Fordított válság
bevezetés
A "fordított roppantás" népszerű gyakorlat az alsó egyenes hasi izmok erősítésére (Rectus abdominis izom) edzeni.
Ezt a gyakorlatot azonban nem ajánlott edzés közben elszigetelten használni, hanem a hasi rák mellett. Az alsó hasi izmok edzése az egyenes hasi izmok jól fejlett felső részén alapul.
Melyik izom van edzve fordított rázás közben?
Az egyenes hasi izom alsó részét edzik (Rectus abdominis izom).
A fordított válság célja
A fordított roppantás kiegészíti a hasi ropogtatást, amely kiképezi a hasi izmokat, és amelyet sportolók gyakran végeznek egy hatcsomag felépítése céljából. Különösen az egyenes hasi izmok alsó része erősödik, de a ferde hasi izmok egy része is megerősödik, amelyek stabilizáló hatással vannak az edzés során.
Funkcionális szempontból azonban a hasizmok megerősítése szintén fontos, mivel ezek antagonistája a természetesen erősebb hát izmoknak. Ha a hasi izmokat nem megfelelően képzik, atrofálódnak és a hátizmok dominálnak - ez egy klasszikus üreges hátvonalat eredményezhet, amely hátfájással és gerinc deformációkkal jár. Ezek ösztönözhetik a herniated lemezt is néhány év elteltével.
Összességében mindenkinek kívánatos a has és a hát izmainak kiegyensúlyozott edzése, hogy elkerüljük a gerinc eltérését.
A fordított ropogtatás gyakorlati leírása
A sportoló a hátán fekszik, fenékével a padlón. A lábak kinyújtva vagy térdre hajlítva - ez utóbbi megnehezíti a testmozgást. A karok kinyújtottak a padlón, a kezek a padlóhoz nyomódnak a fenék szintjén. A fenék lassan megemelkednek a padlóról, hogy egy lapos kezét lecsúsztassák alatta. A fej kényelmesen fekszik a padlón.
A mozgást lassan kell végrehajtani a legnagyobb edzési hatás elérése érdekében.
A fordított válság variációi
Az alsó hasi izmok megnövekedett intenzitású megterhelése érdekében a fordított ráncot lógás közben is lehet végrehajtani. A sportoló úgy húzódik, mint egy pull-up rúd, és felemeli a lábát, hogy derékszög alakuljon ki a felső test és a lábak között.A lábak a térdízületeknél hajlíthatók, hogy csökkentsék az intenzitást.
Ezt a gyakorlatot főleg statikus formában kell elvégezni, ami azt jelenti, hogy a felhasználó a lábát a lehető leghosszabb ideig hajlított helyzetben tartja, és semmilyen rángatózó mozgást nem végez.
A variáció másik lehetősége, hogy expandert használ. Ez fokozott stresszt eredményez.
Tipikus végrehajtási hibák
A leggyakoribb hiba a lábak energikus felhasználása. Csak a lábakból érkező impulzus érkezik a felsőtestbe, és a hasi izmok alig terhelik. Ezért a gyakorlatot lassan kell elvégezni. Tehát az edzési hatás is nagyobb.
Edzéstervezés - Hány beállítást kell elvégeznie
A fordított roppantással a klasszikus 3x15 szett is végrehajtható, de ezzel a gyakorlattal is átlépheti a korlátait, és annyi összeroppantást végezhet el a 3 készletben, amennyit a testi edzésed lehetővé tesz.
A testmozgás egészségügyi értékelése
A fordított ropogtatást erősen ajánljuk az egészségügyi sportban, mert ez segít Hyperlordosis megelőzni. Ez a gerinc eltérése, amely elősegíti az üreges hát kialakulását.
A gyakorlat hozzájárul az összes magizom stabilizálásához is, ami fontos egy egyenes testtartáshoz.
