Diéta

Az egészséges táplálkozás

bevezetés

Az étrend jelentős hatással van az egészségre és a jólétre. De mi az egészséges táplálkozás?

Alapvetően egy kiegyensúlyozott étrend, amely pontosan azt adja meg a testnek, amire szüksége van. Az értékes élelmiszerek, mint például a gyümölcs és zöldség vannak az előtérben. Cukros édességeket, chipset és alkoholt csak ritkán és kis mennyiségben szabad fogyasztani, de nem kell teljes mértékben tartózkodnia a kis öröm pillanataitól.

Hogyan egészségesen eszel?

Németországban a táplálkozási ajánlásokat a Német Táplálkozási Társaság (DGE) adta ki. A gyümölcsöt és zöldséget nagy mennyiségben kell fogyasztani. Értékes összetevőket, például vitaminokat és nyomelemeket tartalmaznak, és kevés kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül rostot is nyújtanak a testnek. Az élelmi rost emészthetetlen növényi rostokból áll, felduzzad a bélben és serkenti az emésztést. Hosszabb ideig tartanak bennünket, mert stabilizálják a vércukorszintet és megakadályozzák a rettegett ételvágyot.

A szénhidrátokat tekintik a fő energiaforrásoknak. A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű tészta stb.) Egészségesebbek, mint az egyszerű szénhidrátok, azaz a fehér liszt termékek. A fehér lisztből készült termékek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek a szervezetben gyorsan cukorra bontódnak és a vérbe kerülnek. A vércukorszint gyorsan emelkedik, de szintén nagyon gyorsan csökken. Ez vágyként jelentkezhet. A fehér lisztből készült termékeket hizlalónak tekintik, ezért csak ritkán szabad fogyasztani.

A fehérjék fontos testanyagokkal, az aminosavakkal látják el testünket. Ezért napi 1 gramm fehérjét kell fogyasztania étellel minden testsúly kilogrammonként.

Az egészséges menüben a zsírnak szintén hiányozhat. A zsírok nélkülözhetetlen zsírsavakat biztosítanak, és lehetővé teszik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását a bélben. A növényi zsírok lényegesen egészségesebbek, mint az állati zsírok. A növényi zsírok nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírsavakat. Ide tartoznak például

avokádó
Növényi olajok
Magok, diófélék
hal
Gabona

Az egészségtelen állati zsírok főleg telített zsírsavakat tartalmaznak. Itt a zsír ízhordozóként szolgál. Példa erre a hús, vaj, tejszín és sajt.

Fontos az is, hogy elegendő folyadékot igyon. A legjobb a víz. A kávét, az alkoholt és a cukortartalmú italokat csak alkalmanként, luxusételként szabad fogyasztani.

Az egészséges táplálkozás sok gyümölcsből és zöldségből, komplex szénhidrátokból, elsősorban növényi zsírokból és jó fehérjékből áll.

Fontos az is, hogy durván fedezze az egyéni kalóriaigényét. Meg lehet számolni az ideális kalóriamennyiséget. Vannak számítógépek az interneten, amelyek hozzávetőleges értékeket adnak erre. A testmozgással elbontja a kalóriát, és növeli az igényét. Ha csökkenti a kalóriabevitelét, lefogy. Ha jóval meghaladja az Ön igényeinek megfelelő kalóriabevitelt, akkor fogyni fog.

Az egészséges élet érdekében a kiegyensúlyozott étrendre kell törekednie, kiváló minőségű ételekkel, rengeteg folyadékkal és testmozgással. Az alkohol, édességek, chips és más édességek nem fogyaszthatók naponta mérsékelten.

Annak érdekében, hogy pontosan megtudja, mit fogyaszt, tanácsos főzni. A késztermékek gyakran rengeteg rejtett zsírt, cukrot és adalékanyagot tartalmaznak. Ha ön főz, akkor fogyaszthat friss ételeket, és mindig kipróbálhat valami újat.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

Egész étel - mi ez?
Egészséges olajok
vegetarianizmus

Az élelmiszer-piramis

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) élelmiszer-piramisának célja, hogy megkönnyítse az egészséges, egészséges étrend beillesztését a mindennapi életbe.

A piramis alapját az italok képezik, amelyek napi legalább 1,5 liter ajánlottak, amelyek nagy része ásványvízből áll. Az élelmiszercsoportokat 6 részre osztják, amelyeket különféle százalékos arányban kell bevonni a napi étrendbe.

A gabona, a gabonatermékek és a burgonya 30% -a áramlik a piramisba. Ez azt jelenti, hogy az összes élelmiszer körülbelül egyharmadának ezekből a termékekből kell állnia.

A zöldségek a napi ételek körülbelül egynegyedét teszik ki, 26% -ukkal.

A menüben 17% gyümölcsöt kell szerepeltetni.

A tej és tejtermékek, mint például a sajt és a joghurt, az élelmiszerek 18% -át alkotják, míg a húskészítmények, a kolbász, a hal és a tojás összesen nem haladhatja meg a 7% -ot. A jó olajok és zsírok a napi étrend 2% -át teszik ki, míg az édességeket csak takarékosan szabad fogyasztani.

Többet erről a: Táplálkozási piramis

Tipikus egészséges ételek

Az egészséges táplálkozás változatos menüből áll, különféle kiegyensúlyozott ételekkel. Az egészséges életmód gyümölcsök, zöldségek, komplex szénhidrátok, növényi zsírok, jó fehérjék és rengeteg víz napi bevitelét jelenti. Az egyes ételek hatással vannak a zsírégetésre, a szív- és érrendszerre, az immunrendszerre, a bőrünkre stb.

A szív- és érrendszerre például

narancs
fokhagyma
zabpehely
Lenmag,
tonhal
hering
Olívaolaj és repceolaj
vörös szőlőlé

ideális étel. Értékes zsírsavakat, nyomelemeket és antioxidánsokat biztosítanak.

A következő élelmiszerek jótékony hatással vannak az immunrendszer támogatására:

kiwi
brokkoli
spenót
probiotikus joghurt
Tofu, marha filé
Torma
Zöld tea
Áfonyalé
sötét csokoládé kis mennyiségben

Javasoljuk, hogy naponta ötször vegyünk be gyümölcsöt és zöldséget, naponta 2-3 liter vizet, komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű termékeket vagy burgonyát. Ezen felül alacsony zsírtartalmú tejtermékek, kiváló minőségű növényi olajok, valamint hal és hús hetente 1-2-szer lehetnek a menüben.

Az omega-3 zsírsavak a szervezet sokféle funkcióját látják el, és nélkülözhetetlenek az emberek számára. Ezek többek között a sejtmembrán fontos részét képezik, amely minden testsejthez megadja alakját, és fontos funkciója a jelátvitelben. Sok ételben vannak. Erről bővebben: Omega 3 zsírsavak

Fogyni egészséges étrenddel

Az étrend hosszú távon elősegítheti a fogyást és fenntarthatja a kívánt súlyt, mivel főleg az étrendbe egészséges ételeket, például zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz. Komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű kenyér, valamint egészséges fehérjék, például halak szintén segíthetnek az egészséges fogyásban. Sokat kell inni, lehetőleg vizet.

Édességek, chips, alkohol, édesített italok és késztermékeknek eltűnniük kell a menüből.
Az egészséges fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. Kiszámíthatja a személyes alapvető kalóriaigényét, és figyelembe veheti olyan tevékenységeket, mint a sport vagy a fizikai munka. Az ajánlott kalóriaszükségletet napi 500 kalóriával csökkentik hosszabb ideig. Ilyen módon egészséges módon lehet lefogyni, csökkentve az étkezési vágy és a yo-yo hatás kockázatát.

Olvassa el: Kalória-tudatos étrend

Egészséges táplálkozás és testmozgás

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás az egészséges életmód pillére.Ezek a legfontosabb tényezők, amelyek befolyásolják a fitneszt, a jólétet és az egészséget. Annak érdekében, hogy sportolni tudjunk, nagyon fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrend. Ösztönöznie kell a vitaminok és ásványi anyagok, a rost kiegyensúlyozott ellátását, valamint a szénhidrátok és a zsírok optimális arányát.

Ugyanakkor nem szabad enni többet, mint amire valójában szüksége van. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás javítja a zsírégetést és a számot. Ezen felül erősíti személyes immunrendszerét és csökkenti a fertőzés mértékét. Ha egészségesen táplálkozik és megfelelő, akkor ritkábban fog betegni.

Másrészt nem szabad állandóan kalóriahiányban élni, mert az embereknek bizonyos mennyiségű energiára van szükségük a mentális és fizikai teljesítményhez. Az izomtömeg fenntartása vagy építése érdekében fontos biztosítani, hogy elegendő fehérje legyen az ételben.

További információ: Sport és étrend

Izomépítés az egészséges táplálkozás révén

Vannak egészséges ételek, amelyek elősegítik az izomépítést az izomépítő edzés részeként. Ennek alapja a napi legalább 1-2 liter víz bevétele. A tojás magas koncentrációban nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmaz. Ideális fehérjeforrásuk edzés közben. A tojást nyersen fogyaszthatjuk meg rázva, például banánnal, szervitalával és kókuszdióvajjal.

A hal szintén ismert, jó minőségű fehérjeforrás. Hetente egy-két hal étkezés ideális izomépítő edzéshez. A diófélék, a bab és a zab olyan élelmiszerek, amelyek az aminosavak mellett sokféleséget hoznak a menübe. A zab könnyen megduzzad víz és gyümölcs mellett, a dió pedig fehérjét, egészséges zsírsavakat, kalciumot, magnéziumot és vasat biztosít.

Tejsavóból, kenderből, rizsből vagy csillagfürtből előállított protein por, edzés előtt vagy után fehérjerázás formájában, pozitív hatással lehet az izomépítésre. Az említett ételek példák a testmozgással kombinált étrendre. A fehérjeben gazdag étel elősegíti az izomépítést és elősegíti a zsírégetést.

Olvassa el erről bővebben a: Izomépítés diéta útján

Táplálkozási tanácsok a meglévő betegségek esetén

Egészséges táplálkozás a magas vérnyomás érdekében

Az étrend megváltoztatása nagy jelentőséggel bír a magas vérnyomás szempontjából. A célzott étrend gyakran megakadályozhatja vagy legalábbis késleltetheti a gyógyszerek alkalmazását.

Alapvetően, ha ismert hipertóniája van, ne vegyen be naponta négy-hat grammnál több sót. A sós étel nagyon gyorsan növeli a vérnyomást, és ezt célzott módon el lehet kerülni. A kálium a nátrium antagonistája, amely szabályozza a víz egyensúlyát. Ha a testnek elegendő káliumszintje van, ez azt jelenti, hogy több nátrium ürül ki, és a vérnyomás ok nélkül nem emelkedik. A kálium megtalálható a spenótban, burgonyában, kelkáposzta, avokádó, diófélékben és banánban.

Magas vérnyomás esetén ajánlott elegendő telítetlen zsírsav bevitel. A hal és az olívaolaj a kiváló minőségű omega-3 zsírsavak forrásai. Ezek pozitív hatással vannak a vérnyomásra és az erekre. A tonhal, a hering, a lazac, a makréla és a szardínia nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaz.

Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek egészségesek, és értékes ásványi anyaguk miatt a magas vérnyomású betegeknek ajánlottak. Ezenkívül hasznos a fogyás elvesztése és az alkoholfogyasztás nagyrészt elkerülése.

További információ itt:. Diéta magas vérnyomás

Egészséges táplálkozás pattanások esetén

Bizonyos ételek foltokkal és pattanásokkal kapcsolatosak. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és bizonyos ételek elkerülése pozitív hatással lehet a bőr arcbőrére.

Különösen rossz ételek a pattanásoknak a vörös hús, tejtermékek, cukor, fehér liszt, kényelmi ételek, gyorsételek, üdítők, sózott diófélék és csokoládé.

Másrészt a nyers zöldségek, a hal és a lé, például a sárgarépalé pozitívan hatnak az arcbőrre. Ezen felül napi 2 liter folyadékot kell inni, hogy a méreganyagok kiürüljenek a testből. A legjobb ásványvíz és édesítetlen tea.

Egészséges táplálkozás irritábilis bél szindróma esetén

Az irritábilis bél szindróma kifejezés az emésztőrendszer diszfunkcióit jelenti. Bizonyos ételek fogyasztása gyakran fájdalmat és emésztési problémákat okoz. Az irritábilis bél szindrómában szenvedő emberek gyakran nagyon jól észlelik, mely ételeket tolerálják, és melyeket nem. Az élelmezési napló / tüneti napló segít megtudni, hogy mely ételek okoznak tüneteket.

A kisebb ételek fogyasztása általában hasznos. Lassan kell enni és tudatosan rágni. Fontos, hogy az érintettek elegendő folyadékot igyanak, és amennyire csak lehetséges, csökkentsék az alkoholt, a kávét és a fekete teát. Az enyhe étel jobb az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára, mint a különösen fűszeres, sós, fűszeres, édes vagy zsíros ételek. Alapvetően rosttartalmú ételeket javasolunk, amelyek elősegítik az emésztést és felgyorsítják a bél átjutását. Ide tartoznak a burgonya, a sárgarépa, a spenót, az eper, a banán és a savanyú tejtermékek, például a kefir, a természetes joghurt és az író.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Diéta emésztési rendellenességekhez

Egészséges táplálkozás a köszvény

A gyakori betegség köszvény szorosan kapcsolódik a kiegyensúlyozatlan, hús alapú étrendhez és az alkoholfogyasztáshoz. Az egészséges táplálkozás enyhítheti a tüneteket és pozitívan befolyásolhatja a betegség lefolyását.

A húgysav olyan anyagcseretermék, amely a köszvényben előtérben van. Köszvényes emberek vérében magas a húgysavszint. Az állati táplálék növeli a húgysavtermelést a szervezetben. Az alkohol pedig gátolja a húgysav kiválasztását a vesén keresztül. Ennek megfelelően a köszvényben kerülni kell a túlzott alkoholfogyasztást. Különösen a sör negatív hatással van a betegségre.

Köszvény esetén kerülni kell a purineket tartalmazó élelmiszereket. A purinek a test emésztése során húgysavra bomlanak. Ha nagy mennyiségű purint vesz be, a húgysavszint emelkedik, és a kristályok felépülnek az ízületekben, ahol fájdalmat okoznak. A purint tartalmazó élelmiszerek elsősorban állati termékek, például baromfi, sertés- és libahús és tej, vaj, sajt, joghurt és tojás. Célszerű kisebb mennyiségeket fogyasztani állati eredetű termékekből, és nagyobb mennyiségű élelmiszert fogyasztani, amelyek hatékonyak a köszvény ellen.

A sárgarépa, paradicsom, zeller, hagyma, eper, szilva és áfonya hatékony köszvény. A köszvény egészséges étrendje rengeteg ivást, lehetőleg két-három liter vizet és gyógyteákat tartalmaz naponta.

További információt a következő címen talál: A köszvényes étrend - mit kell figyelembe vennie?

Egészséges étrend cukorbetegség melitus esetén

Az ételben található nagy mennyiségű zsír késlelteti a szénhidrátok felszívódását, és hosszú távon zsírosná teszi. Ha lefogy, a vércukorszint a szervezetben gyakran javul. Alapvetően a telítetlen zsírsavakkal rendelkező növényi zsírok egészségesebbek és védik az ereket a meszesedéstől (arterioszklerózis). A cukorbetegeknek többszörösen telítetlen zsírsavakat kell használniuk, mint a halakban, az avokádóban, a napraforgó-, szója- vagy safloorolajban és az egyszeresen telítetlen zsírsavakban, pl. olíva- vagy repceolajból.

Az állati eredetű zsírokat, például a szalonnát, a tejzsírt, a vajat és a sertészsírt jelentősen csökkenteni kell. Ezen felül a cukorbetegeknek nem szabad túl sok fehérjét fogyasztaniuk. Közép-európai országokban túl sok zsírt és fehérjét fogyasztunk. A magas fehérjebevitel stresszt okoz a vesékben, ezért káros a cukorbetegek számára. A napi fehérjebevitelnek ezért az ajánlott értékek alsó tartományában kell lennie.

A szénhidrátok közvetlenül befolyásolják a vércukorszintet. A cukorbetegek körében a szénhidrátok az étrend több mint felét teszik ki. A zöldségek, hüvelyesek, gyümölcs- és gabonatermékek erre alkalmasak. Azoknak a cukorbetegeknek, akik már inzulint injektálnak, ki kell számítaniuk a szénhidrátjukat. Erre a célra van egy kiegészítő kenyérkészlet (BE). 1 BE azt jelenti, hogy 10–12 gramm szénhidrátot jelent. Vannak megfelelő táblák, amelyek megkönnyítik a számításokat.

Az élelmi rost ideális a cukorbetegek számára, mivel hosszú ideig telítenek, és csak lassan úsznak a vérben. Alapvetően alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, például hüvelyesek, zab és tészta ajánlottak. A glikémiás index az élelmiszernek a vércukorszintre gyakorolt hatására vonatkozik.

Ezen felül a cukorbetegeknek óvatosnak kell lenniük az alkoholfogyasztás során. Az alkalmi pohár bor vagy sör ártalmatlannak tűnik. Ha azonban inzulint vagy más gyógyszert szed, akkor az a legjobb, ha alkoholt szénhidrátokat tartalmazó snackként fogyasztanak. Ennek oka az, hogy az alkohol metabolikus hatásai miatt hypoglykaemiát okozhat.

Összefoglalva: a változatos teljes étrend nagyon alkalmas a cukorbetegek számára. Az alkoholt csak mérsékelten és tudatosan szabad fogyasztani, míg legalább 2 liter vizet kell fogyasztani naponta. A cukorbetegeknek le kell fogyniuk és nem szabad túl sok zsírt fogyasztaniuk.
A fizikai aktivitásnak pozitív hatása van a cukorbetegség betegségének lefolyására is. A legjobb, ha legalább fél órán keresztül edzünk.

További információ erről: Étrendi ajánlások cukorbetegség esetén

Milyen következményei vannak az egészségtelen táplálkozásnak?

Számos betegség és betegség kapcsolódik az egészségtelen étrendhez. Az egészségtelen táplálkozás elhízássá, betegé, depressziósvá teszi és a megelőzhető betegségek fő kockázati tényezője.

Az amerikai tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik hosszú ideig gyakran esznek gyorsétkezést, jelentősen depressziósbbá válnak.
A magas vérnyomás kialakulását az egészségtelen étrend támogatja. A magas vérnyomás hosszú távon nagyon káros, és súlyos szív- és érrendszeri betegségeket okozhat.
Ezenkívül az egészségtelen életmód elősegíti a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, a túlzott cukortartalom ellenállóvá teszi a testet az inzulin hormon ellen.
Ha hosszú ideig nagyon egészségtelenül eszik, akkor előfordulhatnak a zsír anyagcseréjének rendellenességei. A megemelkedett vér koleszterinszint egyre gyakoribb. A lipid-anyagcsere ezen rendellenességei elősegítik az érrendszer változásait, például az arterioszklerózist és a meszesedést, ami hosszú távon jelentősen növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát.
A szívroham és a stroke az egészségtelen étrend évek legveszélyesebb következményei. A megnövekedett vér lipidszintek, elhízás, cukorbetegség és dohányzás fő kockázati tényezők, mint ezek a betegségek. A stroke és a szívroham veszélyes, mivel súlyos betegséget okozhat, sőt halálos is lehet.

Az egészségtelen étrend célzottan megváltoztatható. Az egészséges életmód révén hatékonyan csökkenthető az említett betegségek kockázata.

Az egészséges táplálkozás mindig cukormentes?

Az egészséges táplálkozásnak nem feltétlenül kell cukormentesnek lennie. Az egészséges táplálkozásnál figyelni kell a különféle cukor szállítókra. Az egyszerű asztali cukor mellett z is található. B. még mindig a gyümölcscukor. Bármilyen szénhidráttartalmú étel a szervezetben cukorré alakul át. Szűk értelemben a cukormentes étrend szénhidrátmentes étrend is.

A teljes kiőrlésű gabonafélék összetett szénhidrátok. A csíra, a héj és az endospermium továbbra is jelen van a teljes kiőrlésű termékekben. Fehér liszttermékek keletkeznek, amikor a csíra és a héj eltávolításra kerül a gabonaféléből. Ez azt jelenti, hogy a fehér liszt 30% fehérjét, 20% rostot, majdnem 80% vasat, 80% magnéziumot és 99% krómot veszít a teljes kiőrlésű gabonaféléhez képest.

A fehér lisztből készült termékek csak egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a test nagyon gyorsan cukorra emészt fel. A cukor gyorsan bekerül a vérbe, és nem tart sokáig. A teljes kiőrlésű termékek lebontása kevésbé gyors, és értékes összetevőket tartalmaz. Ezért a teljes kiőrlésű termékek lényegesen egészségesebbek, mint a fehér liszt termékek.

Az egészséges táplálkozás nem hagyja el a cukrot. A lényeg az, hogy az egészséges táplálkozásban az egészséges cukor szállítók kiemelkednek.