Sport-És Fitness

Nők súlyzós edzése

bevezetés

Még ha nehéz elképzelni, a nők (körülbelül 66%) képviselik a fitnesz stúdiók tagjainak sokkal nagyobb arányát, mint a férfiak. A jobb szám iránti vágy sokkal kifejezettebb a nőkben, mint a férfiakban. Sok sportszolgáltató ennek megfelelően reagált és fitnesz stúdiókat alapított, amelyek elsősorban a nők igényeit célozzák. Ugyanakkor nem elsősorban a különböző erőgépekkel végzett gyakorlatok, hanem a célzott erő kitartó program sokféle kurzuson, vagy a speciális állóképességi gépek, amelyeket a nők látogatnak és használnak.

Tábornok

Sok nő számára az erősítő edzés továbbra is a vastag izmok és a különféle nők megjelenésének szinonimája, amelynek vizuális benyomása összehasonlítható a jól képzett férfiakkal. Ez a félelem azonban teljesen megalapozatlan, mivel ilyen megjelenés nem érhető el a hagyományos edzéssel.A testépítést gyakorló nők gyakran edznek, és napi 3 órás felszereléssel edznek.

Olvassa el erről is Természetes testépítés - mi ez?

Egyes esetekben a külső megjelenés férfi vonásokat mutat, ami a férfi nemi hormonok további bevitelét jelzi.

A különféle gyakorlatok integrálása az erősítő edzőgépeken a célzott állóképességi edzések mellett soha nem eredményez túlméretes izomcsomagokat.

célok

A nők számára az erőn történő edzés helyes módjának kérdése esetén mindenféle tézis megtalálható. Ha egyesek a tiszta, minimális súlyú állóképességi edzést támogatják, számos fórum javasolja az edzést, amely hasonló módon épül fel, mint az egyik férfi tornaterem látogató. Egyesek tiszta állóképességi edzést javasolnak a gépeken, mások esküsznek a tiszta gépi edzésen. Alapvetően a megfelelő módszer kérdésére, a mondatok számára és az intenzitás megválasztására mindennapi nehéz megválaszolni. Minden férfi és nő eltérő követelményekkel, elvárásokkal és célokkal jár az edzőteremben vagy az állóképességi edzésen. Alapvetően a női szervezet hasonlóan működik, mint a hím. A nők izmai ugyanúgy reagálnak az edzési ingerekre, mint egy férfi. Ugyanakkor a magasabb tesztoszteronszint miatt a férfi sportolók nagyobb és gyorsabb adaptációs tüneteket mutatnak az izomépítés szempontjából. Való azonban, hogy a férfiak inkább az izomnövekedést részesítik előnyben, míg a nők a súlycsökkenést és az általános bőrfeszítést részesítik előnyben.

Miért kellene a nőknek ugyanazt a képzési programot végrehajtani, mint a férfiakat?

Az aerobikot, a lépcsőnkénti aerobikot, a taebo-t és más tanfolyamokat határozottan be kell építeni a nők képzésébe, vagy fenn kell tartani azokban. A célzott állóképességi edzés a célzott zsírégetés terén és továbbra is az 1. számú. Mi változott az elmúlt években:

Régen azt mondták, hogy ha fogyni akar, akkor töltsön be tiszta kitartási programot. Ma tudjuk, hogy az izomtömeg növekedésével történő célzott erőnlét edzés általában növeli a zsírégetést, mivel az izmok égetik a zsírt. Ezért tökéletes értelme annak, ha az edzőteremben a nők súlyokkal dolgoznak. Az a kijelentés, hogy a nők nem járnak tanfolyamokra, hanem edznek, mint a férfiak, egyszerűen tévesek. Minden képzés előtt mindig képzett szakemberek szakmai tanácsát kell adni. A fitnesz edző felismeri igényeiket és edzési tervet készíthet a kívánt cél eléréséhez. A képzési terveket soha nem szabad kizárólag az interneten közzétett önkényes információ alapján készíteni.

Az erősítő edzés hatásai

Az elmúlt években néhány erőnlét-képzési mítosz népszerűvé vált, és ezeket újra és újra elindítják. Egyrészről azt állítják, hogy az izmok erősebb edzésen keresztül feszültebbé válnak. Az élő emberek izomjáról nem sokat tudunk, de egy dolog biztos, hogy nem szűkíthető. A kötőszövet és a bőr körüli szigorúbbnak tűnik a célzott erőnlét edzés és az izmokra gyakorolt hatás révén. Mint az előző fejezetben már említésre került, az erőn történő edzés pozitív hatással van a zsírégetésre. A gépeken végzett edzés növeli az izomtömeg százalékát, és ezáltal növeli az alapvető anyagcserét. Lásd a következő fejezetet.

A nők számára az erőn történő edzés egyik legfontosabb, ha nem a legfontosabb szempontja az egészség. Egyre több nő, különösen a fiatal nők szenvednek gerincpanaszokkal. Egyre több nő panaszkodik a fokozódó fájdalomról, különösen az ágyéki gerinc területén. A férfiakhoz hasonlóan ezen a területen a fájdalom oka elsősorban ülő és helytelen testtartás, helytelen és elégtelen mozgás, valamint a testtömeg és a testzsír százalékaránya közötti aránytalan arány. Az egyenes hasi és a hát izmainak célzott edzése mentheti meg a fiatal nőket az orvos látogatásába!

Sok sportban egyoldalú terhelések vannak, amelyek izom-egyensúlyhiányt okozhatnak. A megfelelő erőnlét edzés is itt segíthet.

Súlyzós edzés otthon

Az erősítő edzéshez nem feltétlenül szükséges elhagynia a négy falat, és drága tagsági díjakat fizetnie a sportstúdiókban. Néhány segédeszközzel sok hatékony gyakorlat elvégezhető otthon. Nem hiába, hogy sok női magazin egyszerű edzésprogramokkal hirdeti az új ideális figurát. Természetesen fontos, hogy otthon is kövesse az erőnlét edzésének alapjait. Például, bizonyos fokú és folyamatos edzésre van szükség ahhoz, hogy több kalóriát égetjen el, és az izmokat növekedésre ösztönözze. Tehát az otthoni edzési tervnek tartalmaznia kell a növekedést és a változatosságot is.

Az otthoni edzéshez speciálisan erre a célra kifejlesztett sporteszközök vannak, például lépcsők vagy otthoni edző kerékpárok. Egy ilyen befektetés mindenképpen megtérülhet az edzőterem havi díjához viszonyítva. Haladó sportolók számára ingyenes otthoni edzés is lehetséges. A legtöbb sportüzlet praktikus súlyzókészlettel rendelkezik. De még a testmozgás felszerelése nélküli testmozgás is hatékony lehet az erőn történő edzésnél. Íme néhány gyakorlat kezdőknek:

Az ajtó behúzása: Csak törölközőre és erős, szélesen nyitott ajtóra van szüksége. A törülközőt mindkét oldalán a fogantyúk köré helyezik, hogy mindkét vége könnyen megfogható legyen. A lábak az ajtófogantyú alatt vannak. A kezdetben a gyakorlatot egyenes helyzetben végzik (később térd hajlított helyzetben is). Várjon hátra, amíg a karja és a háta egyenes nem lesz. Ezután a felső testet előremozgatják a kezek felé, a lapockakat összehúzva. Akkor ismét hátrahajolsz. A test gyakorolja a hátot és a bicepszet, és egy karral is elvégezhető.
Guggolás: Ennek a gyakorlatnak a mozgását ismerősnek kell lennie. A kezdőknek nagyobb távolság van a lábuk között. A haladó felhasználók számára a fej fölött fegyverek vagy az egylábú guggolások fokozása nehéz. Itt lépnek fel a fenék, a combok, a borjak és a hát izmai. A guggolások szintén nagyszerűek fenék edzéshez
fekvőtámaszok
Csípőhosszabbítás: Ezt a gyakorlatot a hátán a padlón fekve hajtják végre. A lábak meghajlottak, a lábak szorosan a padlón vannak, a karok a felső test mellett vannak. Ezután a fenéket felfelé mozgatják, amíg a comb és a törzs egyenes vonalba nem kerül. A test magja feszült. A nehézség növelése érdekében előfordulhat, hogy egy-két másodpercig feszített helyzetben marad, vagy előre helyezheti a lábát egy emelt tárgyra. Ezután a fenéket újra leengedik. Ez a gyakorlat különösen aktív a lábakban, fenékben, a hát és a felső testben.

Sújt veszteni

Sok nő számára a fogyás elsősorban a lehető legtöbb súlycsökkentést jelenti. Azok, akik nem vesznek részt a sportban, gyakran nem veszítenek zsírszövetben, hanem elsősorban a vízben és az izomtömegben. Ezért az erősítő edzés egészséges, hatékony módja a nők számára a fogyásnak.

Az erősítő edzés kétféle módon segít lefogyni:

Az edzés alatt és után az izmok aktivitása révén elégetik a kalóriát (ez általában még általánosabb, mint a tiszta állóképességi edzésnél).
A test alapvető anyagcsere-sebessége (vagyis az az energiamennyiség, amelyet „készenléti üzemmódban is használ”) növekszik, mivel több izom több kalóriát éget még nyugalomban is. Ez megkönnyíti az új súly fenntartását, és kevésbé kockáztatható az úgynevezett yo-yo hatás, mint sok szigorú étrend után.

A sport szintén szignifikánsan jobb a psziché számára, és ezáltal a motiváció szempontjából is, és nem a fogyásnak azáltal, hogy nem eszik. A motiváció fenntartása érdekében az edzés során ideális, ha a nők egyértelműen meghatározzák és felírják edzési céljaikat előre. Ha elérték az első köztes lépéseket e cél felé, ez további ösztönző. A mérleget nem szabad túl gyakran elvégezni, de legfeljebb hetente egyszer. Sok oktató azt is javasolja, hogy figyelmen kívül hagyja a skálát. Néhány nő, aki elkezdte az erőnlét edzést fogyni, kezdetben csalódott, mert a skála nem kevesebbet, vagy néha még többet mutat. Ennek oka nem az, hogy az edzés nem működik nekik, hanem azért is, mert nem csak a zsír lebontása, hanem az izmok felépítése is. Ennek eredményeként a csökkentett testtömeg (testzsír) és a megnövekedett testtömeg (izmok) közötti pozitív különbség pozitív. Annak érdekében, hogy láthatóvá váljon az erőnlét edzés, itt sokkal hasznosabb a testzsír meghatározása. A túlsúlyos nőkben egy kicsit tovább tart, amíg az újonnan edzett izmok láthatóvá válnak. Mert csak akkor, ha a testzsír jelentősen csökken, a karizmok vagy a hasi izmok nemcsak észrevehetők, hanem felismerhetők is. Ezért, különösen a túlsúlyos nők számára: tartósan!

További információ a témáról:

Alacsonyabb testzsír-százalék
Fogyás a combon - mennyire gyorsan működik?

Több nagy izomcsoport számára végzett gyakorlatok különösen alkalmasak a fogyáshoz, mivel több energiát fogyasztanak, mint az egyes izmok. A kezdőknek elegendő heti kétnapos, 20 perces, 20 perces erejű edzés az elején. Minden gyakorlatot egy vagy két, 12 ismétlésből álló sorozatban kell elvégezni. Fontos, hogy legalább egy napos szünet legyen az edzések között. Mivel csak a regeneráció során valósul meg az izmok felhalmozódása és a zsírégetés.

Mit kell figyelembe venni a súlycsökkentő súlyzós edzés során?

Az izmok az erőn történő edzésen keresztül épülnek fel. Az izmok metabolikusan aktív szövet, ami azt jelenti, hogy izmaink energiát fogyasztanak. Mindig ezt teszi. Tehát amikor sportolunk, akkor valaki, akinek több izomtömege lesz, több energiát fogyaszt az ergométeren ugyanolyan teljesítménnyel, mintha valaki kevesebb izomtömegű. Az izmok azonban még nyugalomban is több energiát fogyasztanak, mint például a zsírszövet. Az erősítő edzés növelheti alapvető anyagcsere-sebességünket - azaz az energiamennyiséget, amelyet nyugalomban fogyasztunk. Mindig fogyunk, ha több energiát fogyasztunk, mint amennyit elnyelünk. Ezt a célt támasztja alá a megnövekedett energiafelhasználás az izomtömeg növelésével az erőn történő edzésem során. Maga az edzés során, mint a kitartó edzés, kevesebb energiát fogyasztanak, inkább kevesebbet. Az erősítő edzéssel előnyeit élvezheti a hosszú távú energiafogyasztás. Meg kell azonban jegyezni: ha néhány hetes következetes erőedzés után lép a mérlegre, hogy értékelje sikerét, ne aggódjon. Bár a zsírt hatékonyan égetik el az erőn történő edzés, az izomtömeg felhalmozódik, ami kezdetben szintén észrevehető kis pluszként a mérlegen. Ha kitartó edzésen keresztül szeretne fogyni, akkor valószínűleg több sikert fog elérni a mérlegeken, de néha még minimálisra csökkenti az izomtömegét, és sokkal inkább kötődik a rendszeres és nagyon intenzív edzéshez annak érdekében, hogy véglegesen elveszítse a zsírt.

Az erősítő edzés tehát hatékony eszköz a nők speciális zsírégetésére és fogyására, még akkor is, ha a skála eredménye nem azonnal nyilvánvaló. Ebben az összefüggésben azt is meg kell jegyezni, hogy elegendő mennyiségű jó minőségű fehérjét kell fogyasztani étellel, így az intenzív edzés során nem a test saját proteinje, nevezetesen a nehezen megszerzett izomtömeg, hanem a támadott zsírlerakódások kerülnek támadásra. Az étrend fontos szerepet játszik, többek között abban az esetben, ha a fogyás edzésen keresztül veszít súlyt.

táplálás

Az izmoknak energiára van szükség kalóriák formájában az erőedzéshez (kcal). Ezt az ételünkbe vesszük. A három fő tápanyagcsoport a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A fehérje különösen fontos az izomépítéshez, mivel az izmok ebből a tápanyagból épülnek fel. Ennek ellenére az erősítő edzés során részt vevő nők számára is fontos, hogy kiegyensúlyozott táplálkozást használjon. Ez azt jelenti, hogy a tiszta fehérjetartalmú étrendnek nincs annyira értelme, mint egy olyan étrendnek, amelyben mindhárom alaptápanyag azonos számú kalóriában van jelen. A szakértők eltérően látják, hogy az ételeket napi ötre (három óránként) vagy háromra (öt óránként) kell-e osztani.

Az átlagos nőnek napi 2000 kcal-ra van szüksége. Ha le szeretne fogyni, korlátozza a napi tápanyagok mennyiségét 1500 kcal-ra. Természetesen egyetlen étkezést sem szabad teljes mértékben kihagyni. Ha viszont súlyt akar szerezni, akkor a napi kalóriabevitel 2500 kcal-ra növekszik. A fehérjemegőrzők és súlycsökkentők a normál étkezés mellett különösen alkalmasak az ezen izomépítéshez szükséges további kalóriák bevitelére.

Annak érdekében, hogy az étrend optimalizálja az edzést, részletesen meg kell vizsgálni, mit eszik. Ezért a legjobb az, ha a nők erőtlen edzése érdekében a lehető legtermészetesebb, kész ételek nélküli étrendet tartunk. Csak így lehet biztosan tudni, hogy mit és mennyi tápanyagot fogyaszt. Végül továbbra is érvényes az elv: mindig igyál elegendő italt! A víz vagy a nem édesített tea a legjobb. Az izmok 75% -ban vizet tartalmaznak a fehérjék mellett. Ezért a folyadékhiány gyorsan fáradtsághoz és izomgörcsökhez vezethet.

diéta

Az összes megadott adatot önkényesen választottuk, és csak a megértés érdekében szolgálnak.

A kezdeti helyzetben a test naponta kb. 1400 kcal-t fogyaszt (alapvető anyagcsere-sebesség). Ha a mindennapi életben mozog, akkor a napi fogyasztás kb. 1800 kcal-ra növekszik. Normál étkezési szokások mellett a nők kb. 1800 kcal fogyasztanak élelmezés közben. Tehát van kiegyensúlyozott energiaegyensúly. Nem válik vastagabbá vagy vékonyabbá. A fogyás érdekében az energiaellátást egyszerűen csökkenteni kell. A tested csak becsült 500 kcal (az étrendtől függ). Negatív energiamérleg jön létre. A nő lefogy!

7 nap után 7 font. Mivel azonban a test képes reagálni minden ingerre, így a fogyókúra is. A döntő tényező az, hogy a napi alapvető anyagcsere-sebesség hosszú távon csökken, mivel az étrend kevés táplálékfelvételt eredményez. Ennek megfelelően a nő már nem fogyaszt napi 1400 kcal, hanem csak 1100 kcal. A normál étkezési szokások megkezdésekor pozitív energiamérleg alakul ki. A nő egyre nagyobb lesz.
A rendszeres erőnlét és tartóssági edzés növeli a napi anyagcserét. Esetünkben ez 1400 kcal és körülbelül 1800 kcal között lenne.

Erősítő edzés meghatározott izomcsoportok számára

A fenék erősítő edzése

Amikor a nők erőn edznek, inkább az alsó végtagokra - a lábakra és a fenékre - koncentrálnak, mint a férfiak. A test ezen részének edzése nem csak a testformázás szempontjából érdekes, hanem a fogyás szempontjából is előnyös, mivel a lábizmok nagyon nagy izomcsoportot alkotnak, amelynek edzése sok energiát igényel. A nők számára a népszerű erőerő-gyakorlatok a lábprés, az adduktor és az elrabló gép, azonban a szabad gépeken végzett gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, és ugyanakkor szükségük van a csomagtartó izmainak stabilizálására és a lábizmok koordinációjának edzésére. guggolás (guggolás) és a lunges (kitöréseket) és holttestet (Deadlifts) egy súlyzóval a fenék edzését izgalmasabbá és hatékonyabbá teheti. Vannak olyan súlyzók is, amelyek irányított síneken futnak, és megkönnyítik a biztonságos testmozgást. Számos fitnesz stúdióban ezek az eszközök már elérhetőek a nők területén is, így zavartalanul elvégezheti az edzés közben az edzéseket.

Ezen gyakorlatok mindegyikénél figyelembe kell venni a megfelelő technikát, és gondosan kell megválasztani a súlyokat, hogy elkerülhető legyen a sérülések vagy a stresszes helytelen végrehajtás.

Ön is érdekli ezt a témát: Butt izom edzési gyakorlatok egy kemény dudorra

Erődzés a mellkashoz

Az alsó végtagok gyakorlásával ellentétben sok nő elkerüli a mellkasi izmait, amikor erőn edzik. Általában két okból: a mellkasi izmok edzése jellemző a férfiakra, a gépek gyakran a szabad súlyterületen vannak, és néha kényelmetlen egyedül csinálni, biztonság vagy támogatás nélkül. A második ok a félelem, hogy negatívan befolyásolja a mell alakját vagy méretét. Az első pontot néha nehéz megoldani. Az asztali prések és a kötélhúzások általában a stúdió megfelelő területein vannak, ahol a nők kényelmetlenül érzik magukat.Ezenkívül kellemetlen lehet a hipertrófia edzés közben átlépni a határain és egy súlyzó alatt feküdni, amelyet kétségei esetén nehéz lenne levenni a mellkasáról. A támogatás itt hasznos, és biztonságot nyújt a képzés helyes elvégzésében és a korlátok kitolásában. Vannak azonban vezetett eszközök, pl. Pillangó vagy irányított melltartóprés, amelyek általában sokkal kellemesebben használhatók.

A második ok, hogy a mellkas összehúzódhat a testgyakorlástól, megalapozatlan. Az edzés felépíti a mellizomot, amely a mellmirigyek és zsírszövetek alatt helyezkedik el, és a mell optikailag megemelkedik, és bizonyos körülmények között szigorúbbnak vagy nagyobbnak tűnik. Az emlőszövet azonban kisebb lesz, mivel a testben a zsír általában lebomlik. Ha lefogy, akkor nem lehet ellenőrizni, melyik zsír lerakódik a testben előbb. A combok és a csípő zsírpárnái ugyanúgy bomlanak le, mint a mell zsírszövete. Tehát az általános erősítő edzés a mellkas méretének csökkenéséhez vezethet. De ha el akarja veszíteni a zsírt, akkor nem kerülheti el.

Olvassa el: Mellkasi izmok edzése egy meghatározott mellkasra

Erősítő edzés állóképességi edzéssel kombinálva

Ha optimális edzési sikert akar elérni, és ez vonatkozik mind a nőkre, mind a férfiakra, akkor találjon egészséges váltakozást a kitartás és az erő között. Ha a napi ütemterv megengedi, a kitartást és az erőt mindig fel kell osztani. Egyébként mindig az alábbiakat kell alkalmazni: erő-edzés a kitartás-edzés előtt. A futás mindig és mindig a legjobb és leghatékonyabb módszer az állóképességi edzés sikeréhez, de ha a futtatást teljes vonakodással végzik, akkor másik sportágakra kell váltani. Kerékpározás, nordic walking, korcsolyázás, hegymászás és számos tanfolyam csak néhány a sok közül. Az úszást feltétlenül szakmailag kell megtanulni. Az úszás technikájának hibái hosszú távú panaszokhoz vezetnek, főleg amikor mellkasi.

Képzési ajánlások

Az erőnlét edzést a kitartó edzés mellett kell elvégezni.

Az erősítő edzés terhelésének olyan magasnak kell lennie, hogy egy soronként 15-25 ismétlés teljesüljön.

Kérlek hivatkozz Egészségorientált erőn alapuló edzés

Az ilyen edzés az izomtömeg növekedéséhez vezet, még ha mások is másképp mondják. De soha nem az a pont, ahol túl sok izom aggódik.

Közepes erősségű erőfeszítés közepes ismétlésekkel

Ismétlések: kb. 15

Intenzitás: közepes

Sebesség: lassú

Szünet: 1-2 perc

Terjedelem: készülékenként 3-4 készlet

Milyen súlyokat kell használni?

Az izomtömeg növelése érdekében hipertrófia edzést kell végeznie. Ugyanezek a feltételek vonatkoznak a nőkre és a férfiakra, még akkor is, ha a férfiak általában a magasabb tesztoszteronszint miatt gyorsabb eredményeket érnek el. A hipertrófia edzés olyan súlyokkal történik, amelyeket 8-12 ismétlésben el lehet helyezni. A súlyt soha nem szabad a megfelelő technika rovására növelni, de a súlya annyira igényes lehet, hogy az első sorozatban talán 12 ismétlés elvégezhető, de csak 8 ismétléses. Az izom feltételezhetően kimerül. A hipertrófiás edzés során hosszú szünetet figyelnek meg (2–3 perc) és 3-4 sorozatot végeznek.

Az izmok fenntartására, az izmok véráramlására és a koordinációra irányuló erő kitartó edzésről van szó, egy test gyakorlatának 20-30 ismétlését 3-4 sorozatban, közepesen könnyűsúlyban. A szünetek rövidek (30 másodperc).

A súly megválasztása rendkívül fontos az edzéshez, de a felhasználó számára egyedileg kell megválasztani annak érdekében, hogy a helyes terhelés fennálljon. Soha ne válasszon olyan súlyokat, amelyek már nem képesek megfelelően elvégezni a feladatot.

Milyen gyakran kell edzeni?

Az optimális edzési eredmény eléréséhez rendszeres edzésre van szükség. Bizonyos mértékben azonban az edzési terv hozzáigazítható a nő mindennapi életéhez és ütemtervéhez.

Az erősítő edzés úgynevezett split terv formájában valósítható meg. Meghatározott izomcsoportok számára edzést tartanak. Ha van egy kicsit több ideje, akkor az erőn történő edzést 3 napra oszthatja (pl. Lábak és gyomor, vállak és hát, mellkas és karok). A megosztott terv előnye, hogy az izomcsoportokat intenzíven kihívják, de megfelelő regenerációs idővel. 2-3 napon, pl. intenzív erőszak után, ideális esetben az erőnapok között, kitartást vagy állóképességi edzést kell végezni. Ilyen körülmények között 3-6 edzési napot kapna, általában legfeljebb 1 órás edzéssel. Ha ezt a kvótát nem lehet teljesíteni, az erőn történő edzés 2 napra csökkenthető (felsőtest, alsó test és törzs), vagy teljes test edzés hetente kétszer elvégezhető. Az állóképességet ezután 2-3 alkalommal lehet elvégezni, az időkeretetől függően. Edzési eredmény elérése érdekében hetente 3-4 alkalommal kell edznie.