Mosódeszka absz
Szinonimák tágabb értelemben
Hat csomag, hasi edzés, hasi edzés, izomépítés, súlyzós edzés, testépítés, diéta
meghatározás
A Mosódeszka absz egy szleng kifejezés a erősen edzett hasi izmok az emberekben.
Felveszi Izom- és ínlemez-rendszer amely az egyes alkatrészek keresztmetszeti feszültségét mutatja az első és az oldalsó részén. A A hasi izmok láthatóan kifejezett kidudorodása, alatt alacsony testzsír és a bőr vízszintesen van köztes inakkal (Kereszteződésű tendineae) és függőlegesen a Linea alba megosztott.
Ezért a mosódeszka gyomor függ a hasi izmok keresztmetszetétől és a test feletti zsírtól. Ezenkívül a mosódeszka abszolút zárva van 80% a megfelelő étrendtől függően és csak az A hasi izmok edzésének 20% -a.
A közbenső inak metszetének változása miatt előfordulhat, hogy az embereknek nem lehet mosogatólemezük abs. Néhány ember ezzel szemben genetikailag hajlamos egy "tízcsomagolásra". Általános szabály, hogy a vízszintes bemetszések a legtöbb embernél a vízszintes bemélyedést képezik.
Ábra a hasi izmok
Hasizmok
- Egyenes hasi izom -
Rectus abdominis izom - Külső furcsa
Hasizmok -
Ferde izom
externus abdominis - Belső lejtő
Hasizmok -
Ferde izom
internus abdominis - Keresztirányú hasi izom -
Izom transversus
abdominis - Piramis izom -
Pyramidalis izom - Középső húr -
Intersectio tendinea - Rectus hüvely -
A hüvelyben a hasizmok visszatérnek - Iliac címer - Iliac címer
- Fehér vonal - Linea alba
(Az ínlemez fonása)
Hasi elülső izmai -
(1. + 5.)
Oldalsó hasi izmok -
(2. + 3. + 4.)
Hátsó hasi izmok -
Négyszögletes deréktáji izom -
M. quadratus lumborum
(nincs a képen)
Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk
Feladatok
A mosódeszka abszolút értékének eléréséhez edznie kell az egyenes, ferde és alsó hasadékot. A mosódeszka abs gyakorlatok oldalán részletes leírást talál ezeknek az izomcsoportoknak a megfelelő képpel.
Olvassa el: A hasi izmok edzése - erre oda kell figyelni
anatómia
Tágabb értelemben a mosódeszka ab erős, rugalmas és ugyanakkor állítható izmos-derék öv, a nagy távolság a alsó mellkas nyílás, a a medence felső széle és a Ágyéki gerinc kitölti és előrenyúlik az ágyéki gerinctől a test mediánvonaláig.
A mosódeszka abs izmainak és a bordák közötti kapcsolat eredményeként ez az izomszalag képes előremozgatni az oldalirányú mozgásokat és az elforgatási mozgásokat az axiális csontvázhoz.
Anatómiailag helyes tartoznak a mosódeszka abs:
- külső ferde izom (M. obliquus externus abdominis)
- belső ferde izom (M. obliquus internus abdominis)
- keresztirányú hasi izom (A transzverzális abdominis izom)
- egyenes hasi izom (Rectus abdominis izom)
- Piramis izom (M. pyramidalis)
- négyszögletes deréktáji izom (M. quadratus lumborum)
Sem a piramis izom, sem az ágyéki izom nem gyakorol vizuális hatást a mosódeszka abs. Csak a csomagtartó támogató, tartó és mozgató funkciójában vesznek részt.
A külső kötelek (M. obliquus externus abdominis) négy oldalán legfeljebb 0,7 cm vastag lemezt ábrázol a hasi izmok közül a legnagyobb és a leginkább felületes. Az 5.-12. Bordából származik, és a csípőcsonthoz, a linea alba-hoz és az inguinalis ligamentumhoz kapcsolódik. Belső szint: Nn. interkostales, Th 5-12.
A funkció a külső ferde izom egyben létezik egyoldalú összehúzódás egy a Az axiális csontváz és a bordázat dőlése és forgása. Az egyenes hasi izmokkal együtt a külső ferde hasi izmok együttesen felelősek mindkét oldalon a kontrakcióért A csomagtartó hajlítása.
A belső ferde izmok (M. obliquus internus abdominis) kb. 1 cm vastag a három oldalsó hasi izom legkisebb és a külső ferde izom alatt fekszik. Ez a háromoldalú hasi izom származik a hátsó ágyéki felület lapjáról (Thoracolumbaris fascia), a csípőcsont középső ajkából (Linea intermedia cristae iliacae) és az inguinális ligamentum oldalsó feléből. A belső ferde hasi izom a 9.-12. Bordától és a linea alba-tól kezdődik. Belső szint: Nn. interkostales, Th 5-12, L1.
A funkció a egyoldalú összehúzódás a belső ferde izom része a A csomagtartó dőlése és elfordítása az egyik oldalra. A bilaterális összehúzódás és rögzített medence a belső ferde a bordákat előre és le húzza ezáltal a csomagtartót ventrálisan hajlítsa meg.
A keresztirányú hasi izmok (A transzverzális abdominis izom) körülbelül 0,5 cm vastag, trapéz alakú a külső és belső ferde hasi izmok alatt. A porc belső részén a 7.-12. Század származik. Rib, a derékrész mély lapjáról (Lumbális aponeurosis), a szembélcső belső ajkából (Labium internum cristae iliacae) és az inguinalis ligamentum oldalirányú korlátozása. A keresztirányú hasi izom a linea alba-nál kezdődik. Belső szint: Nn. interkostales, Th 7-12, iliohypogastricus ideg, ilioinguinalis ideg.
A funkció a keresztirányú hasi izom kétoldalú összehúzódás áll a A hasüreg összehúzódásaa bordák befelé húzásával. Ez a hang nagymértékben formálja a derékot.
A egyenes hasi izom (Rectus abdominis izom) a has középvonalának mindkét oldalán fut, kb. 40 cm hosszú, 7 cm széles és 1 cm vastag. Eredetét az 5.-7. Század külső felületén található három húsos hajtás jellemzi. Csonti porc és a szegycsont kardfolyama (Proc. xiphoideus sterni). A csatlakozás a szeméremcsontokon található (Szomorúsi tuberositás) és a szimfízis. Az egyenes hasi izomnak 3-4 ínhosszú keresztmetszete van, 1 cm magasig (Kereszteződésű tendineae), amely az izomot külön szakaszokra osztja. Ezek az úgynevezett váltó inak jól képzett embereket eredményeznek Hatos csomag/ Mosódeszka absz. Belső szint: Nn. interkostales, Th 5-12.
A funkció az egyenes hasi izom egyben létezik rögzítetlen medence (például egy lehajtható sáv lejtőjén) az egyikben A medence felemelése és tartása. Ha az A medence azonban rögzített (az eredet és a megközelítés megfordítva), an A csomagtartó előrehajolása.
Szempontjai, hogy miért kellene kapnia egy mosódeszkát
Orvosi szempontból az őr testület abs nagy jelentőséggel bír az axiális csontváz szempontjából.
A Gerinc rögzített, de önmagában nagyon rugalmas A csomagtartó támogatásaamely a test felső felének teljes terhelését átviszi a medence övébe. Az axiális csontváznak meg kell felelnie a medence összes mozgásának a testben Csípőízületek az alsó végtagokkal szemben, ezért egyben van állandó instabil egyensúly.
Ennek a bizonytalan egyensúlynak a működése érdekében a gerinc, a törzs és az alsó végtagok között működik kifejezett izmokra van szükség.
Különösen figyelemre méltó ez a teljes hasi izmok ellenfeleikkel a M. erector spinae, a Izzó izom (M. psoas) és a Bordatartó (M. scalenus anterior, medius et posterior).
A gerinc tehát állandóan ezen izmok játékának és ellenjátékának van kitéve, amelyek a gerincnél hátsó és ventrálisan helyezkednek el, így az előre és hátra esés nem zárható ki. Ezért gyakran összehasonlítják a hajó árbocával, amelyet csak az izomhúzó rendszer képes egyenesen tartani.
Fekszik a izom egyensúlyhiány az izmok húzásában korábban ez befolyásolja a hajó árbocának (gerinc) és a helyzetét hosszú távú panaszok ok.
Általában a A hasizmok izomhiánya a törzsben lévő ellenfelekhez képest tovább. Az ilyen izom-egyensúlyhiányok esetén alapvető fontosságú, hogy azokat a lehető legkorábban azonosítsák és megszüntessék.
Sok ember van Hátfájás pontosan meg kell mutatni ezt a jelenséget. Tehát nincsenek ilyen klinikai rendellenességek korong kiütés vagy krónikus hátproblémák a degeneratív kopás miatt jön, annál is fontosabb, hogy az izmok kiképezése mosódeszka abszolút.
Ennek másik oka Mosódeszka absz/Hatos csomag, abban rejlik esztétika.
Manapság az emberek egy olyan társadalomban vannak, ahol látni és látni kell. A külső megjelenés ösztönösen befolyásolja a nézőt.
Valaki, aki odafigyel az étrendre és kiképzi a testét, szintén jól néz ki öltönyben egy állásinterjún. Ez azt jelenti, hogy a figyelmet nem csak a közvetlenül a strandon lévő mosdóasztal gyomorra fordítják, hanem a néző is képet kaphat az előtte lévő öltönyben. Mosódeszka abs növeli az önbizalmatmi fordul a erős megjelenés ennek következménye.
Meg kell jegyezni, hogy az abszolút / hat csomagos mosódeszka nemcsak pozitív hatással van a látásra, hanem pozitív módon kíséri és befolyásolja az embereket a mindennapi életben.
Mosódeszka absz: hogyan szerezhet?
A mosódeszka abszolútja a hasi izmok vizuális észlelése az inak eloszlása alapján. Az alacsony felesleges testzsír sokkal nagyobb hatást gyakorol a mosódeszka abs-ra, mint az egyes hasizmok alakja és izomkeresztmetszete.
Tehát egy mosódeszka abs megszerzéséhez szükség van egy bizonyos összegre Táplálkozási terv és a megfelelő hasi izomképzés az állóképességi sporthoz kapcsolódóan.
A megfelelő táplálkozás állandó társ marad a nap folyamán, és megköveteli egyet magas szintű tervezés. Mit eszek reggel, délben munka közben, közben - ha éhes vagyok - és este? Elő kell főznem valamit enni és dolgozni? Mit vásárolhatok és hol találok megfelelő ételt? Ezekkel a kérdésekkel kell foglalkozni annak érdekében, hogy megkapja a mosódeszka abszolút értékét.
A megfelelő kiképzés azonban tárgya rögzített időpontok. A hasi izmok edzésére például mindig hétfőn, szerdán és pénteken, a kocogásra kedden és szombaton kerül sor. Ez körülbelül egy óra naponta amelyben az edzés foglalkozik, míg a táplálkozás több időt vesz igénybe a nap folyamán.
A első sikerek ha egy mosódeszka abs és élvezi az egészséges táplálkozást, az egész csak fele annyira nehéz. Még akkor is kiderül, hogy a fejleszteni teljesen új testtudatosságot.
A A kemény fegyelem hetente kifizetődik és egyre több hasi izom láthatóvá válik a mosódeszka abs. Ezen felül a A csomagtartó stabilitása jelentősen javult és az egyik az rugalmasabb a mindennapi életben. A hátproblémák csökkennek, a Növekszik a jólét és a vérértékek a sportoló javát szolgálják.
Mosódeszka abs nők számára
Ahhoz, hogy megkapja a mosódeszka abszolút szükséges a legmagasabb fegyelem a képzésben és a táplálkozásban körülbelül a hosszabb időszak.
Ez az időszak kezdődik Kiindulási súly és a Képzési erőfeszítés függő.
A A nő testösszetétele nagyon különbözik a férfi testétől. Ezért a nők számára nehezebb csökkenteni a testzsírt, amíg a hasi izmok a bőrréteg alatt láthatóvá nem válnak egy mosódeszka abs esetében. Míg a férfiak 30 és 40 év közötti egy A testzsír százaléka 18–21% -ot tekintik egészségesnek, azonos korú nők esetében ez körülbelül 29–32%. Tehát a nőknek is van körülbelül 10% - 15% -kal több testzsír, mint a férfiaknál. Az egyetlen probléma az, hogy mindkét nemben a Mosódeszka abs, csak a testzsírszázalék kevesebb, mint 15% láthatóvá válik. Ezzel szemben ez azt jelenti, hogy a nők egészséges zsírtartalma van akár 15% -kal több testzsírt veszíthet képesnek kell lennie arra, hogy ugyanolyan szintű sikert érjen el, mint a férfiak.
Ezen túlmenően a férfiak magasabb alapvető anyagcsere-sebességet mutatnak, mivel nagyobb az izom százaléka. Ez annál is inkább fontos egy nő számára hogy növeljék az anyagcserétkap egy mosódeszka abs. Sokkal könnyebb elveszíteni a felesleges testzsírt, ha több energiát égetünk el, mint amennyit hozzáadunk.
Ennek előfeltétele az egyik egészséges és kalória-optimalizált étrend. Az alapvető anyagcsere-sebesség növelése érdekében mind a Tartósági sport, valamint egy speciális hasi izmok edzése hetente többször illetőleg.
Pontosan itt áll a sok nő problémája manapság. Ki sikerül heti 4-5 alkalommal sportolni körülbelül egy órát a munka, a család és a magánérdekek mellett? Pontosan ez a probléma, nem csak a nők esetében, de általában több képzést igényel, mint a férfiakat.
A kérdés az, hogyan lehet a hasi izmok edzését és az állóképességi sportot a legjobban beépíteni a mosdópad abs mindennapjaiba? Az étrend helyes mennyiségén és összetételén túl fontos a „mosódeszka abszolút” célja is. Edzéstervezés napi, heti és havi terv formájában. Ennek a tervnek meg kell lennie ésszerűen testreszabva a mindennapi élethez válik. Sok nő reggel aktív, néhány este. A képzési egységeket ezért az egyéni fizikai igényekhez kell igazítani. De mielőtt ilyen tervet készítenek, ez az motiváció létfontosságú. Lesz olyan napok, amikor sem a test, sem az elme nem érzi magát a testmozgáshoz. Pontosan ilyen napokon fontos visszanyerni a motivációt, amely befolyásolta vagy akár kiváltotta a mosódeszka abszolút döntését. Legyen szó példaképekről, az Ön képzési partnerével egyeztetett találkozó vagy bizonyos zeneszámok, amelyek újra elindítják, rajtad múlik. Csak az a fontos, hogy minden nap új motivációt vonzzon azért, hogy minden alkalommal kissé közelebb kerüljön a sikerhez.
Ez is egy mosódeszka abszolút nem feltétlenül szükséges a stúdió tagja. A hasi izmok edzéséhez általában csak egy szőnyeg, a saját testtömeg és a megfelelő hozzáállás szükséges. Az állóképességi sportot el lehet végezni munka előtt, az ebédszünet alatt vagy a munka után az ajtó előtt.
Mosódeszka abs 40 ° C-on
Míg a testzsír százalék egyben normál súlyú 20 éves korúak körülbelül 14% –18% % (nőknél 27% - 30% között), ez a következőre növekszik: 22% - 24% a 40 év feletti férfiak esetében (Nőkben 33% - 36%).
A szükséges testzsírszázalék de még 40 éves korában is megmarad a mosódeszka gyomorának állandó. Ennek következménye a nagyobb képzési kör 40 évesen.
Ezenkívül az anyagcsere már nem ugyanaz, mint 20 éves korában. A A megfelelő táplálkozásnak akkor különösen fontosnak kell lennie válik. Szintén a Tartósági sport kap még egy nagyobb jelentőségű. Itt lesz A többlet kalória elegendően égett és a Növekedett az alap metabolizmus.
A megfelelő mennyiségű edzéssel és a megfelelő étrenddel semmi sem akadályozza meg a mosódeszka abszolút kialakulását még 40 éves korban sem. Csak egyre van szüksége nagyobb munkaterhelés.
A 40 éves korban természetes hátrány az az aktív és különösen a passzív izom-csontrendszer degeneratív kopása. Gyakran fáj az ízületekben, vagy az izmok hosszabb időt vesznek igénybe a regeneráció során. Mert ez egy rövid bemelegítő program az edzés kezdetén tanácsos. Az is Nyújtás az egyes ülések végén az életkorral kell megtenni.
Ha ezeket a szempontokat figyelembe vesszük, amikor a mosódeszka abszolút képzése 40 éves kor alatt történik, ez az akadály nem jelent további problémát. Fontos 40 éves korban egészséges törekvés birtokolni. Nincs értelme fájdalommal és fájdalommal megpróbálni elérni céljait. Amint a fájdalom krónikusvá válik és klinikai rendellenességeket mutat, a hátulján meghosszabbodik a szükséges gyógyulási idő, és ezáltal a mosódeszka abszolút célja is a 40 éves korban.
Mosódeszka abs diéta
Megfelelő táplálkozás akár 80% -os befolyással rendelkezik a mosódeszkán abs. Nem csak az összegről szól, hanem különösen az összegről Az étrend összetétele tovább.
A mosódeszka abszolút testzsírtartalma tehát sokkal sikeresebben csökkenthető. Jelenleg számos táplálkozási módszer létezik, amelyek közül néhány nagyszerűen működik.
A súlyzós edzésen vannak Alacsony szénhidráttartalmú étrend, a Anabolikus étrend és a Volumetrics Diet Különös figyelmet érdemel. Mindegyiknek az a célja, hogy Csökkentse a testzsír százalékát kis erőveszteséggel. Erősségvesztés jelentkezhet ilyen táplálkozási módszerekkel, mivel mindhárom étrend összetétele egyben alacsony vagy nagyon alacsony szénhidráttartalom és egy megnövekedett fehérjetartalom meg van jelölve. Az anabolikus étrend még az étrendben is jelentősen nagyobb zsírtartalmat tartalmaz.
A háttér egyből áll alacsony inzulinszekrécióami a glükóz glikogén formájában történő tárolását okozza az izomsejtekben. Válik kevesebb szénhidrátot juttat a testhez hozzáadott, nem tárolhatók és zsírsavakká alakíthatók.
A cél az Az inzulin antagonista, a glukagon aktiválásához. Fő feladata a vércukorszint növelése. Ha azonban az izomsejtekben nincs elegendő mennyiségű szénhidrát glikogén formájában, akkor a glukagon hormon felszabadulása okozza a Zsírsavak felszabadulása. Ezeket a zsírsavakat a májban energiagazdag ketontestekre bontják, és a vérbe engedik, ami viszont a vércukorszint emelkedését okozza. Ezt a metabolikus állapotot ketózisnak is nevezik. Apránként a metabolizált felesleges zsírkészletek és a testzsír százalékát a mosódeszka abszolút értékére minimálisra csökkentik.
Mosódeszka testzsír százaléka
Annak érdekében, hogy az izom- és ínlemez-rendszer láthatóvá váljon a mosódeszka abs esetében, a A testzsír százaléka egy bizonyos szint elérni. Ezért azt mondják a sportolók körében: "Nem edzed magad a mosdódeszka abszolút, hanem edzed".
A testzsírszázaléknak legalább egy teljesen meghatározott mosódeszka abs / hat csomag esetében kell lennie Legfeljebb 12% fekszik.
Kb. 15% -os testzsírszázalék esetén az egyenes hasi izom hasi izmainak felső része (Rectus abdominis izom) felismerhető. 15% -nál kisebb testzsírszázalék esetén az egyenes hasi izom és a külső ferde hasi izmok (M. obliquus externus abdominis) fennmaradó részei egyre nyilvánvalóbbá válnak. Ha a testzsírszázalék 12% vagy annál kevesebb, az egyenes hasi izom alsó részei végül láthatóvá válnak, és a vénák első átalakulása látható az ágyék régió felett.
A testzsír százaléka 10% alatt csak hatalmas erőfeszítésekkel lehetséges és a fegyelem a képzésben és különösen a táplálkozásban kapni.
A versenyek előtt az erős sportolók / testépítők óriási mértékben csökkentik a testzsír és a víz százalékát. Ezután úgynevezett "száraz" állapotban van, hogy izmait jobban definiálhassa. Az ilyen versenyző sportolók testzsír-százaléka 6% alatt van. Ezt az értéket azonban csak a versenyekben részt vevő versenyzős sportolóknak kell célozniuk. Az erõs atléták körében érzékeny kérdés, hogy a testzsírszázalék mennyire csökkenthetõ ilyen minimálisra, ugyanakkor hatalmas izmok épülnek fel. Az olyan táplálkozási módszerek, mint például az anabolikus étrend ígéretei legalább megakadályozzák az erő és az izom keresztmetszetének csökkenését. Minden mást általában szélsőséges kiegészítés kísér.
Mosódeszka abszolút: már volt, nem illik hozzám.
Valójában ez a képeslapokra vagy pólókra vonatkozó mondásról szól. Van azonban egy kis igazság is benne.
Sok sportrajongó, különösen azok a fiatal férfiak, akiknek már volt egy mosdódeszkájuk, vagy legalábbis közel álltak ahhoz, tudják azokat a problémákat, amelyeket a mosdódeszka abs okozhat.
Nem csak a mosódeszka abszolút útja költségeit sok fegyelem, hanem azt is, hogy egyenesen tartsa és átalakítsa homogén izomarány a test többi részéhez képest rakni. Egyes sportolók gyorsan bejutnak az úgynevezett Fitness mánia és egyre szélsőségesebb célokat akar elérni.
A legritkább esetekben ezek a sportolók elégedettek önmagukkal és egészséges képet alkotnak sikereikről. Ez a jelenség gyakran előfordul anorexiás embereknél is. Az ilyen emberek teljesen elképzelhetetlen és irreális szempontból látják magukat.
Az egyre nagyobb siker elérése érdekében a Az étkezés és a mosódeszka abs / hat csomag edzése még extrémesebbé vált.
A font fokozatosan eltűnik, a test egyre inkább szinuszos lesz, és a munkahelyi kollégák már aggódnak téged.
Már pletykálódnak a pletykák arról, hogy beteg vagy egy rossz esemény történt a családban egyértelműen, amikor a pszichológiai problémák okozzák a súlyos súlycsökkenést stb.
Továbbá panaszkodik a környezetre. A mosódeszka abs, az összes edzéssel és táplálkozással, túl nagy lett ahhoz, hogy legyen a barátnőjével / barátjával, családjával vagy barátaival eltöltött idő félúton esik.
A barátok eleinte csak a iránti iránti látható sikert és a medencében megjelenő megjelenést irigylik, de gyakran gyorsan helyesebbé válnak irigység hozzá. Azt mondják, hogy a mellkas vagy a kar izmai nem egyeznek meg a mosódeszka kifejezett hasi izmaival és így tovább.
Tehát a jövőben nagyobb figyelmet fordítanak a mellkas és a kar izmaira, ami viszont kevesebb időt vesz igénybe az élet más dolgai számára.
A játék körülbelül 3 hónapig jól megy, amíg végül valódi pszichológiai problémák nem merültek fel, és a sugárzó barátja délben megsimogatta a gyomrot a kanapén, miután két darab 500 kcal-os tortát evett. A barátok bejelentkeznek, hogy hétvégén ismét focit nézzenek, és miközben sört isznak, úgy vélik, megerősítik véleményüket, hogy ez csak egy harmincas éven felüli férfi ego. Az újonnan vásárolt nadrágot újra akasztják fel a szekrénybe, és csak remélni lehet, hogy a saját mosdódeszkájukkal fényképeztek magukról. Mert bármi marad, a barátok, és nem a mosódeszka abs.
