Diéta

Egészséges táplálkozás

meghatározás

Ban,-ben egészséges táplálkozás Az ételeket és italokat gondosan és tudatosan választják meg, gondosan elkészítik és fogyasztják a lehető legkevesebb kezeléssel.

A kalóriát és a tápanyagokat nem kötelezően kiszámítják, de ez a táplálkozási fórum segíthet Súly csökkentés használva lenni.

Az egészséges táplálkozás tíz szabálya

Egyél sokoldalúan
Kevesebb zsíros és magas zsírtartalmú ételek
Rengeteg zöldség, burgonya és gyümölcs
Kevesebb állati fehérje
Kicsit édes
Fűszeres, de nem sós
Igyál eleget
Kisebb ételek gyakrabban
Készítsen tápanyag-barátot
Preferenciák megengedettek

Sokoldalú étel

Minél változatosabb és alaposabban összeállítja a menüt, annál könnyebb elkerülni az alapvető tápanyagok nem megfelelő ellátását. Nincsenek „egészséges”, „egészségtelen” vagy „tiltott” ételek. Mindig az egyes összetevők mennyiségétől, kiválasztásától és kombinációjától függ tovább.

Előnyös vegetáriánus ételeket kevés hússal és kolbásszal fogyasztani, óvatosnak tartani a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például sajtot és tejszínt, valamint a főzési zsírt. Ehelyett sok zöldség, saláta, burgonya, tészta, gabonaételek, gyümölcs és teljes kiőrlésű kenyér (jobban vágja le a vastagabb szeleteket, és vékonyabban takarja be őket), alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és halral kiegészítve.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: vegetarianizmus

Kevesebb zsíros és magas zsírtartalmú ételek

Látható zsírok vannak Kenhető zsírok mint a vaj és a margarin és Főzőzsírok sütéshez, mélysült sütéshez, sütéshez, salátaöntetekhez és látható zsírokhoz a hús és sonka kövér felületei formájában.

Tippek a látható zsírok felszívódásának csökkentésére:

Naponta körülbelül két evőkanál kenhető és főzőzsír elég.
A kenhető zsírt takarékosan használja, hagyja ki, vagy cserélje le mustárral, paradicsompasztával, alacsony zsírtartalmú krémsajtra. A margarin ugyanolyan mennyiségű Kalória mint a vaj. A félzsíros margarin és a félzsíros vaj csökkenti a zsírt és a kalóriát.
Feleik vízből, emulgeálószerekből és tartósítószerekből állnak.
Előnyben részesítse a zsírmegtakarító főzési módszereket, például főzést, grillezést, gőzölést, fóliában történő főzést, agyagedényeket vagy bevonatos edényeket.
A kenyér főzés során sok zsírt felszív. Jobban kerülje el a főtt ételeket, távolítsa el a baromfi bőrét.
Kiváló minőségű (hidegen sajtolt) növényi olaj ajánlott a salátaöntetekhez.
Cserélje ki a majonézt, a tejszínt és a krémkrémet joghurtra vagy tejfölre.
Vágja le a látható zsírokat a húsról és a sonkáról.

Rejtett zsírok elsősorban a húsban, kolbászban, majonézben és kész salátaöntetekben, készételekben, tejtermékekben és sajtokban, pékárukban és édességekben, diófélékben, chipsben és csokoládében találhatóak. Az alacsony zsírtartalmú alternatívák szándékos vásárlásával a zsír általában ízvesztés nélkül megtakarítható.

Tippek a rejtett zsírok bevitelének csökkentésére:

Sajtok legfeljebb 30% zsírtartalmú i. Tr. (kb. 15 g abszolút zsír) és élvezze szobahőmérsékleten
Válasszon kb. 15 g zsírtartalmú kolbászt 100 g-ra.
Távolítsa el a kenhető zsírt a zsírtartalmú kenyér öntetéből.
Legfeljebb 1,5% tejet és savanyú tejtermékeket részesítsen előnyben.
Előnyösen válassza az alacsony zsírtartalmú húst, a baromfit és a halat.
A dió és az olajos mag sok, de kiváló minőségű zsírt tartalmaz. Élvezze kis mennyiségben.
Chipek és hasonlók helyett rágcsáljon alacsony zsírtartalmú perecbotokra, vagy, még jobb, ropogós zöldségdarabokra.
A kész ételek és a gyorsétterem általában nagy mennyiségű rejtett zsírt tartalmaznak. Jobb főzni, és így ellenőrzött módon megtakarítani a zsírt.

Több teljes kiőrlésű gabona

teljes kiőrlésű termékek hogyan

Teljes kiőrlésű kenyér
barna rizs
Gabona ételek
Teljes kiőrlésű tészta és
gabona

tartalmazzák a olcsó komplex szénhidrátok. Biztosítják a tartós telítettséget és biztosítják az emésztés szempontjából fontos rostot. A teljes kiőrlésű termékek természetesen sokat tartalmaznak Vitaminok, bioaktív anyagok, ásványi anyagok és nyomelemek.

Rengeteg zöldség, burgonya és gyümölcs

Ez Étel a kalória-tudatos és egészséges étrend középpontjában állnak.
5 adag zöldség, saláta és gyümölcs (Vegyünk egy napi öt) fel kell venni a napi menübe. Az alacsony zsírtartalmú burgonya és a hüvelyesek szintén ajánlott ételek. Vásárláskor ügyeljen a friss, regionális és szezonális elérhetőségre. Inkább az ökológiai gazdálkodásból származó termékeket részesítse előnyben.

Kevesebb állati fehérje

A hüvelyesek, burgonya és a gabonafélék növényi fehérje előnye az egészséges táplálkozás.
A tej, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a halak szintén értékes fehérjeforrások.

Célszerű csökkenteni a hús, a kolbász és a tojás fogyasztását. A tendencia az alacsony húsú étrend, amely prioritást élvez a hús nélküli ételeknek, és csak a húsot hetente kétszer tartalmazza.

Húsvásárláskor ügyeljen az állatok jólétére és a regionális eredetre. Inkább a szabadon tartott tyúkok tojásait részesíti előnyben.

Kicsit édes

A cukor és az édesség sok úgynevezett "üres kalóriát" biztosít. A kalóriák kivételével nem tartalmaznak alapvető tápanyagokat, például vitaminokat vagy ásványi anyagokat.

Fűszeres, de nem sós

Az étkezési só fogyasztását csökkenteni kell. A túl sok só megterhelést okoz a testben, és a bőr kifejlődéséhez vezethet magas vérnyomás hozzájárul. Inkább a friss fűszernövényeket és a különféle fűszereket részesíti előnyben. Ha só, akkor az jód Használjon dúsított asztali sót és mindig sóját.

Igyál eleget

A testnek naponta legalább két liter vízre van szüksége. A fogyasztás jelentősen megnő, ha nagyon meleg vagy edzés közben.
Fogyáskor nagyon fontos inni elég. A legmegfelelőbbek a víz, ásványvíz, gyógytea vagy vékony gyümölcslé.
A limonádák, a gyümölcsnektárok, a jeges tea és az összes cukros ital nem megfelelő. A kávé és a fekete tea luxus ételek, és nem játszhatnak szerepet a napi folyadék egyensúlyban.

Kisebb ételek gyakrabban

Öt kis étkezés a nap folyamán megakadályozza a teljesítménycsökkenést és a vágyat. A nagy ételek megterhelik az emésztőszerveket, és fáradtak. Még olyan apró ételek is, mint egy alma vagy természetes joghurt, elegendőek ahhoz, hogy a test elegendő energiát biztosítsanak.

Készítsen tápanyag-barátot

Túl hosszú tárolás, helytelen elkészítés (hagyja vízben), túl hosszú forralás, melegedés és sok víz felhasználása elpusztítja és kiüríti a fontos tápanyagokat.
A zöldségeket mindig egészben mossa le, ne hagyja őket vízben, rövid ideig főzzen kevés vízzel és zsírral.
Még mindig élesnek kell lennie!
Finomítsa a saját ízét friss fűszernövényekkel. Vásárláskor és a hűtőszekrény zöldségtartójában történő tárolásakor ügyeljen a frissességre. Ajánlott továbbá a mélyhűtőből származó zöldségfélék használata, és a szupermarketből származó, fonott, beborított zöldségek is jobbok.

Preferenciák megengedettek

A Sújt veszteni fontos enni, ami jó íze.
Ha nem tudod almát állni, akkor nem kell enned, de továbbra is kedveli a kedvenc gyümölcsfajtáját. Nincsenek tiltott ételek, csak azok, amelyek fogyasztását tudatosan korlátozni kell. Tehát ne csináld csokoládé vagy más zsíros és édes kedvenc ételek nélkül, hanem kevésbé szabad enni örömmel és lelkiismeret nélkül.
Talán ez is lehetséges megsemmisítik a szeretett "kalóriabombákat" kevesebb cukor vagy zsír felhasználásával a készítményben.