Szénhidrátok edzés után

bevezetés

A testmozgás során az emberi test különféle erőforrásokat fogyaszt, amelyeket edzés után ki kell tölteni. Következő Fats, fehérjék és sokféle Ásványok játszd a szénhidrátok energiaszolgáltatóként nagyon fontos szerepet tölt be.

A szénhidrátok egységes, kettős, többszörös és többszörös cukrokra oszthatók. szőlőcukor (Szőlőcukor) és fruktóz (fruktóz) közismert példái Egyszerű cukrok. laktóz (Dupla cukor) egy tejcukor és Erő egy poliszacharidok.

Ezeknek a különféle szénhidrátoknak a szervezetben többé-kevésbé fontos funkciói vannak, ezért ezeket mindig elegendően be kell vonni az étrendbe. A szénhidrátok benne vannak Belek ban,-ben vérkeringés rögzítik, majd a megfelelő helyekre szállítják a testben.

Ez fontos szerepet játszik a test energiaegyensúlyában állati keményítő (A glikogén). Elsősorban bejön Az izmok és a máj és fontos energiaszolgáltató. A fizikai aktivitás során a glikogént az izomsejtek elégetik, hogy energiát termeljenek.

A szénhidrátok különösen alkalmasak égésre, mivel az energiaellátás gyorsabb, mint a zsírok és fehérjék esetében, és hatékonyabb. A test edzésének intenzitásától és időtartamától függően a test glikogénkészlete nagyobb vagy kisebb mértékben kimerülhet. Edzés vagy verseny után különösen fontos újratölteni az energiatárolókat.

Most ez lesz a A magas szénhidráttartalmú táplálékfelvétel hatása magyarázta, majd különböző ajánlások a különféle típusú képzésekhez bemutatva.

A magas szénhidráttartalmú étrend hatásai

Ha egy edzésen vagy versenyen maximális munkaterhet vállalnak, akkor a feltevés nyilvánvaló, hogy Glikogén üzletek az atléta szinte elhasználódott, és most a A hiányzó tápanyagok ellátása meg kell tenni.
Amellett, hogy elegendő folyékony kellene magas szénhidráttartalmú ételek most egyre inkább szállítják. Zabliszt, tészta, rizs, fehér bab, lencse és vesebab szénhidráttartalma miatt ajánlott több mint 50% / 100 gramm hazugság.

A testmozgás utáni célzott szénhidrát-bevitel biztosítja, hogy a test feltöltse az energiatárolóit és a optimális regeneráció lehetővé vált. Az izomsejtekben található üres szénhidrát-készletek egy-egy órán belül öt és hét százalék között regenerálódhatnak, tehát ez regenerálódik több mint 20 óra eltarthat, amíg az izmok és a máj energiatárolói teljesen feltöltődnek.

Különösen a hosszú távú edzési céloknál nagyon fontos a teljes regeneráció biztosítása, különben az edzés hatása gyengébb kudarc, vagy akár nincs hatás előfordul. Szénhidrátok A glikogén töltse fel az üzleteket és felkészítse az izmokat a következő terhelésre, hogy enyhén magasabb szintet lehessen elérni. A megfelelő regenerációs szünetekkel rendelkező sok edzőegység révén a sportoló teljesítményszintje apránként javul.
A Tárolási kapacitás az izom glikogénszintje növekszik, és a lebontási és szállítási mechanizmusokat optimalizálják és adaptálják a nagyobb igényekhez. Szintén a Izomépítés az edzést követő, magas szénhidráttartalmú étrend előnyei. Még ha gyakran is nincs éhségérzet közvetlenül edzés után jelentkezik, a sikeres gyógyuláshoz fontos, hogy az edzés után szénhidrátokat és elegendő folyadékot fogyasszon el.

A szénhidrátok szerepet játszanak Tartóssági gyakorlat nagyon fontos szerepet játszik, így a szénhidrátok felvétele alapvető fontosságú egy ilyen gyakorlat után. A szénhidrátok bevitelére vonatkozó általános javaslat a következő címen adható meg: hat-tíz gramm testtömeg-kilogrammonként naponta meghatározható. Ez vonatkozik egy 75 kg súlyú átlag felnőtt emberre 450–750 gramm Szénhidrátok naponta.
Intenzív állóképességi edzéssel kell tíz gramm testtömeg-kilogrammonként Naponta szénhidrátokat szállítanak a boltok kitöltése és a lehető legjobb regeneráció biztosítása érdekében. Ha kitartó teljesítményt végez, ügyeljen rá edzés vagy verseny előtt Elegendő mennyiségű szénhidrátot eszik, hogy az üzletek jól megteljenek az edzéshez. Az emlékeket a testmozgás során tanítják.

Gyakran téves feltételezések vannak a magas szénhidráttartalmú étrendről a kitartó edzés után: Helytelen az a feltételezés, hogy az edzés utáni szénhidrátok főként zsírré alakulnak át. A kitartás edzése után elfogyasztott szénhidrátok felhasználják a test pótlására Glikogén üzletek ban,-ben Izomzat.
Ha ez nem történt meg, a test elkezdi gyűjteni a fehérjéket az izmokból (Izomszövet) a memória újratöltéséhez. Ez csak a. Esetén fordul elő teljes ürítés a glikogénraktár. Ennek megelőzése és az új izomszövet felépítése érdekében szükség van a szénhidrátok közvetlen bevitelére kitartási gyakorlat után nagyon fontos.
Az izomfehérje megkímél, a regeneráció felgyorsul, és ideális esetben az izomtömeg növekszik. A magas szénhidráttartalmú étrend fontos szerepet játszik a kitartás edzésében és az állandó stressz kezelésében.

Különböző ajánlások a különféle típusú képzésekhez

ban,-ben Erő edzés és Testépítés erre a hangsúly nagy hangsúlyt fektet Izomépítés és a regenerálás. Új izmok felépítéséhez szükséged van egyre Képzési inger és a Szénhidrát- és fehérjegazdag étrend.

A szénhidrátok természetesen ugyanolyan fontosak itt, mint a kitartás során. Ugyanakkor a fehérjebevitel is fontos szerepet játszik. A szénhidrátok ugyanazokkal a feladatokkal rendelkeznek az erősítő edzésnél, mint a kitartás edzésén, csak hogy a hangsúly inkább az izomszövet növekedésére koncentráljon. A szénhidrátokból származó energián kívül a testnek is erre van szüksége Tojásfehérje.
Az izomsejtek nagy százalékban tartalmaznak fehérjét és szénhidrátokat, valamint fehérjékre van szükség az izmok felépítéséhez. A napi fehérjeigény kb. 60 gramm az átlagos felnőtt számára.
Ezt az értéket még az intenzív erőn történő edzés után sem kell, vagy csak kissé növelni, az izomnövekedés biztosítása érdekében. Csak az a fontos, hogy a fehérjékhez szénhidrátokat adjunk, hogy energiával rendelkezzenek az izomnövekedéshez. A bevitel arányának a következővel kell lennie: négy-egy a szénhidrátok mellett kudarcot vall, mert túl sok fehérje épít izomot lassíts tud.

A szénhidrátok ezért nagy jelentőséggel bírnak az edzésnél. A szénhidrátbevitel különösen fontos edzés vagy testmozgás után. A képzés típusa nem játszik nagy szerepet. A sporttól függetlenül, a szénhidrátoknak fizikai aktivitás után mindig ugyanazok a feladatok vannak. Önnek kellene Glikogén üzletek feltölti az izmokat és felgyorsítja a regenerációt. A téma "Szén-hidrát asztal"segít megismerni ezt a területet.
A fehérjével kombinálva stimulálják az új izomsejtek képződését és ezáltal a Izomnövekedés támogatni. Ennek fontos funkciója van, különösen az erőnlét edzésnél. Ezenkívül az izmok energiaellátó rendszere hatékonyabbá válik, és a glikogénraktárak több glikogént tudnak felszívni.

Ez a hatás azonban nem terjeszthető ki a végtelenségre. Amit nem szabad elfelejteni, figyelembe véve a szénhidrátok sok pozitív tulajdonságát: A sok nem mindig segít sokat. Ez azt jelenti, hogy a túlzott szénhidrátbevitel nincs jelentős hatással a regenerációra és az izomnövekedésre. Ha a test glikogénkészlete megtelt és a szénhidrátokat még mindig szállítják, akkor előfordulhat, hogy a glikogén felesleges Zsírszövet átalakítva.

További információk a szénhidrátokról

A szénhidrátokról gyakran azt mondják, hogy zsírosítanak. Ez az állítás nem lehet érvényes, mivel meg kell különböztetni a különféle magas szénhidráttartalmú ételeket. Teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs csinál megfelelő mennyiségben semmiképpen sem vastag.

Vigyázni kell azonban arra, hogy ne kerüljön át szénhidrátja Chips, fagylalt, cukorka és pizza bele, mivel ez "rossz„A szénhidrátok hatnak, amelyek lelassítják a zsírégetést.

Különösen Egyszeres és dupla cukor negatív hatással van a zsírégetésre. Mindig többet kell vigyázni hosszú láncú szénhidrátok bevinni. erre példák Növényi és gabonafélék, hús és rost.