A progresszív terhelés elve

bevezetés

A progresszív terhelés elvét úgy határozzuk meg, hogy a terhelés folyamatosan növekszik a teljesítmény növekedésével.

Egy sportos kezdő számára időnként lehetetlen 5 km-es távolságot futtatni szünet nélkül. A rendszeres edzés javítja a teljesítményt, így az 5 km-nél hosszabb kitartást minden probléma nélkül be lehet fejezni.
Miért van ez: A külső expozíció mindkét esetben teljesen azonos, a belső expozíció (Feszültség) csökken a teljesítmény növekedésével állandó külső terhelés mellett. A rugalmasság az edzésen keresztül nőtt.

Ebből következik: A sportolónak edznie kell (külső stressz) állandóan alkalmazkodik ellenálló képességéhez ... És ez nem könnyű a mindennapi edzés során.

terminológia

külső stressz = stressz stimulusok gyakorlása edzésen keresztül
Feszültség = fizikai reakció a külső stresszre
ellenálló képesség = A teljesítmény jelenlegi szintje

Képzési adaptáció

Az állandó (belső) terhelés eléréséhez a külső terhelést állandóan növelni kell.
Az edzés azonban nemcsak a külső stresszt növeli, hanem a belső stresszt is növeli (fokozott ellenálló képesség).

... ami teljesítménydilemmához vezet!

Egyre intenzívebben / nehezebben kell edzeni annak érdekében, hogy kisebb és kisebb teljesítménynövekedést érjen el.
Például viszonylag kevés erőfeszítéssel javíthatja az időt 10 km-en 60 percről 50 percre. 50 és 40 perc között sok edzés szükséges. 40 és 30 perc közötti idő reménytelennek tűnik.
A teljesítménynövekedés nem tartja be a képzés növekedését. Minél magasabb a sportoló teljesítményszintje, annál kedvezőtlenebbé válik a költség és a jövedelem közötti kapcsolat.

Ön is érdekli ezt a témát: A hatékony stressz stimulus elve

Alkalmazási területek

A progresszív terhelés feltételes értelemben történő használata:

• Növekedés Edzési gyakoriság (hetente egyszer, minden 2-3 napon át a napi edzésig)
• Növekedés Képzési kör (30 perc futás helyett - 60 perc futás)
• Növekedés Stimulus időtartama
• Növekedés Stimulum sűrűsége
• Növekedés Stimulus intenzitása

A progresszív terhelés nemcsak aggodalmakat feltételes szempontok (Erő, sebesség, kitartás), hanem a technikai és a taktikai szempontokat is.
A progresszív Technikai képzés az egyik úgynevezett változó elérhetőségről is beszél. Ez azt jelenti, hogy a sportolónak a helyzettől függően több lehetősége van a feladat elvégzésére.

Példák a progresszív technikai képzésre:

1. tenisz: A sportolónak többféle kiszolgálási lehetősége van (szelet, felső hegy, csavar nélkül)
2. Futball: Több büntetés az ellenfelek legyőzéséhez
3. tornázz: Több elem a padlóban
4. Stb.

Példák a progresszív taktikai kiképzésre:

1. A gyakorlati készségek számának növekedése (támadási stratégiák a labdarúgásban, a formáció formái stb.)
2. Változatos rendelkezésre állás a különböző taktikai készségek között

A stressz növekedésének típusai

Az edzés életkorától, a teljesítmény szintjétől és a teljesítmény fejlődésének típusától függően különbségek vannak a terhelés típusában a képzés sikerének biztosítása érdekében.
Különbséget kell tenni a következők között:

1. az erőfeszítések fokozatos növekedése (folyamatosan)
2. hirtelen terhelés (lépcsős)

1. Az erőfeszítés fokozatos növelését elsősorban a fiatalok és az atlétikai kezdők területén kell alkalmazni. Kevésbé hajlamos a sérülésekre. Mindaddig, amíg a teljesítmény fokozatos növekedésével el lehet érni a teljesítmény előrelépését, ezt a formát ki kell meríteni.

2. A hirtelen terhelés növekedését valószínűleg a sportsportban alkalmazzák, különösen akkor, ha stagnálás következik be a teljesítmény fokozatos növekedése miatt. A stressz hirtelen növekedése nagyobb alkalmazkodást eredményez a szervezetben.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a sportoló ennek a formának megfelelő regenerációt kap. Ezenkívül a terhelés növekedése nem történhet túl gyorsan vagy túl hirtelen.

A cél egy ideális kapcsolat elérése a fokozatos terhelés és a hirtelen terhelés között.

Olvassa el a témánkat: A testmozgás és a gyógyulás elve

Milyen lehet a progresszív stressz stimulus?

A progresszív stressz stimulusok különböző módon állíthatók be. Az állóképességi sportokban a sebesség vagy a távolság megváltoztatható. Ha 10 perccel gyorsabban haladok egy olyan távolságon, amely korábban egy órát vett igénybe, a test jobban kihívást jelent. Az intervallum edzés progresszív terhelésként is felhasználható. A súlyzós edzésnél először megnőnek az ismétlések, amelyekkel egy gyakorlatot végrehajtanak a progresszió érdekében, majd természetesen a súly is növelhető. Az elvégzés módja felhasználható a progresszióhoz is (robbanásveszélyes, lassan tartható stb.).

Progresszív terhelés az állóképességi sportokban

A kitartás sportában történő fejlődés érdekében fontos a terhelés fokozatos növekedése. Ennek hiányában a test előbb vagy utóbb megszokja a stressz stimulust, és a teljesítmény szintje már nem javítható.
Progresszió nélkül az energiatárolások nem növekednek, és a szív-érrendszer vagy az izmok véráramlása sem jelentősen javul. A növekvő stressz stimulusokra van szükség ahhoz, hogy a test kihívást jelentsen az új igényekhez való alkalmazkodáshoz.

További információ hasonló témákban: Képzési alapelvek

Progresszív stressz az izomépítésben

Az erősítő edzésnél a növekvő ingerek nélkülözhetetlenek az edzés sikeréhez.
Az izmok reagálnak a feszültségekre, amelyekkel szemben dolgozniuk kell. Az erős sportolók maguk is tudják, hogy ha több hétig gyakorolnak edzést, akkor az eredetileg kiválasztott súlyt hirtelen sokkal könnyebben lehet kezelni, mint az első napon volt. Az edzés előrehaladása szükséges az izomépítés további előfordulásához, különben nem növekszik a teljesítmény és az izomnövekedés.

Több erről: Erő edzés

Biológiai indoklás

Az emberi szervezet biológiai adaptációja nem lineáris, hanem parabolikus.
Ha a pálya egyenes lenne, akkor nincs teljesítménykorlát, és a teljesítmény mérhetetlenül növekedni fog.

Ezért az emberi szervezet kevesebb reakciót mutat magasabb szintű teljesítménynél, mint az alacsonyabb szint.