-vitamin. De a D-vitamin, a kalcium, a jód és a cink esetében is ügyelni kell a megfelelő bevitelre. Ha ezt a normál étrend nem biztosítja, akkor megfelelő étrend-kiegészítőket kell bevenni.

A következő témánk az ön számára is érdekes lehet: Jód az emberi testben

A vegetáriánus étrend terhesség alatt

A vegetáriánus étrend terhesség alatt ugyanazokat a kockázatokat hordozza, mint a terhességen kívüli: a proteinhiány, a vashiány és a különféle vitaminhiányok problémát jelenthetnek, és fontos szerepet játszhatnak a születendő gyermek terhességében. Ezért elengedhetetlen az összes fontos tápanyag megfelelő ellátása. Ha ez garantált, a vegetáriánus étrend ellen semmi sem komoly.

A tisztán vegán étrendet a terhesség alatt a szakértők kritikusabban tekintik, így a vegán étrend a terhesség alatt hajlamos. Mindenesetre - ha vegán étrendet kívánnak a terhesség alatt - orvosi konzultációra és / vagy táplálkozási tanácsadásra kell sor kerülni a terhesség megkezdése előtt, hogy minimalizálják a hiányosságokat és ezáltal kiszámíthatatlan kockázatokat a születendő gyermekre.

A témáról további információkat itt olvashat: Vegán étrend terhesség alatt

Táplálhatom a baba vegetáriánus?

Az ovo-lakto-vegetáriánus étrend (vagyis olyan vegetáriánus étrend, amelyben tejtermékek és tojástermékek fogyaszthatók) végrehajtása alapvetően igazolható a csecsemő egészségére. A szülőknek azonban pontosan meg kell tudniuk, hogyan lehet ésszerű módon pótolni a kiegészítő ételeket a hússal, hogy ne veszélyeztessék a tápanyaghiányt.

A csecsemők esetében a húst elsősorban vasforrásnak tekintik, így a húskészítmények teljes hiánya, ha azokat nem helyettesítik egy másik, vasban gazdag alternatívával, vashiányhoz és vérszegénységhez vezethet. A húst tartalmazó kiegészítő élelmiszer-kása alternatívájaként vasszolgáltatóként gabonapehely adható a zöldség- és burgonyakásahoz. A C-vitamin hozzáadása - például gyümölcslé vagy gyümölcspüré formájában - növeli a vas felszívódását a szervezetben.

További információkért lásd: