Diéta

Kreatin kapszula

bevezetés

A kreatin kapszulák étrend-kiegészítőként nagyon népszerűek a sportolók körében. Tartalma, a kreatin-monohidrát ismert, hogy javítja a fizikai teljesítményt rövid, intenzív edzések során és serkenti az izomépítést.

A doppingszerű tulajdonságok ellenére A kreatin kapszula szedése törvényes, és nem okoz függőséget vagy károkat az egészségre. Végső soron a kreatint a szervezet bizonyos mértékig termeli, és kis mennyiségben is felszívható ételek révén. Ahhoz azonban, hogy a kreatinszint emelkedjen, 3-5 gramm napi adagra van szükség.

További információ itt:: Kreatin izomépítéshez

Mire kell figyelni, ha kreatin kapszulát vesz?

A kreatin kapszula szedése egyszerű és biztonságos egyébként egészséges emberek számára. A krónikus betegségben szenvedőknek, különösen a vesebetegeknek, használat előtt konzultálniuk kell orvosukkal. Az egészséges embereknél nincsenek klinikailag releváns mellékhatások. Ennek ellenére az első használat elõtt gondosan olvassa el a betegtájékoztatót, és ellenõrizze, hogy megfelelő-e az Ön számára. Ha bármilyen kérdése vagy mellékhatása van, orvosa előtt konzultálni kell vele.

Kreatin kapszula bevételekor fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet vegyen be. Mivel a kreatin köti a folyadékot, a nap folyamán több vizet kell itatni, mint általában: Ezen a ponton azt is megemlíteni kell, hogy a kreatin kapszula bevétele a testtömeg növekedéséhez vezet a fokozott vízvisszatartás miatt. Ez lehet legfeljebb három kilogramm lenni.

A kreatin folyamatos bevétele kapszula formájában magnéziumhiányhoz vezethet, ezért ezt az ásványi anyagot további be kell venni. Néhány gyártó azt javasolja, hogy a kreatin kapszulákat cukros italokkal vagy rövid szénláncú szénhidrátokkal kombinálva vegye be. Ennek ahhoz kell vezetnie, hogy stimulálódik az inzulin felszabadulása a testben, és a kreatin gyorsabban felszívódik. Ezt a feltételezést még nem vizsgálták meg kellőképpen

További információ itt található: Kreatin szedése

Melyek a kreatin kapszulák mellékhatásai?

A kreatin egy szerves anyag, amelyet a test képes előállítani. Ennek megfelelően a kreatin mellékhatásai korlátozottak. Ennek ellenére minden test külön reagál a kreatinpótlásra.

A lakosság 20% -a úgynevezett „Nem reagáló” - egyáltalán nem reagálnak a kreatinra.
A kreatin elkerülhetetlen és elkerülhetetlen mellékhatása a három kilogrammos súlygyarapodás. Ennek oka az, hogy a kreatin tárolja a vizet.
Még ha ez általában ártalmatlan is, a kiegészítő víz növeli a nyomást a cellákban. Ez kissé növeli a sérülés kockázatát.
Egyes esetekben előfordulhatnak intoleranciák, amelyek hasi fájdalomban, émelygésben, puffadásban, hasmenésben, hányásban vagy rossz levegőben jelentkeznek. A tanulmányok szerint ezek a mellékhatások különösen a betöltési szakaszban jelentkeznek, amikor a kreatint nagyon nagy dózisban veszik be.
Ezenkívül izomgörcsök is előfordulhatnak, mivel a kreatin megköti a szabad magnéziumot.
Vesebetegségben szenvedő embereknek orvosukkal tisztázniuk kell a kreatin bevitelét. A kreatint a vesék dolgozzák fel - ha az érték túl magas, további vesekárosodáshoz vagy akár veseelégtelenséghez vezethet.

Többet erről: A kreatin mellékhatásai

Mely kreatin kapszulák vannak?

Ha úgy dönt, hogy kreatinkapszulákat vesz fel a teljesítmény növelése vagy az izmok növelése érdekében, akkor a különféle készítmények széles választékával kell szembenéznie. A leggyakoribb kapszulák, amelyek tiszta kreatin-monohidrátot tartalmaznak. Ezek további anyagoktól mentes. Ezek többsége kapszulánként 1 gramm kreatint tartalmaz. A hatékonysággal és a tolerálhatósággal kapcsolatos vizsgálati eredmények többnyire a kreatin ezen formájára vonatkoznak.

A kreatin-monohidrát puffasztott vagy kettős puffasztott változatként is kapható. Erre példa az úgynevezett Kre-Alkalyn.

Ebben az esetben a pattanás azt jelenti, hogy a kreatinnak lúgos adalékanyaga van, amely növeli a készítmény pH-értékét. Ez a tulajdonság azt jelenti, hogy a kreatin jobban védve van a savas gyomorsavtől, és nem bomlik olyan gyorsan hatástalan kreatininré. A tanulmány eredményei azonban még nem bizonyították a hatékonyság javulását.

Számos kombinációs készítmény is létezik. Ez egy példa Kreatin-etil-észter hogy nevezhessék. A kreatin etilcsoporttal van ellátva, amelynek célja a kreatin elérhetőségének és hatékonyságának javítása. A javított hatást tudományosan nem igazolták.
Egy másik kombinációs készítmény Tri-kreatin malát: A kreatint almasavval kombinálják. Az adalékanyagról állítólag csökkentik a fáradtság és kimerültség tüneteit, és felgyorsítják a kreatin felszívódását a bélrendszerben.

Ön is érdekli ezt a témát: Kiegészítők izomépítéshez

Milyen más beviteli formák vannak?

A kreatin népszerűségének növekedésével a sportolók körében a különböző kreatin termékek köre is növekszik. A kreatin kapszulák mellett a kreatint laza porként, rágótabletták formájában vagy tabletta formájában préselt formájában is kínálják.

Számos olyan kombinációs készítmény létezik, amelyek a kreatin mellett más anyagokat is tartalmaznak. Erre a klasszikus példa a pezsgőtabletta, folyadéktabletta vagy kreatin rúd. Ez utóbbiak olyan protein oszlopok, amelyek különböző mennyiségű kreatint tartalmaznak. A fejlesztők ígérik a kreatin még gyorsabb felszívódását a kombináció révén, mivel a rövid szénláncú szénhidrátokat és a cukrot a vér gyorsabban felszívja. Ezt a feltételezést nem tudományosan igazolták.

Több erről: Kreatin por

A kapszulák jobbak, mint a por?

A kreatin megjelenítésének sokféle formája miatt gyorsan felmerül a kérdés, hogy melyik készítmény a legjobb. Minden sportolónak saját maga kell eldöntenie a kérdést - a preferenciáktól és a felhasználástól függően. Mivel a hatás - függetlenül attól, hogy a kreatint por, tabletta vagy kapszula formájában veszik-e - változatlan marad.

A kapszuláknak azonban számos életképes előnye van:

Mivel a kreatint a kapszula héja zárja, könnyen és biztonságosan szállítható. Ezért különösen alkalmas útközben.
További előnye, hogy az adagolás pontos és egyszerű sikerrel jár - nincs szükség a por mérlegelésére vagy adagkanállal történő mérésére.

A por formájához viszonyítva azonban vannak hátrányok:

A kreatin kapszulák akár háromszor is többet fizethetnek, mint a por változat. A pótdíjat a bonyolultabb gyártási folyamat okozza.
Ezenkívül a kapszulákat gyakran sertéshúsból vagy marhahús zselatinból készítik. Azoknak, akik vallási okokból vagy étrendjük miatt nem akarnak hústermékeket fogyasztani, a por formáját kell használniuk.
Egy másik hátrány az, hogy a kapszula bevétele lelassítja a kreatin felszívódását. Végül is a gyomornak először le kell bontania a zselatin héját, mielőtt a kreatin felszabadul.
Sokan inkább a kreatin por formáját részesítik előnyben, mivel az könnyen felkeverhető folyadékba, joghurtba vagy müzlibe, és nem szabad lenyelni a kapszulákat. Különösen egy lehetséges töltési szakaszban oly sok kapszula nyelése kellemetlen lehet.

Mi az adag?

A kreatin, amely nem nélkülözhetetlen szerves sav, a májban és a vesékben termelődik. Ezért korlátozott mértékben már jelen van a testben. Átlagosan ez körülbelül négy gramm kreatin az izomtömeg-kilogrammonként. A megfelelő adagolás fontos szerepet játszik a teljesítmény és / vagy az épület szilárdságának növelésében.

Az adagolás az egyedi körülményektől függ, és a lehető legkisebbnek kell tartania a mellékhatások elkerülése érdekében. A tanulmány eredményei szerint naponta 3-5 gramm jó minőségű kreatin elegendő. Ha több kreatin felszívódik, mint amennyit a kreatinraktár képes felszívni, akkor ez természetesen ismét kiválasztódik.

A gyártótól függően hány kapszulát kell bevenni, hogy 3-5 gramm kreatint kapjon. Ezért elengedhetetlen, hogy alaposan tanulmányozzuk a betegtájékoztatót, és vegyük figyelembe a gyártó adatait. A kapszulák azonban gyakran 1 gramm kreatint tartalmaznak, tehát naponta 3-5 kapszulát kell bevenni. Ha nem biztos benne, forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez.
Ha csak nagyon rövid ideig kíván kreatint szedni, a gyártók egy korábbi, kb. 5-7 napos betöltési fázist javasolnak. Ez idő alatt 20-25 grammot fogyaszt be naponta. Ezután 3-5 grammot vesz be naponta három-négy héten keresztül. Ezt követi a bevitel megszakítása a kreatin-tároló ürítéséhez és a vese megkönnyebbüléséhez.

Az úgynevezett töltési szakaszról további információkat itt talál: A kreatin adagolás

Mikor kell kreatin kapszulákat szednie?

Mikor kell bevennie a kreatin kapszulákat, a legjobb, ha a betegtájékoztatóra utal. Alapvetően azonban nem számít, hogy a kreatin kapszulákat edzés előtt, alatt vagy után veszik-e.

Ennek oka az, hogy a szervezet nem veszi be a kreatint közvetlenül a bevétel után, hanem az izmokban tárolja. Csak akkor, ha az izmoknak kreatinra van szükségük, mint rövid távú energiatárolóra, akkor a test visszatér a kreatinraktárra. Sok gyártó javasolja a kreatin kapszula bevitelének felosztását a nap folyamán. Napi átlagos 3-5 darab kapszulával (ha egy kapszula tartalmaz 1 gramm kreatint), a kapszulák felét kb. Fél órával az edzés megkezdése előtt, a második adagot az edzés után kell bevenni.

Az edzésen kívüli napokon a bevitelt nem szabad elhanyagolni vagy elfelejteni. Mivel csak a teljes, napi bevitel növeli a kreatinszintet. Annak érdekében, hogy a kapszulák a lehető legjobban feloldódjanak, a gyártók azt javasolják, hogy a kreatin kapszulákat a fő étkezésektől függően 2-3 órával vegyék el.

Olvassa el még: Mennyire hasznos a kreatin bevitel?

Milyen gyakran / mennyi ideig kell használni a kreatin kapszulákat?

Az, hogy milyen gyakran és mennyi ideig vesz kreatin kapszulát, az egyéni körülményektől és céloktól függ. Vegetáriánusok és vegánok, akik étrendjük miatt kevesebb kreatint fogyasztanak, a hosszú távú felhasználásból a legnagyobb előnye származik. A 3-5 gramm kreatin hosszú távú bevétele nem káros az egészségre.

Ennek ellenére a kiegészítő étrend nem tekinthető a kiegyensúlyozott és egészséges étrend helyettesítésének.Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a rövid távú, csupán néhány hetes bevitel bizonyította, hogy javítja a teljesítményt és az erejét. Ha úgy dönt, hogy tartósan beveszi, fontos, hogy 3-4 hét után szünetet tartson. Ez Fontos, hogy ürítsük ki a kreatin tárolókat és enyhítsük a veséket. Ezenkívül szem előtt kell tartani, hogy a Izmok, inak, szalagok és ízületek Időre van szükség az új körülményekhez való alkalmazkodáshoz.

Olvassa el a cikkünket is: Izomépítés és aminosavak

összefoglalás

A kreatin kapszulák a sportolók körében népszerű étrend-kiegészítők, amelyek elősegítik saját teljesítményüket és az izomépítést. Szedésekor a mellékhatások elkerülése érdekében fontos a helyes adagolás, a megfelelő alkalmazás és a megfelelő mennyiségű folyadék biztosítása. A kreatin kapszulákban történő megjelenésének számos gyakorlati előnye van, például könnyebb adagolás.