Sport-És Fitness

Fenék oktatása

Szinonimák tágabb értelemben

Butt-edzés, gluteus izmok, gluteus prés, has-lábak-fenék edzés, fenék

Az érintett izmok: gluteus maximus (gluteus maximus), gluteus középső izom (glutaeus medius), minor gluteus (gluteus minimus izom)

Antagonista: deréktáji hüvelyi izom (M. iliopsoas)

Tábornok

A gluteus izom a legfontosabb Csípőhosszabbító és így elengedhetetlen többek között az egyenes járáshoz. Az embereknek ezért kifejezettebb fenék van, mint az emlősöknél, amelyek négykézlábúak. Ez azt is lehetővé teszi, hogy a felső testet hajlított helyzetből kinyújtsuk. Összefoglalva: a gluteus a következő mozgásokkal lép életbe:

A csípő meghosszabbítása
A combok külső forgása (külső forgása)
Terjesztése (elrablása) és
A combok felnevelése (addukció) a csípőízület fölé

A fenék edzése különösen olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek során a csípő nyúlik, vagy a lábak elmozdulnak a testtől vagy felé. A fenék gyakorlása nem minden esztétikai okokból, de innen is sportgyógyászat szempontjából Nagyon hasznos.

esztétika

Az izmos, „kemény” alsó rész mind a férfiak, mind a nők számára kötelező Ideális a szépség. Különösen az elmúlt években volt tendencia a nők „hátának” több görbéje felé. Ez a Kozmetikai sebészet Figyelemre méltó: még ha a zsírt még más helyeken is elszívják, a fenék mostanában sokkal inkább teljesebb. Permetezés vagy Az implantátumok behelyezése. De nem igazán kell így lennie, mert jó eredményt érhetünk el a jó gluteális izmok edzésével is szike nélkül.

Az is, hogy mennyi ember foglalkozik a tökéletes alsó formával, azt a különféle fenék típusok megoszlása is mutatja:

Apple alja: Ez az alsó forma ideálisnak tekinthető. Kerek, éles és nagyon sportos.
Nektarin Po: Ez az alak is nagyon népszerű. Kicsi, szoros és mégis kerek. Tehát az alma fenekének finomabb változata.
Potato Po: Sajnos a burgonya alja általában kissé "lóg", és hajlamos a cellulitra is. De a kitartó sportok keverékével a zsírégetés és a fenék edzése érdekében a fenék szilárdabb és ropogóbbá válnak.
Pear Po: Körte alakban az alsó felső rész kissé keskenyebb és a comb felé kiszélesedik. Nagyon lapos. Ez a fajta alsó rész kissé kevésbé fordul elő ezen a területen a célzott izomépítés révén.
Paradicsom alja: A paradicsom kerek és kövér, de nem olyan ropogós, mint a nektarin vagy az alma alakja. Ezért ez az aljzat hajlamosabb a cellulitra is. A kitartó sportokkal szilárdabbá válhat.

Képzési tippek

Mint például a hasi izmok edzésével, a fenék edzésével a testzsír és az izomtömeg aránya megfelelő.
A gluteus nagyon jól képzett és kifejezett, de a felesleges zsírlerakódások elrejtik alakját. Ezért ebben az esetben nemcsak a fenék, hanem az egész test izmait is fel kell képezni a zsír csökkentésére.
Sajnos előfordulhat, hogy a zsír kezdetben nem tér vissza a kívánt helyre - ebben az esetben az aljára. Nem tudjuk befolyásolni, hogy a test mikor kezd felhasználni zsírlerakódásait. Ezért nem szabad elriasztania az ilyen kezdeti eredményeket, hanem inkább a folytatás ösztönzőjének kell tekintenie. A változások fokozatosan haladnak.

Az állóképességi sportok, például a kocogás, a kerékpározás vagy az úszás különösen alkalmasak a zsírégetésre. A gluteus ideális formájához erősítő gyakorlatokra van szükség, amelyek ösztönzik az izom növekedését. Az edzőteremben történő edzés nem feltétlenül szükséges. Számos fenékfejlesztési gyakorlat elvégezhető otthon, nagy erőfeszítés nélkül (lásd: Cellulit elleni gyakorlatok). Ennek az az előnye, hogy megtakarítja a havi díjat a fitnesz stúdióban, és bárhol és bármikor edzhet, akár utazás közben, akár friss levegőn.

Végül, a fenék edzését egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek kell kísérnie. Az étrend akkor tekinthető kiegyensúlyozottnak, ha három alapvető tápanyagból, szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból áll egyenlő részben.
Ezenkívül erősen visszatartja az éhezés gyógyítását. Bár kezdetben kicsit veszít súlyt ezen eljárás során, ez szinte teljes egészében vízből és izmokból áll, amelyeket a „vészhelyzet” bont fel. Ezért a testzsír hosszú távú csökkentése nem lehetséges.

Olvassa el: Nők súlyzós edzése

Fenék gyakorlatok a készüléken

Ezeknek a gyakorlatoknak az előnye, hogy nemcsak a fenék és a láb, a kar és a hát izmait edzik. Ez pozitív hatással van az edzés során alkalmazott kalóriafogyasztásra is.

Elrablás az eszközön: Ülés közben a lábakat erővel szétválasztják, majd összerakják anélkül, hogy a súlyt letennék. Ha előre hajtja a felső testét, akkor többen megfogja a fenékizomzatot, ha a felső testét hátra hajlik, akkor a középső csípőizom több részét edzheti.
Elrablás a kábelen: az egyik lábát a huzalcsavarhoz rögzítik, majd oldalra húzzák, amennyire csak lehetséges.
Lunge súlyzóval: a súlyzó a nyakon fekszik, és mindkét kezével megtartja. Ezután menjen bele a lábaba, és hajlítsa meg az első lábát, amíg az egyenes hátsó láb majdnem megérinti a padlót. Ezután lassan menj vissza újra.
Lábprés: a lábakat lassan megnyújtjuk (de nem teljes hosszában, de kissé meghajlítva), majd meghajlítjuk. A súly azonban nem csökken.
Csípőhosszabbítás az eszközön: Állva az egyik láb visszahúzódik a súlyhoz, majd lassan visszavezetik. A mozgás a súly leengedése előtt fejeződik be.
Csípőhosszabbítás a kábelen: az egyik lábát a kábelhurokhoz rögzítik, majd a lehető legnagyobb mértékben hátra tolják.
Hyperextensions: a lábakat párnázott tekercs tartja, a medencét egy másik párna támasztja alá. A karok a mellkason vagy a fej mögött vannak. A felső testet lassan meghajlítják, majd visszahúzzák a vízszintesre.
Guggolás egy súlyzóval: a súlyzó a váll előtt fekszik, és a keresztezett karokkal tartja. A térd lassan meghajlik, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval. Aztán újra megnyújtják.
Guggolás a súlyzóval: mindkét kezét a súlyzó tartja a test oldalán. Lassan hajlítsa meg térdét, majd egyenesítse fel. A felső test és a fej egyenesen áll.
Súlyzó holtteher: a lábakat addig hajlítják, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval. A súlyzót mindkét kezével megragadják, és a lábakat egyenes háttal nyújtják. E mozgás során a súlyzót felemelik, majd ismét letelik.

Fakó gyakorlatok otthoni használatra

Ezekhez a gyakorlatokhoz szüksége van nincs eszköz, de csak a saját testsúlyával működik a gravitáció ellen.

Elrablás fekve: oldalsó helyzetben az alkar támogatja a felső testet. A tetejét a láb lassan megemeli és leengedi.
Kitörés: elkészül, majd az első láb meghajlik. Ezt a hajlítást addig folytatják, amíg a hátsó térd, az egyenes láb majdnem meg nem érinti a padlót.
Hegymászó: a kiindulási helyzet a push-up. Az egyik lábát egyenesen a mellkas felé húzzák, majd térdrel röviden megérinti a padlót. Ezután visszakerül a hosszabbításba.
Burpee: az edzés egy push-up-kal kezdődik. Amikor a karokat ismét kinyújtják, a lábak előrehaladnak a mellkas felé, és felállsz. A kiegyenesítés közvetlenül kinyújtott karokkal történik felfelé. Ezután a kezek visszatérnek a padlóhoz, és a lábak visszatérnek a push-up-ba.
Jó reggelt kívánok: A kiindulási helyzet áll, a kezeket vagy a mellkas felett keresztezik, vagy haladó felhasználók számára a feje fölé nyújtják. Ha a hát egyenes, a felsőtest előrehalad, amíg vízszintes. Ezután visszahúzza egyenes helyzetbe.
Csípő emeli: fekvő helyzetben a karok a test mellett fekszenek, és a lábak merőlegesek a mennyezetre. Ezután a csípőt lassan emelik, hogy az alsó rész ne érintse meg a padlót, majd tegye le újra.
Csípő-kiterjesztések: Ha négy lábon áll, az egyik lábát a mellkas felé húzza. Ezután teljesen hátrahúzza, röviden tartja, majd ismét visszavezet.
guggolás: a láb kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Ha a hát egyenes, a lábak lassan meghajlanak, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval. Akkor újra kiegyenesed.