A leghatékonyabb gyakorlatok a tökéletes mosódeszkához
Általános információk a testzsírról és a mosódeszka abs
A mosódeszka abszolút, vagy hatos csomag, nyelvnyelven egy jól képzett és jól meghatározott hasi izom. Ezek az egyenes és ferde hasizmok kívülről látható szerkezetei.
Az izmok külső láthatósága az egyenes hasi izmok felhalmozódása mellett a környező testzsír is, tehát a táplálkozás döntő szerepet játszik a tökéletes mosódeszkához vezető úton. Körülbelül 12-15% testzsír esetén a mosódeszka első szerkezete láthatóvá válik. Ez azonban szorosan kapcsolódik a testzsír eloszlásához a testben.
A megfelelő étrend mellett az állóképességi sportnak is pozitív hatása van a testzsír százalékára. A hasi izmok megkönnyebbülésének láthatóvá tétele érdekében azonban a hasi izmok intenzív edzésére van szükség.
Az alábbiakban ismertetett gyakorlatokkal az egyes hasi izmok optimálisan edzhetők, hogy közelebb kerüljenek a mosódeszka abszolút céljához. A kezdőknek könnyű gyakorlatokkal kell kezdenie, és fokozatosan növelniük kell a munkaterhelést
A hasi izmok illusztrációja
Hasizmok
- Egyenes hasi izom -
Rectus abdominis izom - Külső furcsa
Hasizmok -
Ferde izom
externus abdominis - Belső lejtő
Hasizmok -
Ferde izom
internus abdominis - Keresztirányú hasi izom -
Izom transversus
abdominis - Piramis izom -
Pyramidalis izom - Középső húr -
Intersectio tendinea - Rectus hüvely -
A hüvelyben a hasizmok visszatérnek - Iliac címer - Iliac címer
- Fehér vonal - Linea alba
(Az ínlemez fonása)
Hasi elülső izmai -
(1. + 5.)
Oldalsó hasi izmok -
(2. + 3. + 4.)
Hátsó hasi izmok -
Négyszögletes deréktáji izom -
M. quadratus lumborum
(nincs a képen)
Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk
Gyakorlatok az egyenes hasi izomra - rectus abdominis izomra
1. Hasi rák a Pezziballon
Amiben Hasi rák a pezzi labdán a célizmok a egyenes hasi izom (Rectus abdominis izom).
A lábak vállszélességben helyezkednek el a padlón, és a végrehajtás során biztosítják a szükséges stabilitást. A fenék kissé érintkezésbe kerülnek a Pezziball eleje felett, úgy, hogy az ágyéki és a mellkasi gerinc a Pezziball tetején nyugszik, amikor a felső testet visszahúzzák. A hasi izmok ettől a pozíciótól teljesen összehúzódnak, és a felsőtest ismét kiegyenesedik, szinte egyenesen ülő helyzetbe. A fej mindig egyenes helyzetben van, mint a gerinc kiterjesztése. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
2. Hasi ropogás a súlyzóval
A hasütés a súlyzóval elsősorban a egyenes hasi izom (Rectus abdominis izom). A lábak rögzített csípőszélességgel vannak a talajon, vagy a levegőben keresztezik a csípőt és a térdízületet 90 ° -kal, úgy, hogy az ágyéki gerinc fekszik a padlón fekve. A felső test laposan áll a padlón a hátán, és mindkét karja egyenesen felfelé tartja a súlyzót, merőleges a padlóra. A hasi izmok összehúzódása következtében a felsőtest a karját állandóan meghosszabbítva felfelé gördül fel a padlótól az ágyéki gerincig. A fej mindig egyenes helyzetben van, mint a gerinc kiterjesztése. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
3. A fa aprító
A favágóval, mind padon, mind szőnyegen a padlón, a képzendő hasi izmok a legmegfelelőbbek egyenes hasi izom (Rectus abdominis izom). Beépített ferde változattal emellett a ferde hasi izmok (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) magasan képzett. Egy térdelt helyzetben, egyenes függőleges felsőtesttel, a kábelt fölfelé fogják, mindkét kézzel hajlított karokkal. A felkarok a mozgás során közel vannak a fülekhez. A kábel súlya automatikusan meghúzza a felső testet a kiindulási helyzetbe, és ezáltal könnyű, üreges háttérszínre kényszeríti. Ebből a helyzetből a törzs összehajlik a hasi izmok összehúzódásán keresztül, és a fejét a térdízületek felé húzza. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
4. Nyomja meg a padlót a súlyzóval
Az egy súlyzó padlóprés több-közös gyakorlatamely különösen a egyenes hasi izom (M. rectus abdominis) vonatokat és koordinációsan igényes van.
Térdelő és enyhén hajlított helyzetben a padlón a súlyzót, amelynek jobb és bal oldalán súlytáblák vannak, mindkét kezével megfogják olyan szorítóval, amely több, mint a váll szélessége. A kinyújtott karok hatalmas hasi feszültséggel előrevezetik a padlót a padlón, majd a térdízület szöge kinyílik és az egész test meg van nyújtva. Amint a hasi izmok összehúzódnak, a súlyzót kinyújtott karokkal visszaviszik a térdízületekbe. A felsőtest enyhe púpos helyzetbe kerül. A fej mindig egyenes helyzetben van, mint a gerinc kiterjesztése. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
Gyakorlatok a ferde hasi izmokra - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Oldalirányú hajlítás a lejtős padon
A lejtős padon az oldalirányú hajlítás különösen hasznos az edzéshez külső és belső ferdek (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Az egész test, kinyújtva és egyenes helyzetben tartva, a csípő oldalán, a lejtős pad támasztófelületének felső harmadában nyugszik. A karokat vagy a mellkason keresztezik, vagy a feje fölé nyújtják ki, a felső test meghosszabbításaként. A felső testet az elülső síkban a talaj felé kell vezetni úgy, hogy a felső oldalsó hasi izmok feszültséget nyújtsanak. Az előre feszített oldalsó hasi izmok ezt követő összehúzódása a felső testet egyenes helyzetbe hozza. Bizonyos számú ismétlés után az oldal átvált. A fej mindig egyenes helyzetben van, mint a gerinc kiterjesztése. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
2. Átlós összecsukható kés
Az átlós emelőkésnél a célizmok a külső és belső ferde hasi izmok (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). A mozgás végrehajtását az egyenes hasi izom összehúzódása támogatja. Fekvő helyzetben mindkét láb és az egyik kar meg van nyújtva. A gerinc gerince érintkezik a padlóval. A másik kar a test oldalán fekszik. Ebből a helyzetből van egy átlós felcsavarodás, amelyben a kinyújtott kar és az átlósan fekvő láb a test fölött érinti egymást. A felső testet átlósan feltekerjük a gerincvelőig. Ebből a véghelyzetből egy lassú és ellenőrzött mozgás történik ugyanúgy a kiindulási helyzetbe. Bizonyos számú ismétlés után az oldal átvált. A fej mindig egyenes helyzetben van, mint a gerinc kiterjesztése. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
3. Átlós ropogás a súlyzóval
Az átlós ropogtatás a súlyzóval főleg az külső és belső ferde hasi izmok (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Ülő helyzetben mindkét lábat felemelik a padlóról, úgy, hogy az izmok fenntartják az egyensúlyt. Mindkét kezét fogja meg a súlyzó, és váltakozva vezesse, amennyire csak lehetséges, mindkét oldalán mélyen a padló felé, anélkül, hogy megérintené. A tekintet mindig a súlyzót követi. Amíg a súlyzó egyik oldalról a másikra mozog, a felső test ugyanabba az irányba forog, a lábak pedig váltakozva kinyúlnak és hajlanak. A fej mindig egyenes helyzetben van, mint a gerinc kiterjesztése. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
Gyakorlatok az alsó egyenes hasüregre
1. Csúszó törülköző hegy
A csúszó törülköző hegyével a zsugorodás különösen a az egyenes hasi alsó hasi izmok (Rectus abdominis izom).
Mindkét láb szorosan egymás mellett áll, egyenes lábakkal a padlón levő törülközőn. A kezek egymástól vállszélességben vannak, kinyújtott karokkal, közvetlenül a lábak előtt a padlón. A kiindulási helyzet hasonló a fejjel lefelé mutatott "V" -hez. Ebből a helyzetből az egyenes lábak visszahúzódnak, amennyire csak lehetséges. A felső test meg van nyújtva, az egész törzs izma megfeszült. Tartsa a karját egyenesen a mozgás során. Az alsó hasi izmok összehúzódásával az egyenes lábak visszakerülnek a kezekbe, és a csípő összeomlik. A fej mindig egyenes helyzetben van, mint a gerinc kiterjesztése. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
2. Fordított válság
A Fordított válság különösen kiképzi őket az egyenes hasi alsó hasi izmok (Rectus abdominis izom). Ebben a gyakorlatban a felső testet nem a térd felé gördítik, hanem a lábakat a mennyezet felé. Fekvő helyzetben mindkét lábat 90 ° -os szögben nyújtják a felső testhez képest, és a karok oldalán vannak, a tenyerükkel a padlón, a felső testtel szemben. A gerinc gerince a mozgás során érintkezik a padlóval. Mindkét lábat a mennyezet felé emelik az alsó hasi izmok összehúzódása. A fenék kissé megemelkednek a padlótól. Ebben a helyzetben a tenyerék megtapasztalják a szükséges ellennyomást. Ebből a helyzetből a fenék újra le vannak állítva, és új összehúzódás következik be. A fej mindig egyenes helyzetben van, mint a gerinc kiterjesztése. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
3. A láb felemelkedik
A láb emelése különösen edzi őket az egyenes hasi alsó hasi izmok (Rectus abdominis izom). Ebben a gyakorlatban a felső testet nem a térdre gördítik, hanem a lábakat a felső testhez hozzák. Fekvő helyzetben mindkét láb egyenes, a karok pedig a test oldalán vannak, a tenyerük a padlóval szemben. A gerinc gerince a mozgás során érintkezik a padlóval. Mindkét lábat függőleges helyzetbe hozzák az alsó hasi izmok összehúzódása révén. Ebből a helyzetből mindkét egyenes láb hatalmas hasi feszültséggel kerül vissza a padló felé, anélkül hogy megérintené. A fej mindig egyenes helyzetben van, mint a gerinc kiterjesztése. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
4. Ollók csapkodnak
Az olló csapkodásakor a célizmok a az egyenes hasi alsó hasi izmok (Rectus abdominis izom). Feküdj a hátán, mindkét karral közel a testéhez a padlón. A lábak 45 ° -kal el vannak húzva és emelt. Ebből a helyzetből, a csípőtől felváltva, a lábak csapása is megfigyelhető, ahogy a csúszó úszáskor megfigyelhető. Az ágyéki gerinc, akárcsak a fej hátsó része, állandó kapcsolatban van a padlóval. Mindig kilégzünk a összehúzódás alatt.
