BCAA izomépítésre

bevezetés

Az izomépítést célzó sportolók ezt a célt a lehető leggyorsabban és optimális eredménnyel akarják elérni. A kiterjedt képzés mellett étrend-kiegészítőket is alkalmaznak. A BCAA állítólag elősegíti az izomépítést, mivel további fehérjeépítő blokkokat biztosítanak. Ezenkívül meg kell védeni a meglévő izomfehérjét. A helyes adagolás meghatározása azonban nem olyan egyszerű. A könyvekben és az interneten sokféle információ található arról, hogy milyen magasnak kell lennie az adagolásnak, és milyen gyakran kell a sportolóknak naponta BCAA-t fogyasztaniuk.

Használhatók-e a BCAA az izmok építéséhez?

Gyakran megvitatják azt a kérdést, hogy van-e értelme kiegészíteni a BCAA-kkal. Sokféle vélemény van itt. Az egészséges és megfelelő étrend elegendő ahhoz, hogy megfelelő izomnövekedést és edzési tervet kombináljon. Egy másik vélemény az, hogy egy bizonyos mennyiségű edzés után a BCAA-k szedése elengedhetetlen az izomtömeg fenntartható felépítéséhez.

A BCAA szabad aminosavak, amelyek a test fehérjemolekuláinak alapvető építőelemei. Az izomsejtek nagyrészt proteinből állnak. Az edzésen keresztül stimulus kerül az izomsejtekbe, ami mikroszkopikus sérüléseket okoz az izomsejtekben. Edzés után ezeket a sérüléseket friss aminosavakkal látják el a regenerációs szakaszban, ami serkenti az új izomsejtek képződését. Ha a vér szabad aminosavait edzéssel használják fel, akkor az izom nem tudja felhasználni a hiányzó aminosavakat új építéshez. Most megtámadja az izomfehérjét, hogy fenntartsa a regenerációs fázist. Ennek a hatásnak a megelőzése érdekében a sportolók BCAA-k szedésével új szabad aminosavakat injektálhatnak a véráramba. Ezek az aminosavak helyrehozzák az izomsejteket, és regenerációhoz is felhasználhatók.

Mivel a BCAA-k változatos, egészséges táplálkozás révén felszívódhatnak, a sportolóknak nem szabad egyszerűen a BCAA-khoz fordulniuk, hanem előbb beszélniük kell orvosukkal. Ebben a beszélgetésben el lehet dönteni, hogy a BCAA-kkal történő kiegészítés szükséges-e és hasznos-e a sport mértéke miatt. Az adagolást az orvosnak is meg kell adnia. Túl sok BCAA-t nem képes felszívni a test, és felhasználás nélkül ürül ki. Ez szükségtelenül magas költségeket eredményezne. A BCAA-kkal történő kiegészítésnek akkor van értelme, ha a sportolók hatékonyan és fenntarthatóan akarják építeni az izmokat. Ez a döntés azonban attól függ, hogy milyen intenzíven gyakorolják a sportot, és mekkora a heti terep. Az kevésbé aktív emberek egészséges és kiegyensúlyozott étrend révén megkaphatják a szükséges mennyiségű BCAA-t.

A témával kapcsolatos általános információ itt található: BCAA - hatás és funkció

Mikor kell szednie a BCAA-t?

Annak érdekében, hogy a BCAA-k a lehető legjobb hatást fejlesszék ki, a bevitel idejét jól össze kell hangolni. Ellenkező esetben a BCAA-készlet kimerülésének csak részleges veszélye áll fenn. Általánosságban elmondható, hogy két fontos beviteli idő van. Egyrészt a BCAA-kat egy edzés előtt kell megtenni. Az edzés előtt 60-30 perccel akár 13 gramm BCAA-t is be lehet venni az izom energiaellátásának biztosítása érdekében az edzés alatt. A BCAA-k az izmok sejtjei a test véráramán keresztül jutnak el és javítják a tápanyag-ellátást az edzés során.

Másrészt ésszerű folytatni azt közvetlenül edzés után. Az izmok megmunkálása után apró mikro-sérülések következtek be, és az összes tápanyag-készlet annyira jó, mint üres. A BCAA-k szedése az edzés után biztosítja a tápanyag-ellátást és védi az izomsejteket az izomfehérjék lebontásától. A testnek szüksége van erre a fehérjére a fáradt izmok regenerálásához. A frissen felszívódott BCAA-k a véráramon keresztül jutnak el az izomsejtekhez és segítenek az izomsejtek regenerációjában és regenerációjában. Az edzés után azonnal bevett BCAA-k védő hatással vannak az izmokra és megóvják a meglévő izomfehérjét. Az edzés utáni adagolásnak két (leucin), egy (izoleucin), egy (valin) aránynak kell lennie.

A BCAA-k étrendi szakaszokban is alkalmazhatók. Ezen a területen is a BCAA-k használják a BCAA izomfehérjét védő hatását. Saját izomtömegének csökkentését ellenőrzött bevitel útján kell megakadályozni.

Hol máshol lehet BCAA-kat használni? Erről bővebben itt olvashat: A BCAA alkalmazási területei

Mennyit kell vennie?

Sok különféle javaslat van a bevitelre. Gyorsan elveszítheti a dolgok nyomon követését, és rossz vagy túl nagy adag fordul elő. Általában egy fontos kérdést kell feltenni mielőtt megkezdené: Szükségem van-e még BCAA-ra étrend-kiegészítőként? Minden sportolónak először fel kell tennie magának ezt a kérdést. A választ orvosával konzultálva kell adni, és a következő alapokra kell hivatkoznia: a sport mértéke, a sport típusa, az intenzitás, az egyéni igények és az étkezési szokások. Csak e pontok tisztázása után lehet döntést hozni arról, hogy kell-e és mennyi BCAA-t kell beadni.

Általában az emberi testnek kb. 20 gramm BCAA-ra van szüksége naponta. Ennek nagy részét megkapja az elfogyasztott ételekből. A testgyakorlás növeli ezt az igényt, és még nagyobb lesz, amikor izomépítésre kerül sor. Ha egy tapasztalt erőműves sportolónak hetente legalább öt edzési egysége van, ez nagyobb BCAA-fogyasztást eredményez, és szükségleteinek kielégítéséhez 30-35 gramm BCAA-t kell fogyasztania.

Az amatőr sportolóknak kb. Hat gramm BCAA-ra van szükségük egy edzés után, hogy fedezzék a megnövekedett igényt. Tehát nincs általános adagolási javaslat a BCAA-ra. A szükséges mennyiség mindig nagyon egyedi, és számos belső és külső befolyástól függ. Ezeket tisztázni kell a BCAA-val való kiegészítés előtt.

További információ a témáról: A BCAA adagolása és bevétele

Vannak mellékhatások?

Mivel a BCAA nagyon elterjedtek, sok területen használják és könnyen megvásárolhatók, mindig felmerül a lehetséges mellékhatások kérdése. Számos tanulmány szentelte ezt a kérdést, néha eltérő eredményekkel. Az általános vélemény azonban megerősítést nyert, hogy a BCAA általában nincs közvetlen mellékhatása.

Vannak azonban olyan egyedi befolyások, amelyek mellékhatásokat okozhatnak, ha kiegészítik a BCAA-t. Ide tartoznak a lehetséges laktóz intolerancia okozta gastrointestinalis problémák. Vannak azonban olyan BCAA készítmények, amelyek laktóz-mentesen működnek. A kapszulák és folyadékok szintén szignifikánsan jobban tolerálhatók, mint a porok és rázók.

A mellékhatásokat orvosával kell tisztázni, mielőtt elkezdené a BCAA-t. Csak az orvos tudja azonosítani az egyéb befolyások (gyógyszerek, intolerancia, allergiák stb.) Által okozott lehetséges mellékhatásokat, és figyelmeztethet róluk.

Tudjon meg többet róla: BCAA mellékhatások

A BCAA szedésekor figyelnie kell valami másra az étrendben?

Ha a sportolóknak intenzív és kiterjedt sportprogramok miatt nagy szükség van a BCAA-ra (mint a versenyzős sportolók esetében), akkor a BCAA szedésekor különös figyelmet kell fordítani az étrendi egyensúlyra. Ez azt jelenti, hogy fontos BCAA-beszállítókat, például tejet, hús- és haltermékeket be kell vonni az étrendbe. A jó minőségű szénhidrátok, zöldségek és gyümölcsök ugyanolyan fontosak, mint a megfelelő folyadékbevitel. Ezt az igényt elsősorban vízzel kell kielégíteni.

Biztosítani kell azt is, hogy a három fontos aminosavat, a leucint, az izoleucint és a valint 2: 1: 1 arányban kell venni. Ha nem ez a helyzet, akkor a fehérje-anyagcseréhez rendellenességeket eredményezhet. Ezért nem csak a helyes adagolás, a kiegyensúlyozott és egészséges étrend, valamint az orvossal folytatott konzultáció fontos, hanem az egyes aminosavak egymáshoz viszonyított összetétele is.

Tudjon meg többet erről az általános témakörben: Izomépítés és táplálkozás

Mely kiegészítők hasznosak az izomépítésben?

Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt venne, beszéljen orvosával a terveiről és állapítsa meg, vajon szüksége van-e erre a kiegészítőre. Ha táplálékkiegészítők javasolnak kiegészítőt, akkor a sportolók sok termék közül választhatnak. A kreatin és a béta-alanin kombinációja hasznos és hatékony lehet az erő és az izomépítés szempontjából. A kreatin növeli az erejét az edzés során, amelyet kiegészít a béta-alanin hatása. Ez biztosítja az izmok alacsony savtartalmát, azaz hosszabb ideig működnek. A stimulus növekedése edzés után pozitív hatással van a fehérje szintézisre. Az omega-3 zsírsavak egy másik kiegészítő, amely pozitív hatással lehet az izomépítésre. Elsősorban az izomfehérjék építésében, a hormonok előállításában és a sejt különböző mechanizmusaiban vesznek részt. Ennek eredményeként pozitívan befolyásolják az új izomsejtek képződését, és nagyon gyakran használják étrend-kiegészítőként.

A D3-vitamin olyan fontos tápanyag is, amely sok embernek csak kevés a rendelkezésre állása. Ennek nagy részét a napfény termeli a bőrben. A D3-vitamin részt vesz a sejtosztódásban, és rendkívül fontos a tesztoszterontermelés szempontjából. És így az izomépítés csak korlátozott mértékben lehetséges D3-vitamin nélkül.

Az ásványi anyagok mikrotápanyagok csoportját képezik, és elegendő mennyiségben vannak az ételeinkben. Itt azonban gyakran van hiány, mivel alig tudja nyomon követni ezen mikrotápanyagok sokféleségét (több mint 50 különféle). Különösen a cink, a magnézium és a kálium részt vesz az izomzat munkájában és az izomsejtek fejlődésében, és ezért tápanyagok, amelyekre különösen a sportolóknak szükségük van. Az orvos meg tudja határozni, hogy ezek a tápanyagok elegendő mennyiségben vannak-e a testünkben, majd eldöntheti, szükséges-e ásványi anyagokkal kiegészíteni.

Tudjon meg többet erről az általános témakörben: Kiegészítők izomépítéshez